10 km : comment progresser !

Bonjour Gilles, Agé de 41 ans (1,73 m – 76,5 kg – FCM 184 – FC repos 65 à 70 – VMA 11,5 à 12 km), j’ai commencé à courir il y a 2 ans a raison d’1 à 2 sorties par semaine (dont 1 sur tapis en hivers). Je n’arrive pas à progresser et à dépasser 10 km/h. (57 mn au 10km de Strasbourg). Depuis la rentrée, je participe à une séance de fractionné hebdomadaire en groupe (6×1000 m à 5 mn/km avec récup 1 mn ; vraiment éprouvant). Comment compléter cette séance ?
D’après les précieux conseils du site, je comprends qu’il me faut travailler l’endurance fondamentale mais déjà je suis déjà à 75-80% de ma FCM vers 7,5 – 8 km h. Dois-je faire de la marche rapide ? Pour des raisons de planning professionnel, je souhaite alterner des semaines de 2 et 3 séances. Que me conseillez vous pour les semaines à 3 séances dont une sur tapis en hiver ? Et pour les semaines à 2 sorties ? Cordialement Serge

Difficile de continuer à progresser avec uniquement 2 séances par semaine. Passer à 3 entrainements est en effet une bonne idée. Cela permettra de travailler plus régulièrement l’ensemble des allures de course nécessaire à toute progression.

Ce passage à 3 entrainements hebdomadaires, nous oblige tout de même à fonctionner par quinzaine. En effet avec ce nombre de séances, il n’est pas encore possible de proposer dans une même semaine les  différentes allures à travailler. Pour obtenir une programmation équilibrée, je vous conseille donc de suivre – ou de vous inspirer – de la trame suivante.

Semaine 1

• Séance 1
  Footing de 45 mn à 1heure en endurance fondamentale (70-75%FCM). Cette séance peut être faite sur tapis de course.

• Séance 2
  Séance de VMA courte (200m-300m) ou de VMA longue (400m-500m)

• Séance 3
  Sortie longue de 1h10 à 1h20.  Durant cette sortie longue, commencez par 30 mn de footing à 70-75%FCM  suivi de 2 à 3 fois 8 à 10 mn à 85-90% de votre FCM et une récupération de 2’ entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent. Cette séance peut être faite sur tapis de course.

Semaine 2

• Séance 1
  Footing de 45 mn à 1heure en endurance fondamentale (70-75%FCM). Cette séance peut être faite sur tapis de course.

• Séance 2
  Séance de travail fractionné spécifique au 10 km. Exemples de séances : 5 fois 1000m, 4 fois 1500m, 3 fois 2000m. Attention ! Ce travail est à effectuer à l’allure de votre record sur 10 km. Pas plus vite. Le temps de récupération entre chaque effort étant de 2 mn

• Séance 3
  Sortie longue de 1h10 à 1h20.  Durant cette sortie longue, commencez par 30 mn de footing à 70-75%FCM  suivi de 3 fois 8 à 10 mn à 80-85% de votre FCM et une récupération de 2’ entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent. Cette séance peut être faite sur tapis de course.

Si vous ne pouvez que vous entrainer que 2 fois certaines semaines, gardez les séances suivantes :

Semaine 1 : les séances 1 et 3

Semaine 2 : les séances 1 et 2

Concernant la partie de la question liée à votre allure lors des footings en endurance fondamentale, les 7,5-8km/h sont tout à fait logique au regard de votre temps sur 10km. Dans tout les cas, l’essentiel est d’être en totale aisance respiratoire lors de ces footings. Peu importe la vitesse.

Bon entrainement