Combien de sorties d’entraînement par semaine ? Comment respecter la récupération ? Combien de jours de repos seront le bon ratio après un gros cycle de travail ? Que ce soit dans le monde de la compétition de haut niveau, du coureur à pied performant, régulier, débutant, qu’il ou elle soit routier ou traileur, tous se posent ses questions.
Si une vérité peut être dite c’est qu’affirmer que 2, 3, 4, 5, 6 séances et même plus sont nécessaires pour progresser n’a pas beaucoup de sens. Il faut regarder au cas par cas et analyser pour chaque coureur : âge, âge de pratique, années d’entraînement, niveau de performance, profil, environnement professionnel et familiale, historique de chaque coureur, objectif….
Bien entendu dans l’absolu, l’idéal est de pouvoir faire le plus de séances possibles mais les choses ne sont pas aussi simples et le « toujours plus» n’est pas, et de loin la meilleure solution. Combien de fois ai-je vu des coureurs de niveau régional s’entraîner plus que des coureurs de niveau national. Partant d’une hypothèse fausse : « il s’entraîne x fois par semaine et fait tel chrono sur telle distance; il me suffira donc de faire le même nombre ou même x + n séances pour faire les mêmes chronos ! ».
L’argument ne tient pas la route, car ce n’est la quantité qui en dernière analyse qui fera la décision même si un certain volume de travail est nécessaire pour progresser !
L’équation : coureur/quantité/qualité est complexe car chaque coureur est différent, sa réaction à une charge de travail, son degré d’entraînable et sa capacité de récupération seront différents. Ce sont des éléments auxquels il faut y porter une attention particulière.
Néanmoins toute méthodologie d’entraînement se base sur des principes généraux qu’il faut respecter.
- Le principe de la relation charge de travail /récupération
- Le principe de la progressivité
- Le principe de la continuité
- Le principe de la spécificité
Prenons quelques exemples
Ainsi pour un jeune de 10 ans, il serait criminel de lui imposer un entraînement journalier ! Mais vous pourriez me dire et cela à juste titre ….Et les petits kenyans, qui tous les jours, depuis leur plus jeune âge, parcourent 10, 15 kilomètres sur le chemin de l’école et qui plus tard, pour un certain nombre d’entre eux, domineront le demi-fond mondial ? De plus il est par ailleurs démontré qui si un jeune coureur veut arriver au plus haut niveau mondial, il faudra bien qu’il soit préparé à s’entraîner 10 à 12 fois sinon plus par semaine.
Comme il ne pourra pas passer de « pas grand-chose » à …. »beaucoup », il lui faudra donc apprendre à s’entraîner beaucoup dès les catégories jeunes (cadets, à mon avis) en faisant attention à ne pas brûler des étapes dans l’augmentation de la charge d’entraînement car tout est question d’adaptation et d’assimilation.
Si un minime (14 à 15 ans ) fait 2 à 3 entraînements multiformes, il pourra passer à 3 à 4 entraînements en cadet 1, puis aller vers 5 à 6 séances en juniors 1 et enfin vers 7 à 8 entraînements en espoir (attention on parle ici de jeunes coureurs à fort potentiel sans évoquer les contenus d’entraînement).
La progressivité doit être le mot d’ordre : pour un débutant passer de rien du tout à 3 à 4 séances par semaine pour préparer un marathon sera aussi contre-productif que passer de 4 séances à 8 à 10 séances pour un coureur confirmé. Pour tout un chacun, la charge d’entraînement doit passer par des étapes bien structurées.
Et le débutant ? Que doit- il faire ?
Suivre une règle de base : il vaut mieux démarrer par 3 x 20 mn par semaine plutôt qu’une fois 1 heure. La bonne progressivité se construit au fil des semaines avec une construction du type 2 x 30 mn puis 3 x 25 mn puis 2 x 40 mn puis 3 x 35 mn ..).
Une charge lourde (courir une heure au début en est une) provoque courbatures d’efforts et petites douleurs, il vaut mieux commencer plus léger et laisser le temps à l’organisme de bien récupérer et d’assimiler l’entraînement. L’effet dit « de surcompensation » ne jouera pas avec une séance par semaine d’une semaine sur l’autre car les séquences sont trop éloignées.
Après les premières séances, le débutant ira donc vers 3 x 30 mn, 2 x 40 mn puis faire 3 x 30 mn et ultérieurement à 3 x 40 mn, ce qui sera déjà une belle étape. Ce n’est qu’à ce moment là qu’il devra jouer sur les contenus d’entraînement et les allures afin de franchir un nouveau cap.
Ainsi, si avec une séance par semaine, le « joggeur » s’entretient physiquement, à deux séances par semaine il commence à progresser. C’est à partir de trois séances hebdomadaires (sous réserve que les contenus soient adaptés) que les premiers réels progrès se feront sentir.
Et une fois que l’on a pris goût à l’entraînement, l’envie de faire des compétitions survient. Et là aussi il faut être prudent afin de garder le plaisir et donc espérer continuer à courir et à progresser.
Voici donc quelques règles d’or pour les compétitions
- Pour faire un 10 kilomètres dans de bonnes conditions : deux séances hebdomadaires sont nécessaires, trois étant l’idéal et il faut être capable de courir 1 heure sans s’arrêter au minimum
- Pour un semi-marathon : 3 à 4 séances seront nécessaires
- Pour un marathon : 4 séances hebdomadaires (5 pour un objectif au dessous de 3h) permettront de le préparer en toute sérénité même si de jeunes sportifs avec une bonne condition physique sont capables de tenter l’aventure avec seulement 2 à 3 sorties.
- Trail : pour des trails plats il faut se référer au temps de course, les règles seront alors identiques à celle de la route. Pour les trails avec du dénivelé, référez-vous au temps de course et au profil. On ne se lance pas sur un trail de montagne au delà de 40 km sans aucune expérience et sans entraînement spécifique.
Mais, sachez la, il n’existe par vraiment de règles immuables : c’est à chacun de découvrir la bonne combinaison, celle qui est sera la mieux adaptée à son niveau, à ses obligations professionnelles et familiales, à son organismes et surtout à ses objectifs.
C’est l’expérience individuelle qui prévaut à tout.