10 km : la bonne stratégie de course

Question : Je commence en compétition sur des 10 km. J’ai couru le premier en 54mn, le deuxième en 52 mn et le dernier en 54mn, en souffrant beaucoup (ça fait une course tous les trois mois). Sur cette dernière tentative, je me suis rendu compte que j’étais parti trop vite… Je m’interroge : existe-t-il une stratégie de course « connue » sur un 10 km ? Par exemple, si l’on veut courir à 12 km/h en moyenne, est-ce qu’il vaut mieux commencer les X  premiers kilomètres à 11 ou 11,5, pour finir les derniers à 12,5 ou 13 km/h ? Ou est-ce qu’il n’y a pas de règle et que ça dépend de chacun…

La réponse de Renaud Longuèvre

Vaste question. Commençons déjà par dire que pour un débutant, il est très difficile voire impossible de courir à une allure régulière (décider de courir à 5mn30s au kilomètre, par exemple) ou en « negative split », c’est-à-dire avec une deuxième partie de course plus rapide que la première.

Il faut alors une connaissance de soi-même qui n’est pas compatible avec le fait d’être débutant.

Je préconise donc pour 10 km de partir légèrement plus vite que la vitesse moyenne du chrono envisagé.

Ainsi, si vous souhaitez réaliser 50 mn, vous devez tourner à 5 mn au kilomètre. Vous allez donc prendre le départ à 4mn57s, mais attention, pas plus vite ! Je pars sur le principe que le temps perdu au début ne se rattrape jamais (c’est la même logique que sur un sprint long comme le 400m).

Cette avance en termes de secondes est utile pour les derniers kilomètres, car vous rentrerez alors « dans le dur », avec pour objectif de maintenir une vitesse de course la plus élevée possible. Ne soyez pas surpris si vous perdez des secondes, c’est le lot de cette stratégie. Le but doit simplement être de minimiser le plus possible la perte.

Sachez que toute progression implique une prise de risque sur l’allure de début de course. Au fil de vos courses, vous allez tenter de maintenir de plus en plus longtemps l’allure de votre début et votre chrono s’en ressentira.

Vous déterminerez l’allure de départ en fonction de vos sensations lors de vos dernières séances d’entraînement. En revanche, ne vous laissez pas entraîner par la foule au départ ! Le peloton a toujours tendance à courir 20 à 30 secondes plus vite au kilo que la vitesse moyenne visée ! C’est alors la défaillance quasi assurée en fin de course !

Essayez et dites-nous !