Améliorez votre technique de course : Séance 4

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Exercice 12 :

Griffé du sol et fouetté des orteils.

A réaliser sur 4 x 20 mètres

Consigne : marcher normalement mais finir par un fouetté de la pointe de pied. Image «  s’essuyer les pieds sur un paillasson ».

Exercice 13 :

Griffé de la plante ( moon walking )

A réaliser sur  4 x 20 mètres

Consigne : faire avancer la hanche opposée en se tractant  à partir de la plante de pied.  Image «  passer la serpillière ». Importance du travail des ischios jambiers ( mise sous tension ).

Exercice 14 :

Marche position assise.

A réaliser sur 3 x 20 mètres.

Consignes : tenir le buste droit. Bien sentir le déroulé complet de la cheville (du talon vers les orteils)  avec une recherche d’amplitude articulaire maximale.

Exercice 15 :

Jeu de pieds :

A réaliser sur 15 secondes sur chaque appui ( 3 x ).

Consigne : à partir de la station debout, avancer légèrement le genou en décollant le pied puis pose en alternance pointe – talon du pied libre en avant du centre de gravité sous la verticale du genou.  Rythme lent au début puis de plus en plus rapide.

Exercice 16 :

Danse avec les pieds 

A réaliser sur 10 mètres sur chaque pied ( 3 x ) Récupération retour en marche.

Consigne : position de départ identique à l’exercice précédent et exécution de l gestuelle talon pointe sur place puis en se déplaçant en utilisant un petit rebond ( cloche pied) de la jambe d’appui . Bien dissocier les 2 actions :

• jambe libre => talon – pointe
• jambe d’appui => cloche pied

Penser au relâchement des épaules .

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