Pour bien choisir son premier trail, il faut raisonner selon trois pôles : le coureur, la course et le matériel.
Le coureur, c’est-à-dire vous ! Depuis combien de temps courez-vous, avez-vous déjà fait des compétitions sur route, avez-vous été évalué (Vitesse Maximale Aérobie, VMA ascensionnelle …), êtes-vous à l’aise en descente, quel est votre volume d’entraînement hebdomadaire, pratiquez-vous en nature… ?
Ces questions sont importantes car en compétition comme à l’entraînement, il faut respecter le principe de progressivité. Dans un milieu en pleine ébullition où les excès semblent devenir la norme, il n’est pas aisé de tracer une voie raisonnable et de rester modéré en termes de nombres de courses, de kilométrages, de dénivelés. Pour un premier trail, choisissez donc une distance que vous avez déjà parcouru sur route ou à l’entraînement, car contrairement à la route, le kilométrage n’est pas le seul critère de difficulté. Si l’ultra vous tente, donnez-vous quelques années pour y parvenir dans les meilleures conditions.
La course : Intéressez-vous aux critères suivants : lieu, distance, dénivelé, technicité. Tout d’abord le lieu : nul besoin de traverser la France pour réaliser son premier trail puisque chaque région et chaque département proposent des épreuves quasiment chaque week-end. Fourbissez vos armes à la maison avant de partir à la conquête de nouveaux territoires. Parfois, on ne parlera pas de trail mais de course nature, peu importe tant que vous évoluez en dehors du stade et de la route. Pour la distance, ne soyez pas trop gourmands et mariez là toujours au dénivelé car on considère que 100m de dénivelé positif correspondent à 1 km de temps d’effort supplémentaire. Ainsi, 20 km avec 1000m d+ (parcours fréquent en trail) équivalent à 30 km de course, ce qui rallonge le temps d’effort de 45mn à 1h30 selon l’expertise de chacun.
Intéressez-vous au dénivelé total mais aussi à la répartition des montées/descentes, et au pourcentage des pentes rencontrées. Pour cela, il faut examiner le profil de la course. Il est parfois plus simple de négocier de longues montées en continu que de répéter un grand nombre de montées et de descentes, car la gestion de l’effort sera plus complexe. En côte, dès que le pourcentage devient important, la marche succède à la course, même pour l’élite. Le point clé n’est pas la vitesse de progression mais l’intensité de l’effort qui doit rester constante. Un repère : les fréquences cardiaques qui, chez les experts, n’augmentent pas lors de la transition plat-montée ! Et si vous croyez avoir fait le plus dur quand il ne reste plus que de la descente, vous vous trompez ! En effet, si le pourcentage excède les 10%, il va falloir freiner le corps, et ce travail musculaire est très coûteux. A cela, il faut ajouter des notions de technique et d’engagement mental qui rendent le secteur de la descente particulièrement déterminant.
Ensuite, il y a la technicité. Certains terrains de jeux en trail sont particulièrement difficiles car les chemins inexistants. En terrain technique (blocs rocheux, marécages, maquis), la progression est lente et difficile et certains kilomètres requièrent plus de 15 minutes et une débauche d’énergie.
Et enfin, il y a le matériel. En trail, il y a le textile, les chaussures, mais aussi la frontale, d’éventuels bâtons, la poche à eau ou le porte-bidons, la nutrition…et parfois une longue liste de matériel obligatoire pour l’évolution en milieu montagnard. Quand on débute l’activité, il est compliqué d’avoir la maîtrise de tout ce matériel. Choisir une distance courte à la campagne ou en moyenne montagne permet de découvrir progressivement la discipline.
A la lumière des critères énoncés, et quelle que soit votre expérience préalable, choisissez une première distance comprise entre 10 et 20 km, un dénivelé et une technicité faibles, et prenez un maximum de plaisir à découvrir les spécificités du trail.
Et au toujours plus, substituez le toujours mieux !