Exercice 12 :
Griffé du sol et fouetté des orteils.
A réaliser sur 4 x 20 mètres
Consigne : marcher normalement mais finir par un fouetté de la pointe de pied. Image « s’essuyer les pieds sur un paillasson ».
Exercice 13 :
Griffé de la plante ( moon walking )
A réaliser sur 4 x 20 mètres
Consigne : faire avancer la hanche opposée en se tractant à partir de la plante de pied. Image « passer la serpillière ». Importance du travail des ischios jambiers ( mise sous tension ).
Exercice 14 :
Marche position assise.
A réaliser sur 3 x 20 mètres.
Consignes : tenir le buste droit. Bien sentir le déroulé complet de la cheville (du talon vers les orteils) avec une recherche d’amplitude articulaire maximale.
Exercice 15 :
Jeu de pieds :
A réaliser sur 15 secondes sur chaque appui ( 3 x ).
Consigne : à partir de la station debout, avancer légèrement le genou en décollant le pied puis pose en alternance pointe – talon du pied libre en avant du centre de gravité sous la verticale du genou. Rythme lent au début puis de plus en plus rapide.
Exercice 16 :
Danse avec les pieds
A réaliser sur 10 mètres sur chaque pied ( 3 x ) Récupération retour en marche.
Consigne : position de départ identique à l’exercice précédent et exécution de l gestuelle talon pointe sur place puis en se déplaçant en utilisant un petit rebond ( cloche pied) de la jambe d’appui . Bien dissocier les 2 actions :
- jambe libre => talon – pointe
- jambe d’appui => cloche pied
Penser au relâchement des épaules .