Chaleur et course à pied

Question : Je suis dans le sud de la France et l’été il fait trop chaud pour courir. Je suis inscrite dans une salle de sport pour travailler mes abdos mais que me conseillez vous comme travail pour la course à pied sachant que je cours trois fois par semaine normalement à mon petit rythme qui doit être autours de 9 km/h (je tourne dans un parc)

La réponse de Gilles Dorval, entraîneur

Si votre question concerne uniquement les périodes de grosses chaleurs, je vous conseille de rester à une allure de footing lent.  Le corps ayant déjà à lutter contre les fortes températures, il n’est pas conseillé de lui imposé des efforts qui l’amèneront à monter encore davantage en température…

Je ne connais pas la fréquence cardiaque correspondant à vos 9km/h, mais celle-ci doit être comprise entre 70 et 75% de votre FCM. (Voir « comment déterminer sa fréquence cardiaque maximale ? ») . Il s’agit d’une allure de course où vous devez être en totale aisance respiratoire.

Essayez de courir au maximum à la « fraiche » et n’oubliez surtout pas de bien vous hydrater. Pour la durée des footings, 45 mn d’effort suffiront amplement.

Maintenant si votre questionnement concerne votre pratique de la course à pied tout au long de l’année, il peut être intéressant d’inclure un peu de travail à allure modérée, compris entre 80 et 90% de votre FCM. Cela vous donnera davantage de confort dans votre allure de footing, et pourquoi pas d’envisager de participer à quelques courses sur 5 ou 10 km.

Au niveau de l’organisation de vos 3 séances hebdomadaires, voici la trame que je vous propose:

• Mardi

Footing de 40 à 45 mn en endurance fondamentale (70-75%FCM)

• Vendredi

Footing de 20 mn en endurance fondamentale, suivi des 3 à 4 efforts de 4 à 5 mn à 85-90% de votre FCM, entrecoupés de 2 à 3mn de footing lent. Finir par 5 mn à allure lente

• Dimanche

Footing de 20 à 30 mn en endurance fondamentale, suivi des 2 efforts de 8 à 10 mn à 80% de votre FCM, entrecoupés de 3mn de footing lent. Finir par 5 mn à allure lente

En aucun cas vous devez finir vos séances exténuée. Cela signifierait que vous n’avez pas respecté les pourcentages de FCM préconisés ou que votre FCM est mal évaluée.

L’avantage de se baser sur la fréquence cardiaque est que le niveau d’effort imposé à votre organisme sera toujours la même. Et ce quelles que soient les températures extérieures.

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement