La course à pied et le vélo sont deux disciplines qui se ressemblent du point de vue de l’entraînement. Malheureusement ce n’est pas parce que vous êtes un athlète de haut niveau sur vélo que vous le serez pour autant en course à pied. Prenons pour exemple Lance Armstrong connu pour ces prouesses en cyclisme mais qui n’a couru « qu’en 2h50 » le marathon de Boston en 2005 avec un entraînement sérieux. Bon chrono mais loin des chronos de l’élite sur marathon.
« S’entraîner intelligemment » stipule qu’il serait intéressant de ne pas vous entraîner « toujours » à la même vitesse. Plusieurs vitesses sont à développer. Pour cela référez-vous à l’article sur « les seuils ».
Pour utiliser « intelligemment » votre cardiofréquencemètre, il faut tout d’abord estimer votre niveau via un test de terrain ou de laboratoire (l’idéal, un test se rapprochant le plus de votre discipline sportive). Une fois cette évaluation réalisée, il faut savoir à quelle fréquence cardiaque (FC) correspond chaque seuil de course.
Le plus simple que j’aurais à vous proposer pour évaluer votre niveau est de ne pas vous baser sur la fréquence cardiaque maximale (FCM) mais sur la vitesse maximale aérobie (VMA) ou sur la puissance maximale aérobie (PMA), Rappelons que la VMA correspond à une vitesse. Elle est donc exprimée en km/h. Tandis que la PMA fait davantage référence au vélo car elle correspond à une puissance et est donc exprimée en Watt. Toutes deux correspondent à 100% VO2max.
Actuellement, il n’existe aucune méthode indirecte fiable pour estimer la FCM. La meilleure évaluation est celle des tests en laboratoires. Autrement, vous pouvez effectuer un test progressif de terrain pour calculer votre PMA ou VMA.
Si vous décidez de l’évaluer via les km/h donc à partir de votre VMA, vous calculerez vos seuils en Vitesse kilométrique et relèverez vos FC par extrapolation dédites vitesses de travail. Par exemple, vous êtes de niveau débutant : votre VMA est de 14 km/h, votre seuil aérobie est donc de 10 km/h. Dès lors pour connaître à quelle fréquence cardiaque correspond cette vitesse du seuil aérobie, courez à 10km/h et une fois cette vitesse stabilisée, vous relèverez la FC correspondante. Vous répèterez ce processus pour chaque seuil calculé. Enfin, vous pourrez programmer dans votre cardiofréquencemètre des zones cibles en fonction des objectifs fixés.
Ainsi grâce à cette extrapolation, vous connaîtrez la FC correspondant à chaque seuil de course (seuil aérobie, capacité aérobie…).
Cette méthode peut vous paraître compliquée et longue mais vous pourrez ainsi optimiser plus judicieusement votre entraînement avec votre cardiofréquencemètre. A savoir qu’à vélo, vos pulsations cardiaques auront plus de difficulté à monter.
Attention, il faut savoir qu’avec un bon entraînement, pour une même vitesse, les pulsations cardiaques vont probablement diminuer ce qui peut évoquer une progression de l’athlète. En effet, si votre seuil aérobie est de 10 km/h et que ça correspond à 160 puls/min ; avec un bon entraînement, et au fil du temps, 160 puls/min pourra correspondre à une vitesse de 11 km/h. Cela signifiera que votre cœur se fatiguera moins à 10km/h. Par contre, il faudra refaire une évaluation !
Pour conclure, la fréquence cardiaque est personnelle et individuelle. Chaque athlète ne se ressemble pas et est différent. A vous de trouver à quelle FC correspond chaque seuil d’entraînement !