Astuces pour s’échauffer avant un 10 km en plein hiver

Soignez aussi votre équipement

Il fait froid et vous avez quand même le courage de prendre le départ d'un 10 km ? Pour bien gérer votre échauffement, voici quelques conseils de Gilles Dorval, spécialiste entraînement.

Foulées de Vincennes 2012

La structure de votre échauffement sera sensiblement la même que lors de vos séances de VMA ou à allure spécifique 10 km par temps froid.

Commencez par 20 à 25 minutes de footing en endurance fondamentale (70-75%FC) que vous poursuivrez par 5 minutes à 80-85%FCM. Pour ce footing restez bien couvert (collant, gant, veste technique, bonnet) afin de faciliter la mise en action de tout l’ensemble cardio-vasculaire  ainsi que la  « montée en puissance »  de la filière aérobie.
Si vous désirez effectuer quelques étirements, mettez-vous si possible au chaud (ex : gymnase) ou au moins à l’abri des courants d’air. Finissez votre échauffement par 3 à 4 accélérations sur 50 foulées environ (retour marché).

Attendez le dernier moment – si cela est possible – pour aller vous placer sur la ligne de départ et ainsi éviter de rester immobile sur place. L’idéal est de finir son échauffement 5 minutes avant le début de la course.

Pour votre confort durant la course, pensez à opter pour des vêtements techniques permettant le maintien d’une bonne température pour l’ensemble du corps, tout en assurant une bonne évacuation de la transpiration durant l’effort. Pensez à protégez vos cuisses (cuissards), vos bras (tee-shirt manches longues), vos doigts (gants) et éventuellement vos  oreilles (bandeau ou bonnet). Vous pouvez garder un coupe-vent très léger à la condition qu’il présente des caractéristiques listées précédemment.

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