Et voici la dernière séance de cette première partie dédiée à la motricité du pied !
Exercice 26 :
Marche avec fente
A partir de la marche , ramener la jambe en faisant passer le pied de la jambe arrière sous le fesse puis ouvrir vers l’avant en se grandissant et en cherchant à poser loin , le pied à plat , le genou à 90 °. La jambe arrière reste souple avec un genou fléchi proche du sol. Marquer la phase d’appui avant quelques secondes.
A réaliser sur 4 x 20 m avec une récupération 30 m marche
Consigne : c’est la cuisse de la jambe arrière qui déclenche le mouvement, la jambe avant doit être solide.
Cet exercice sollicitant des groupes musculaires peu utilisés en course dans ces amplitudes est susceptible de générer des courbatures.
Variantes :
- Avec médecine-ball (2 à 3 kg) ou haltères courts tenu(s) bras tendus
- Avec une barre d’haltérophile (à vide ou avec charge pour les coureurs confirmés)
Exercice 27 :
Fentes sur place avec impulsion
A partir de la position debout prendre la position de fente , bras fixés puis donner une impulsion vers le haut des 2 pieds , le pied avant en plante de pied , le pied arrière posée sur pointe par une légère flexion des genoux en utilisant les éléments élastiques des muscles du mollet. Les bras permettant un allègement par leur mouvement de balancier.
A réaliser sur 2 ( débutants ) à 4 x 15 secondes avec une récupération d’une minute
Consigne : Cet exercice très sollicitant sur la plan musculaire (groupes musculaires peu utilisés en course dans ces amplitudes ) est susceptible de générer des courbatures. Ne pas en abuser.
Retrouvez également tous nos conseils pour bien réaliser vos fentes !