La structure de votre échauffement sera sensiblement la même que lors de vos séances de VMA ou à allure spécifique 10 km par temps froid.
Commencez par 20 à 25 minutes de footing en endurance fondamentale (70-75%FC) que vous poursuivrez par 5 minutes à 80-85%FCM. Pour ce footing restez bien couvert (collant, gant, veste technique, bonnet) afin de faciliter la mise en action de tout l’ensemble cardio-vasculaire ainsi que la « montée en puissance » de la filière aérobie.
Si vous désirez effectuer quelques étirements, mettez-vous si possible au chaud (ex : gymnase) ou au moins à l’abri des courants d’air. Finissez votre échauffement par 3 à 4 accélérations sur 50 foulées environ (retour marché).
Attendez le dernier moment – si cela est possible – pour aller vous placer sur la ligne de départ et ainsi éviter de rester immobile sur place. L’idéal est de finir son échauffement 5 minutes avant le début de la course.
Pour votre confort durant la course, pensez à opter pour des vêtements techniques permettant le maintien d’une bonne température pour l’ensemble du corps, tout en assurant une bonne évacuation de la transpiration durant l’effort. Pensez à protégez vos cuisses (cuissards), vos bras (tee-shirt manches longues), vos doigts (gants) et éventuellement vos oreilles (bandeau ou bonnet). Vous pouvez garder un coupe-vent très léger à la condition qu’il présente des caractéristiques listées précédemment.