Nous l’avons souvent écrit lors de précédents articles sur le site LePape-info, le trail est une discipline qui requiert une motricité globale différente.
Aux qualités cardiovasculaires essentielles dans les autres disciplines aérobies s’ajoutent des qualités musculaires, techniques et stratégiques, ainsi que des habiletés mentales particulières.
Ces qualités sont résumées dans le schéma systémique ci-dessous :
Pour répondre aux exigences de la discipline, l’athlète doit donc réaliser des séances construites spécifiquement en prenant en compte les qualités de l’athlète et les qualités requises par les épreuves objectifs.
Voici une liste non exhaustive des types de séance que la traileuse et le traileur doivent réaliser dans un but de progression et de prophylaxie.
La séance de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et de développement ou maintien du VO2 max
Pour rappel, la VMA est la plus petite vitesse d’atteinte de VO2max, la consommation maximale d’oxygène, c’est-à-dire la cylindrée de l’athlète. Il existe une variété infinie de séances de VMA en jouant sur le volume global, la durée et le nombre de répétitions, le nombre de séries, l’intensité des fractions, la durée et l’intensité de la récupération… S’il est nécessaire de réaliser certaines séances à plat, on peut aussi en faire en terrain trail. On ne parlera plus de VMA mais de PMA, pour Puissance Maximale Aérobie.
La séance de VMA ascensionnelle ou de vitesse ascensionnelle
La performance en montée est primordiale en trail, donc VMA asc et fraction de VMA asc sur une durée donnée sont à travailler régulièrement, sur des pentes de pourcentages et de technicités variables. On insistera sur les pentes à pourcentage élevé permettant de développer la force et l’endurance de force. Sur les pentes fortes, on en profite pour développer une technique de marche efficace, et alterner la marche et la course en maintenant une intensité constante (voir séance de pacing).
La séance en endurance fondamentale
Elle se fait à pied ou toute autre activité aérobie (séance croisée). C’est une séance à intensité basse (< 70% de VMA/PMA). En course continue, on ne dépasse pas 2h30 à 3h. Ensuite, on bascule sur de la rando-course. Cette séance peut aussi s’accomplir à jeun, à visée bioénergétique et stratégique.
La séance d’endurance active
Elle correspond à un footing actif (70-80% VMA/PMA) qui sollicite avantageusement la filière aérobie. Elle est donc indispensable. Nous parlerons parfois de séance tempo même si l’intensité du tempo peut dépasser les 80%.
La séance de pacing
La gestion régulière de l’intensité de l’effort est corrélée positivement à la performance. L’intensité du pacing est dépendante du niveau de l’athlète et de son objectif. Un ultra-traileur réalisera avantageusement des séances à 70-75% d’intensité, en choisissant un parcours très varié (plat-montée-descente) susceptible de challenger au mieux les qualités de pacing. Chez les experts, aucune variation d’intensité n’est observée lors des transitions plat-montée.
La séance autour du seuil anaérobie
Elle améliore l’endurance et la consommation maximale d’oxygène, et recule le seuil d’accumulation des lactates.
La séance technique de descente (et de montée)
La capacité à répéter des descentes sans perte de temps ni dommages musculaires est une clé de la performance en trail.
La séance mixte montée/descente, appelée parfois séance navette
On peut enchaîner à même intensité les montées et les descentes, ou mettre l’accent sur la montée ou la descente. Cette séance va permettre de développer la capacité à enchaîner les montées et les descentes, à gérer les côtes et à s’engager dans la pente. Le renforcement musculaire en excentrique est à l’œuvre.
La séance dite d’endurance musculaire
Elle mêle travail à VMA/PMA (ou intensité sous-maximale) et renforcement musculaire afin de se rapprocher des sollicitations cardiovasculaires et musculaires rencontrées en trail.
La séance de renforcement musculaire, dédiée ou intégrée
Cette séance est quasi-indispensable pour les habitants des plaines. Il est également utile d’intégrer des exercices spécifiques en fin de phase d’échauffement.
La séance technique bâtons
Elle est destinée à améliorer l’efficacité et l’économie de la locomotion.
Enfin, dans le cadre de la préparation de courses en conditions extrêmes (altitude, chaleur), on s’astreindra à des séances dites d’acclimatation.
La multiplicité des paramètres de la performance en trail justifie le grand nombre de séances à réaliser pour progresser et maîtriser la discipline. À chacun d’organiser son entraînement en fonction de son expérience, l’évaluation des points forts/points faibles, et les caractéristiques de la discipline. Chaque séance peut être déclinée en de multiples versions afin de stresser au mieux l’organisme.
Tout l’enjeu de la planification-programmation est d’articuler au mieux les séances pour permettre les processus d’adaptation-surcompensation. C’est le rôle de l’entraîneur.