J’ai pratiqué durant des années la course à pied régulièrement du fait de mon métier de militaire. J’occupe un emploi sédentaire depuis 2004, j’ai perdu beaucoup et pris du poids également (10 kg). Je souhaiterais me préparer pour le Marseille-Cassis 2011 (fin octobre), auquel j’ai déjà participé six fois (temps : 1 h 45 mn). Cependant, je me suis remis à courir tranquillement et à chercher des programmes de préparation. Ceux-ci sont souvent donnés pour des exercices sur terrain plat. Or, je réside en région très vallonnée. Comment puis-je adapter ces exercices ? Merci pour vos conseils. Bien sportivement.
C’est plutôt un atout de préparer Marseille-Cassis en habitant dans une région vallonnée, car le parcours exige un entraînement en côtes et, surtout, une préparation musculaire à la descente – qui est plus destructrice pour les fibres musculaires des cuisses que la montée.
Concernant l’adaptation des plans d’entraînement, il faut, bien sûr, être vigilant si des temps sont à réaliser sur des distances données.
Exemple, des 10 x 500 m en 2 mn 30 s, avec récupération de 1 mn.
Vous pouvez adapter ce genre de séance en ne retenant que le temps d’effort, sans vous soucier de la distance si le parcours est accidenté.
Veillez à ne pas faire que des efforts en côtes et à vous habituer à courir à bonne allure en descente aussi.
Ainsi, si, dans un plan, on vous demande d’effectuer du 30s vite/30s lent, alors ne faites pas que courir 30s vite en montant et 30s lentement en redescendant, faites aussi l’inverse, c’est-à-dire vite en descendant et lentement dans la montée.
Soyez vigilant de ne pas vous blesser en effectuant ce type de travail, car la vitesse joue un rôle de démultiplicateur au niveau des impacts au sol à chaque foulée quand on court en descente.
Bon entraînement !
Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Renaud Longuèvre : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement