Comment améliorer sa VO2max ?

Petit rappel de la définition de la ou le VO2MAX : la ou le VO2max correspond à la consommation maximale en oxygène utilisée par les muscles d’un athlète en une minute pour produire de l’énergie. « LA » Vo2 max est également dit « LE » Vo2max car ce terme est aussi défini comme volume maximum d’oxygène utilisé en une minute.
Nous utiliserons l’expression « LA » VO2max afin de faciliter la lecture et d’employer le jargon le plus connu.

Pour mieux comprendre cet article, nous vous conseillons de lire : « Qu’est ce que le ou la VO2max ? ».

La VO2max dépend de l’hérédité, de l’âge, du sexe, de l’économie de course, du niveau sportif et de la discipline sportive. En effet, il est important de prendre en considération le « coût énergétique aérobie (CEA) ». Deux coureurs ayant une VO2max identique n’ont pas forcément la même VMA. La VMA diminuera en fonction d’un mauvais rendement gestuel. Selon Thibault¹, une performance de longue durée dépend à la fois du débit de consommation maximale d’oxygène, de l’efficacité du geste et de l’endurance. D’où la formule VMA= VO2max /CEA. D’après cette formule, vous comprenez que pour améliorer la VO2max, il faut améliorer la VMA et le CEA.

Depuis de nombreuses années, le travail par intervalles a été retenu comme méthode de référence pour améliorer la VO2max. Pour que ce type de travail soit efficace, il doit se courir à une intensité élevée (proche de VO2max) en répétant des fractions d’efforts (à intensité régulière) entrecoupées de récupérations courtes. De cette manière, il permet d’augmenter le débit cardiaque de façon maximale et ainsi d’augmenter l’apport d’oxygène vers les muscles squelettiques. Ce travail fait alors référence au fractionné, à l’intervalle training, au fartlek ou à la séance VMA selon le jargon sportif et la façon de l’adapter à l’entraînement sur piste ou en nature, en distance ou en minutes.

En effet, les entraîneurs se servent de la VMA comme méthode d’entraînement, beaucoup plus simple et plus facile à retranscrire sur le terrain que la VO2max.

Pour développer la VMA, il existe plusieurs types de séances d’entraînement que vous pourrez consulter dans les articles « coureurs réguliers et confirmés, développez votre VMA pour progresser » et « la VMA pour débutant ». En résumé, il existe des séances de VMA à intervalles « courts », « moyens » et « longs ». Plus la distance sera grande, moins l’intensité sera élevée :

• VMA « courte » avec des temps inférieurs à 1mn, sera courue à 110% VMA
• VMA « moyenne » avec des temps compris entre 1 et 2mn, sera courue à 100%
• VMA « longue » avec des temps compris entre 2 et 4mn, sera courue entre 90 et 95% de la VMA

Les coureurs débutants commenceront par les séances de VMA « courte » avant de s’aventurer dans les séances de VMA « longue ».

Toutefois, la VMA et les autres filières énergétiques vont de paires !  Il ne faudra donc pas négliger l’endurance aérobie, la capacité aérobie et le seuil anaérobie car les séances ayant pour objectif d’entraîner ces filières énergétiques permettent d’augmenter le nombre d’enzymes  oxydatives et de mitochondries. L’endurance aérobie joue particulièrement un rôle dans l’optimisation de la VO2max. D’après Cazorla², l’endurance aérobie se définit comme « la fraction ou le pourcentage de VO2max ou de la PMA ou encore de la VMA susceptible d’être maintenu au cours d’une épreuve d’une durée donnée ». La relation VO2max-endurance aérobie renvoie à la notion de temps limite qui est à prendre en considération. Comme je l’ai déjà souligné ci-dessus : pour améliorer sa VO2max, l’athlète devra courir à des intensités proches de VO2max. Le but étant par la suite d’être capable de maintenir sa VO2max sur une longue durée, ce qui témoignerait d’une bonne endurance aérobie de l’athlète et ainsi, permettrait d’optimiser la performance. Or, selon différentes études, le temps limite varie entre 4 et 11mn. D’après Véronique Billat³, il existerait différents temps limites. Les différentes études, notamment celle de Cazorla, Mercier, Leger et Desjardins⁴, qui utilisent l’étude de Perronet et Thibault⁵ ont permis de généraliser et de dire que le temps limite de maintien de sa VO2max est de 7 minutes.

Revenons au cœur du sujet : « comment améliorer la Vo2max ? ». Vous avez constaté dans la formule « VMA= VO2max/CEA » que le rendement énergétique est également important pour améliorer la VO2max. Pour cela, il faudra introduire dans vos entraînements de la Préparation Physique Généralisée dite PPG. Personne ne peut contester ce fait : si vous pouvez courir à la même vitesse en dépensant moins d’énergie, vous couvrirez une distance plus importante à cette vitesse. Ceci vous permettra, bien sûr, de réaliser des meilleurs temps. Chaque coureur a son pattern de foulée mais ce n’est pas pour autant qu’il ne peut pas l’améliorer et l’adapter en fonction de la distance courue. Chaque distance requiert un type de foulée spécifique. Par exemple, un marathonien optera davantage pour un type de foulées plus petites avec une moindre fréquence que le sprinter.

Pour conclure, pour améliorer votre VO2max, il faut tenir compte de l’interaction des filières énergétiques. Vous devez donc introduire dans vos entraînements des séances VMA, d’endurance aérobie et de PPG.

Bibliographie

⁽¹⁾ THIBAULT. Modélisation de la performance en course  à pied (thèse), Montréal : Université de Montréal, 1988
⁽²⁾ CAZORLA. Tests de terrain pour évaluer l’aptitude  aérobie et utilisation de leurs résultats dans l’entraînement. Faculté des Sciences du Sport et de l’Education Physique, Université Victor Segalen Bordeaux 2
⁽³⁾ BILLAT. Physiologie et méthodologie de l’entraînement : de la théorie à la pratique, 2ème édition, Editions De Boeck université, 2003
⁽⁴⁾ MERCIER, LEGER et DESJARDINS. Nomogramme pour prédire la performance, le VO2max et l’endurance relative en course de fond. Méd Sport, 1984
⁽⁵⁾ PERONNET et THIBAULT.  Consommation maximale d’oxygène, endurance et performance en course a pied. Macolin 1984
GOETGHEBUER et LABE, Sport et Vie n°131, 2012.