En trail, peu à peu, athlètes, entraîneurs et physiologistes se détachent, parfois avec douleur, des valeurs de référence de la course à pied, et notamment cette sacro-sainte VMA (pour Vitesse Maximale Aérobie), témoin de la puissance du système aérobie de l’athlète) qui permet si facilement de hiérarchiser les coureurs d’un 10 km ou d’un semi-marathon. La distorsion entre VMA et performance sur marathon aurait déjà dû nous mettre la puce à l’oreille, car en effet, sur 42 km, les notions d’endurance (fraction de VMA), de coût énergétique, d’alimentation et de gestion, prennent toute leur importance et relativisent la prépondérance de la puissance. Après 2-3 heures de course, la capacité du système aérobie prend le pas sur sa puissance. Prenons l’exemple d’un réservoir d’eau avec robinet. Si j’ouvre le robinet à fond (à pleine puissance donc), le débit obtenu équivaut à la puissance. Si j’ouvre le robinet normalement et que je laisse le réservoir se vider, le temps d’écoulement correspond à la capacité. Les notions de puissance et de capacité semblent s’opposer, car plus le débit est fort, plus la capacité est faible (le réservoir se vide plus rapidement), et vice versa, en tenant compte bien entendu de la capacité du réservoir qui n’est pas la même pour tous. Selon la discipline, on travaille à augmenter le débit ou la puissance. Toutefois, ces 2 paramètres du système aérobie doivent se travailler harmonieusement quelle que soit la discipline. Si un coureur de 800m travaille davantage la puissance aérobie (mais également les puissances anaérobie lactique et alactique), il ne délaisse pas pour autant la capacité aérobie qui lui permettra entre autres de mieux assimiler les séances, de récupérer plus vite et d’enchaîner les compétitions.
Idem pour le traileur qui ne doit pas délaisser la puissance au profit de la capacité, et nous allons expliquer pourquoi. Enfin, selon le type de course, il faut s’intéresser à la notion d’endurance (ou fraction de VMA) qui consiste à trouver le meilleur compromis puissance-capacité, c’est-à-dire le débit le plus élevé possible sur la durée de course.
Revenons à la notion de puissance et de vitesse. Un coureur qui évolue à pleine puissance aérobie (PMA ou VMA à plat) tient environ 6mn. La vitesse moyenne obtenue est la fameuse vitesse maximale aérobie. A ne pas confondre avec la Vitesse (ou vitesse maximale) qui est l’expression de la puissance d’une autre filière : la filière anaérobie alactique. Celle-ci se tient en moyenne 7s. Après, il faudra changer de carburant et donc de combustion.
Accroître le champ des possibles, passer la 4ème
De nombreux traileurs, plutôt dans l’ultra, performent tout en n’ayant pas une VMA (ou PMA) élevée. Par « performer », il faut entendre réaliser une performance relativement supérieure à celle que l’on réaliserait sur une distance moindre. En effet, sur longue distance, le pouvoir de la vitesse/puissance se dilue dans la multitude de nouveaux paramètres qui conditionnent la réussite de l’entreprise : le protocole nutritionnel et la capacité à bien s’alimenter-s’hydrater sur la durée, l’endurance, le coût énergétique de la foulée, la technique montée/descente, la force et l’endurance de force, la stiffness, les habiletés mentales… Bref, un athlète qui possède une forte endurance et qui maîtrise les habiletés citées, peut réussir au plus haut point sur les ultra trails.
Pour autant, l’évolution actuelle du trail met sur le devant de la scène des athlètes dont la VMA est de plus en plus élevée. Premièrement parce que les épreuves se courent de plus en plus vite, deuxièmement parce que les athlètes ont intégré que ce travail permet de réduire fortement la monotonie de l’entraînement et donc de progresser sur l’ensemble des allures en diminuant le risque de blessure. Pour ces raisons, il est important de développer sa VMA. Pour les ultra-traileurs (ou traileurs longs) qui sortent d’une longue saison, pourquoi ne pas redémarrer par un cycle de développement de la vitesse maximale aérobie ? En 3 à 4 semaines, des progrès notoires peuvent être enregistrés, et 2 mois permettent d’acquérir des habiletés stables. Ce travail peut trouver son point d’orgue l’hiver dans la réalisation de quelques cross qui permettent de travailler à intensité élevée sur des temps courts (maxi 40mn). En gagnant 1km/h de VMA, voire plus pour les athlètes n’ayant que peu développé cette qualité, on se sent mieux sur l’ensemble des allures de course, les seuils aérobie et anaérobie étant impactés par cette progression. On observe parfois des modifications des paramètres biomécaniques de la foulée, car pour aller plus vite, l’athlète modifie souvent le pattern de sa foulée, va de l’avant et vers l’avant, s’allège. Bref, un gain de vitesse peut entraîner une cascade de réactions physiologiques, biomécaniques et psychologiques (gain de confiance) propice à une amélioration générale des performances. Alors ne vous privez pas de faire des excès de vitesse !! La VMA est une qualité qui n’est pas suffisante, mais nécessaire !!
La semaine prochaine, nous vous proposerons un cycle de séances pour développer cette qualité.
