Préparer son premier 100 km

Question : Après une  petite dizaine de marathons (1 par an) je souhaite faire pour mes 50 ans (en 2012) un 100 kms, et particulièrement celui de Millau. Quel plan d’entraînement me conseillez-vous à raison de 3 à 4 sorties par semaine et sachant que j’habite une région Orléanaise particulièrement plate… Merci d’avance pour votre retour.

La réponse de Gilles Dorval, entraîneur

Participer à un 100 km ne s’improvise pas et nécessite un volume minimum d’entrainement Pour cette raison, quatre séances est le nombre en-dessous duquel il ne faut pas descendre.

Au niveau des allures de course, il faut apprendre à courir vraiment lentement. Durant la course vous allez être amené à courir à des allures plus lentes que votre vitesse de footing habituelle. Paradoxalement cette allure est loin d’être confortable, surtout pour celui qui ne l’a pas pratiquée lors de sa préparation.

Pour ce qui est des grandes lignes de votre préparation, vous pouvez reprendre comme base les plans que vous utiliser habituellement pour le marathon, en apportant les ajustements suivants.

En période de préparation général

Durant cette période de la préparation, pas de changement fondamental entre une préparation pour le marathon et le 100 km, mis à part programmer une sortie longue de 1h30 à 2h30 tous les 15 jours, à effectuer en endurance fondamentale (70-75%FCM).

Trame de la semaine pour 4 séances

• Mardi : séance de VMA courte ou longue, en alternance une semaine sur deux
• Jeudi : footing de 1h-1h15
• Vendredi : Séance de côtes ou de renforcement musculaire
• Dimanche : sortie longue de 1h30 à 1h45 en intégrant du travail à 80-90%FCM

En période de travail spécifique

C’est durant cette phase que réside les principales différences entre la préparation d’un marathon et celle d’un 100 km.

• Durée de la période de travail spécifique

Durant cette phase, l’accent est mis sur le travail à allure spécifique (vitesse visée durant la course) et sur les sorties longues

La durée de cette phase de la préparation doit être de 8 semaines minimum

• Période de relâchement

Après les 8 longues semaines de travail à allure spécifique, il est nécessaire de programmer 2 semaines de relâchement afin de bénéficier du phénomène de surcompensation et d’arriver « frais » le jour J

Durant ces 2 semaines, votre volume total d’entrainement doit évoluer de la manière suivante :

– Avant dernière semaine : réduire d’1/4 le volume d’entrainement habituel

– Dernière semaine : le volume total – 100km inclus – ne doit pas dépasser le volume de votre semaine la plus chargée durant la préparation. Cela signifie que dans certaines situations, la dernière semaine d’entrainement peut être synonyme de repos…Cela ne sera en rien pénalisant pour le jour J.

• Travail de VMA

Le travail VMA ayant peu d’influence sur la capacité ou non du coureur à pouvoir finir son 10 km,  il est préférable de remplacer cette séance par un footing long de 1h15-1h30.

Durant cette phase de la préparation, les allures lentes  sont prédominantes. Pour rompre avec la monotonie vous pouvez inclure dans ce footing un peu de travail à allure marathon pour un volume total de 40 mn à 1 heure.

• Travail à allure spécifique

Contrairement au marathon cette notion d’allure spécifique a peu de sens. Un effet le coureur ayant pour objectif de terminer, sera sans doute amené à marcher.

L’allure lors des séances à allure spécifique se fait à une vitesse plus lente que celles des footings habituels

• Sortie longue

Programmées toutes les semaines, n’hésitez pas à remplacer votre sortie longue toutes les 3 semaines par une « sortie-rando » plus longue de 3h00 à 4h00  sur parcours vallonné. Durant ces « sorties longues – rando », la  marche aura une place importante, notamment dans les montées.

Les autres semaines, la durée de la sortie longue classique ne dépassera pas les 3heures.

• Course préparatoire

Comme pour le marathon, il est possible de programmer une course préparatoire jusqu’à 21 jours du 100 km.

Vous pouvez par exemple programmer un marathon à courir en endurance fondamentale (70-75%FCM). Mais en aucun cas plus vite. Ce marathon « préparatoire » remplaçant la sortie longue de la semaine

• Trame de la semaine pour 4 séances

Mardi : footing de 1h15 en endurance fondamentale (70-75%FCM)

Jeudi : footing de 1h30 en intégrant 40’ à 1h de travail à allure marathon

Vendredi : footing de 1h30 en endurance fondamentale (70-75%FCM)

Dimanche : sortie longue de 2h00 à 3h00 à allure spécifique, plus lente que l’allure de footing.

Bon courage

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval  : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement