L’estimation d’un futur chrono sur 10 km, semi-marathon et marathon est possible en croisant un certain nombre d’informations. Mais attention, cette estimation reste théorique. Selon le profil du coureur (vécu en course à pied, type d’entrainement, indice d’endurance, etc…) celle-ci peut s’avérer plus ou moins fiable.
Pour obtenir une estimation cohérente, trois paramètres sont à prendre en compte:
– Les références chronométriques sur les autres distances
– La VMA du coureur
– Le % de FCM atteint en fin de séances spécifiques
1 – A partir des références chronométriques
- La première méthode consiste à appliquer un différentiel de 1 à 1,5km/h d’une distance à l’autre.
Exemple
40 mn sur 10 km (15km/h)
1h30 sur semi (14km/h)
3h15 sur marathon (13km/h)
- La seconde méthode consiste à ajouter environ 10% (+/2%) de temps de course par kilomètre d’une distance à l’autre.
Exemple pour un coureur valant 40 mn sur 10 km soit 4 mn au km soit 240 s au km
Pour le semi-marathon :
10% de 240s équivaut à 24 s
Le coureur courra en 240 + 24 = 264s au kilomètre soit un temps total de 21.1 x 264 s = 5570s au km
Il faut ensuite convertir ce nombre de s en heure – mn – s
soit 5570/3600 = 1.54 h donc 1h
puis (0.54)x60 = 32.83 mn donc 32 mn
puis (0.83)x60 = 50 s
Le chrono sur semi-marathon est donc estimé à 1h32mn50s soit 4mn24s au km soit 264s au km
Pour le marathon
Il faut ici se référer au chrono du semi-marathon soit une allure de 264s au km :
10% de 264s équivaut à 26s (en arrondissant)
Le coureur courra donc son marathon à 264+26 = 290 s au kilomètre
Il faut alors refaire le calcul précédent ce qui donne
42.195 x 290 = 12 236 s soit 3 h 23 mn 56 s soit 4 mn 50 s au km soit 290 s au km
2 – A partir de la VMA du coureur
Afin d’affiner cette estimation, il peut être judicieux de vérifier si le chrono envisagé est cohérent avec la VMA. Le pourcentage de VMA pouvant être soutenu dépendant de la durée de l’effort et non de la distance de course.
A titre indicatif, voici des % de VMA pouvant être soutenu en fonction de la durée de l’effort de course
| Durée effort | % de VMA pouvant être soutenu |
| 15 à 30 mn | 90-93 % |
| 30 à 40 mn | 87-90 % |
| 40 à 50 mn | 84-87 % |
| 50 mn à 1h | 80-85 % |
| 1h à 1h15 | 78-83 % |
| 1h15 à 1h30 | 76-81 % |
| 1h30 à 1h45 | 72-79 % |
| 1h45 à 2h00 | 69-77 % |
| 2h00 à 2h30 | 65-75 % |
| 2h30 à 3h00 | 63-73 % |
| 3h00 à 3h30 | 62-71 % |
| 3h30 à 4h00 | 60-70 % |
Remarque : plus la durée de course augmente et plus les écarts entre les coureurs peuvent s’accentuer.
3 – Validation de l’allure visée lors séances spécifiques
Une fois l’estimation « théorique » calculée, il est important de vérifier si l’objectif est réalisable en fonction des sensations et des indicateurs relevés lors des séances à allure spécifique
Pour que cet objectif soit cohérent, la fréquence cardiaque du coureur ne doit pas dépasser un certain % de FCM en fin de séance. Les limites à ne pas franchir sont les suivantes :
Pour le 10 km : 95%FCM
Pour le semi-marathon : 90-92%FCM
Pour le marathon : 80-83%FCM
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4 réactions à cet article
HERBAUT
Article très intéressant. Toutefois, dans la 2ème méthode à partir des références chronométriques, sur le semi-marathon, j’ai un doute sur le calcul de la formule (1-0,54)x60 = 27,6 et non 32,83 comme indiqué?
Sabine Dechaume
Le résultat final est ok c’est juste qu’il y avait un « 1 » qui se baladait ! C’est corrigé ! Merci
ROUGIER
Bonjour,
J’ai pour objectif de courrir un marathon en moins de 4h.
j’en ai déjà fait trois, le premier à Paris (2014) en 4h30 , le second Beaujolais (2015) en 4h20 et le dernier Nice-Cannes (2016) en 4h12.
Me pensez vous capable un jour de réaliser cet objectif. Sachant que mes plus belles années sont derrière mois (51 ans).
J’ai beau chercher des paramètres qui me ferait gagner du temps, je n’en vois plus trop (a par perdre quelques kilos superflus).
Merci pour vos conseils.
Jean-Claude Vollmer (Entraineur – Expert Lepape-info)
Comment gagner des minutes sur le marathon alors que vous pensez avoir tout fait ?
Vous ouvrez vous – même une piste : celle des kilos ! Je ne connais pas le chiffre relatif à ce que vous estimez comme kilos superflus mais il est clair que le poids est l’ennemi du coureur surtout à mesure que la distance augmente. Ce n’est pas pour rien que le rapport taille poids est particulièrement avantageux pour les coureurs de longue distance (le poids moyen des participants du marathon aux JO de Londres est de 60 kilos pour une taille moyenne de 173 centimètres).
La perte de poids est sûrement une option mais à mener avec délicatesse dans la durée.
Vous avez progressé sur les 3 derniers marathons auxquels vous avez participé, il n’ y a aucune raison de ne pas arriver aux 4 heures même si les dernières minutes sont les plus dures à gratter.
Vous ne précisez pas le contenu de vos entraînements mais voici quelques pistes susceptibles de vous aider dans votre quête :
– Le choix du marathon et par conséquent du parcours (Berlin est plus rapide que Paris) et la période où se déroule ce marathon (la température est un facteur clef pour réaliser un bon chrono)
– Bien préparer votre plan de course (allure visée, temps de passage)
– Une préparation spécifique plus longue pour permettre un bon affûtage (pouvoir lever le pied les 15 derniers jours)
– Travailler l’aspect nutritionnel dans la dernière période de préparation et fignoler cet aspect pendant la course
Ne connaissant pas votre entraînement, quelques suggestions susceptibles de vous permettre une progression :
– Augmenter légèrement le volume d’entraînement en termes de fréquence pour augmenter le kilométrage
– Travailler plus longuement les allures spécifiques
– Modifiez quelques séquences de votre entraînement si vous suivez depuis vos débuts le même schéma (désadapter pour mieux s’adapter à un niveau supérieur)
Bon courage pour vos 4 heures.