2 réactions à cet article
Guillon Antoine
Intéressant développement, mais je ne partage pas cet avis.
Pour réussir en ultra, le trailer est contraint d’augmenter son volume d’entraînement.
En intégrant des séances de vitesse, il crée des traumatismes, même minimes, une fatigue psychologique et physique. Cela lui fait diminuer son volume au détriment du développement de tout ce travail à peine perceptible qui consiste à mettre en réelles conditions de course l’organisme : proprioception accrue avec sollicitation de nombreux muscles périphériques qui seront les futurs stabilisateurs de la foulée après 15h d’effort, amélioration des capacités à consommer les lipides à plus haute intensité (je ne parle pas de VMA mais des niveaux de seuils bas et haut), et le développement du foncier, entre autres.
De plus la VMA sollicite les fibres longues, alors que le mode ultra est davantage axé sur les fibres courtes, dilemme qui conduit souvent à la blessure chez les ultra trailers. Il suffit pour s’en assurer de dresser la liste des coureurs élites qui se blessent sur la saison et d’étudier leur méthode d’entraînement.
C’est un sujet dont nous parlons souvent entre coureurs, et c’est pourquoi justement de moins en moins d’ultra trailers de haut niveau pratiquent la VMA.
Par contre, tout le travail réalisé en puissance musculaire, en ascension notamment, ou en vélo et ski, est ensuite naturellement retranscrit en vitesse.
Pour exemple, jamais au grand jamais je ne coure à plus de 15 km/h à l’entraînement, et jamais je ne dépasse 85% de mon max cardiaque, pourtant je peux courir à 16 km/h sur un départ d’ultra pendant 30′, puis rester sur des fréquences de 90% du max sur les ascension des 5 premières heures de course.
A méditer donc, jamais blessé par l’entraînement, je reste prudent et au haut niveau.
Et ne perdons pas de vue non plus que les nouveaux prodiges de l’ultra doivent rester au plus haut niveau une dizaine d’année avant que l’on puisse avancer que la vitesse dont ils usent ne les usera pas prématurément:-)
Bien à vous
Antoine
Pascal, expert Lepape Info
Merci Antoine pour ton partage d’expérience. Pour autant, toutes les études sur l’endurance ne vont pas dans le sens que tu décris, et qui pourtant semble le plus logique, je te l’accorde. Pour réussir en ultra, il ne faut pas nécessairement augmenter le volume d’entraînement au sens premier du terme : faire plus de kilomètres. Il faut maîtriser la notion de charges de travail et les répartir harmonieusement. dans ce sens, l’introduction d’un travaiol qualitatif est bénéfique. Entièrement d’accord sur le travail de la force, qui elle-même a été longtemps opposé à l’endurance avant d’apporter les bienfaits que tu cites. Pourtant, le travail de force ne sollicite pas les mêmes fibres que le travail en endurance !! tout comme le travail de « vitesse ». Et ni le travail de vitesse ni le travail de force nuisent à la lipolyse. De plus, ils améliorent l’économie de course de l’athlète. Dans l’article, je ne dis pas que la VMA est la base de travail de l’ultra trailer, cela veut dire que tout le travail à basse intensité et à intensité spécifique est réalisé à pied et entraînement croisé. Pour la partie blessures, l’incidence est d’autant plus forte que l’entraînement est monotone ; il n’y a donc aucun risque à fractionner, même à haute intensité, bien au contraire. Je sais que beaucoup d’ultra trailers pratiquent comme tu le décris. Pour autant, je te citerai quelques ultra trailers parmi tant d’autres dont le travail à VMA/PMA fait partie intégrante de l’entraînement : Erik Clavery, Fabien Antolinos, Julien Chorier, Patrick Bohard, qui font bien parmi des meilleurs depuis de très nombreuses années, et qui performent sur tous les formats. la TGC 2016 s’est couru à intensité élevée et donc sur les portions plates ou descendantes à vitesse élevée. Les coureurs possédant une bonne réserve de vitesse sont avantagés. Idem pour la WSER, l’UTMB … Je pourrais aussi te citer une liste d’athlètes dont l’entraînement se fait toujours à la même intensité et qui sont soit blessés soit en surfatigue.
Enfin, quand tu parles de 90% de ton max, ce max est certainement sous -évalué en raison du manque d’alternance dans les sollicitations énergétiques. Ainsi, le fonctionnement hormonal (production des catécholamines et récepteurs cardiaques aux catécholamines) est bridé.
J’ai rédigé cet article en tant qu’entraîneur – chercheur, je me base donc sur mon expérience de terrain avec mes athlètes et sur toutes les données de la recherche. Je reste ouvert à toutes les convictions personnelles et les ressentis mais ce qui marche pour l’un ne marche pas forcément pour l’autre. Et ce n’est pas parce qu’un athlète fonctionne d’une telle façon qu’il ne fonctionnerait pas mieux en modifiant son entraînement.
Pour finir (si, si), la notion d’athlète de haut niveau est encore très discutable en trail. G. millet s’y est intéressé en faisant le parallèle avec le marathon en termes de densité de coureurs et de performances. Notre discipline doit encore grandir, et la surconsommation d’ultras et de kms fait que le renouvellement en ultra trail est limité.
Très cordialement