Adaptez vos séances d’entraînement à votre âge

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On ne court pas à 40 ans comme à 20 ans...

Coureur à pied en catégorie V2 (pour les personnes nées entre 1953 et 1962), un internaute demande à Gilles Dorval s'il doit adapter ses séances de fractionné en raison de son âge. La réponse de notre spécialiste entraînement.

La question : Je suis V2 et je voudrais savoir si je dois adapter mes séances de fractionné afin de me protéger et de me préserver.

La réponse de Gilles Dorval, entraîneur

Avec l’âge, les capacités de récupération diminuent. Le coureur n’est plus en mesure de supporter les mêmes charges de travail qu’à 25-30 ans. Pour durer dans le temps, il est donc important d’ajuster le contenu de vos entraînements,  à commencer par les allures de travail lors des séances de VMA ou de fractionné.  Voici quelques conseils pour adapter vos allures lors de vos séances.

Lors des séances de VMA

Après 40 ans, le VO2max du coureur commence à baisser de manière inexorable. Afin de freiner sa chute, il est conseillé de continuer à programmer un peu de travail de type VMA à travers des séances de VMA longue (efforts supérieurs à 1mn d’effort et réalisés à 95% FCM). Evitez les séances à 100-105% VMA dont l’intensité sollicitera  davantage vos muscles et accentuera les risques de blessures. Contrairement à vos belles années, marchez lors des temps de récupération intercalés entre chaque effort.

Pensez aussi à remplacer vos séances « classiques » de VMA par du travail de fartlek en nature, où vous vous laisserez guider par vos sensations.

Lors des séances à allure spécifique 10 km, semi-marathon ou marathon

Ces  séances devant être réalisées  à l’allure de votre meilleur chrono récent sur la distance, elles s’adapteront automatiquement à la forme du moment. Lors des  séances spécifiques, ne cherchez pas à aller plus vite qu’à cette allure.

Pour limiter tout risque de surrégime, vous pouvez aussi gérer ce type de séances en vous basant sur la fréquence cardiaque.
Pour le semi-marathon : 85-90% FCM
Pour le marathon : 80-83% FCM

Pensez aussi à programmer une journée de repos après chacune de vos séances de fractionné, suivi d’un footing en endurance fondamentale.

Choix des épreuves

A votre âge, il est préférable de privilégier les footings en endurance fondamentale (70-75% FCM) et le travail de fractionné à allure modérée (80-90%F CM). Choisissez donc des épreuves dont la préparation sollicite en priorité ces allures : semi-marathon, marathon et trail.

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval  : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement

4 réactions à cet article

  1. Je ne comprendrais jamais les séances d’entrainements 🙁

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  2. Neou34, pourquoi dites vous cela ?

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  3. vma jusqu’à quel age et quel intensité ?

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  4. Il est dommage, de la part d’un « spécialiste entraînement », de lire quelque chose comme :
    « A votre âge […] Choisissez donc des épreuves dont la préparation sollicite en priorité ces allures : semi-marathon, marathon et trail »
    En effet, avec l’âge, les performances baissent plus vite sur les longues distances que sur les courtes. C’est factuel : il suffit de regarder, par exemple, l’évolution avec l’âge des records du Monde Masters selon la distance. Plus la distance est longue, plus la vitesse relative chute vite avec l’âge ; c’est au contraire sur le 100 m que la vitesse relative baisse le moins vite. Il y a aussi des publications scientifiques qui l’attestent.
    Bref, penser qu’il faut allonger les distances avec l’âge est complètement infondé. Que ça soit une rumeur entre coureurs amateurs, passe encore, mais que ça vienne d’un « spécialiste entraînement »…

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