Pour bien choisir son plan d’entraînement, il y a tout simplement cinq règles d’or.
1. Bien cibler ses objectifs
a. en termes de distance
b. en termes chronométriques
En effet, se lancer sur semi ou marathon ou un trail (court ou longue distance) sans aucune préparation n’a aucun sens. Pour se lancer, il faut à minima un petit vécu dans le domaine de la course à pied et des références sur des distances inférieures. Ce qui signifie que si on débute, il faut commencer par un 5 kilomètres ou un 10 kilomètres. Un règle que l’on soit un adepte de la route ou des sentiers.
Une fois la distance choisie, l’objectif chronométrique que vous vous fixez sera décisif pour le choix du plan correspondant. Mais pour cela, il faut respecter la règle n° 2 !
2. Avoir une bonne évaluation de son niveau physique de départ.
Se fixer un objectif chronométrique réaliste est une condition sine qua pour réussir. Cela semble le b.a.-ba mais nombreux sont ceux qui ne respectent pas cette règle. Et pourtant suivre un plan avec des contenus trop durs en termes d’intensité, de durée ou comprenant trop de séances amènera des difficultés voire l’échec.
Pour les débutants, il faut donc faire des tests pour mieux connaître sa valeur. On peut faire soit un test classique de VMA ou plus simplement courir une fraction de distance sur un parcours étalonné (sur 2 à 3 kilomètres) ce qui donnera une bonne idée de ce qu’on pourra atteindre, après entraînement sur un 5 ou un 10 kilomètres car le plan devra indiquer des durées et des allures pour les entraînements s’il est précis et bien construit.
Le coureur avec un passé en course à pied procédera de la même manière car avant de se lancer dans une préparation il faut connaître son niveau et ses allures de base car les contenus du plan sont construits à partir de pourcentage d’intensité (VMA, FC Max ou tout autre approche).
L’objectif fixé, son niveau de départ connu, il faut passer à la règle n° 3
3. Se donner du temps pour préparer l’objectif
Il faut bien regarder le calendrier et calculer la durée qui sépare le début de la préparation et la compétition. De manière générale, il vaut mieux choisir un plan avec plusieurs cycles de travail car le déroulement ne se passe jamais de manière limpide (maladie, petites blessures, contraintes professionnelles ou familiales etc…) et cela peut en perturber le déroulement. Partir sur un plan long permet de faire face à des aléas, de remettre ou rattraper des entraînements réalisés. Mon conseil : choisir un plan sur 16 ou 14 semaines plutôt que 10 ou 8 semaines ou encore plus court. Sur marathon, un plan de 12 semaines est le minimum pour un coureur qui possède déjà une base. Pour les autres coureurs 16 est le strict minimum alors que 20 ou 24 semaines permettent d’arriver au départ en toute sérénité.
4.Se fixer des objectifs intermédiaire
C’est un règle important : il doit y figurer (semaine 6 ou 8 par exemple) un ou des objectifs intermédiaires. Se fixer des objectifs intermédiaires est déterminant pour valider l’entraînement suivi (cela peut être une compétition référence, un test ou encore une séance type ) car cette démarche permet de valider l’entraînement et de voir si on ne fait pas fausse route.
5. Apprenez à vous écouter
La règle n° 5 n’a absolument rien à voir avec le choix du plan. Elle vous concerne, vous coureur ! En effet, un plan ne doit pas être quelque chose de rigide, d’immuable, une ligne dont on ne peut pas dévier quoi qu’il arrive. Non, un bon plan d’entraînement doit permettre de s’en détacher par moments en tenant compte de circonstances (grosse fatigue, contrainte professionnelle …). Alors ne culpabilisez si vous manquez une séance ou si vous n’arrivez pas à en réaliser une telle qu’elle était prévue. Il faut se permettre d’adapter les contenus (durée et intensité) et le calendrier des séances en étant attentif aux réactions de son corps . Cette démarche vous permettra de gagner en autonomie en devenant votre propre entraîneur.