Les séances combinées : pour varier et progresser

Pour devenir un traileur complet, il est nécessaire de développer un grand nombre de qualités cardiovasculaires, musculaires, techniques, mentales…

D’un point de vue bioénergétique, il faut développer la filière aérobie du pôle capacité (être capable de courir longtemps, très longtemps) au pôle puissance (avoir une machinerie oxydative efficiente).

Entre les deux, c’est-à-dire de l’endurance fondamentale à la Vitesse Maximale Aérobie, se trouve le concept d’endurance qui correspond au pourcentage de l’intensité maximale que l’on peut soutenir sur une distance ou une durée données.

Existe-t-il selon sa spécialité des zones à travailler et d’autres à délaisser ?

Dans l’absolu non, notamment en vertu du principe de polarisation de l’entraînement. Pour certains ultra-traileurs, inutile de travailler au seuil (anaérobie) dans une discipline où l’intensité moyenne de course est inférieure à 60% !

Pourtant, en situation de côte, qui plus est en altitude, la filière anaérobie est vite convoquée via l’utilisation des fibres rapides qui vont apporter la puissance nécessaire. Bref, toute la filière aérobie est à développer, et la filière anaérobie n’est pas à négliger non plus.

Dans cette perspective, on perçoit mieux l’intérêt de l’entraînement combiné, pour tous, et particulièrement pour ceux dont le temps d’entraînement n’est pas extensible.

Listons quelques avantages de l’entraînement combiné :

• Préparation aux conditions de course (très changeantes en trail)
• Mise en condition musculaire (course à plat, en côte, en descente)
• Mise en condition cardiovasculaire (par la variété des intensités)
• Séances ludiques
• Gain de temps, donc meilleure efficacité de l’entraînement

Le but de l’entraînement étant de favoriser les adaptations du corps et de la tête aux sollicitations de la discipline, les séances combinées répondent parfaitement à cette contrainte.

Mais attention, il ne faut pas laisser de côté les séances en iso-intensité qui sont indispensables à la progression de l’athlète et qui permettent des adaptations centrales et périphériques majeures. On peut placer un entraînement combiné une fois par semaine ou par quinzaine.

Les règles à respecter pour l’entraînement combiné

• Le temps d’échauffement reste le même, voire supérieur si la séance débute par une série à intensité élevée
• Le temps global de la séance ne doit pas excéder celui d’une séance classique
• Les temps de récupération (et les intensités de récupération) doivent être adaptés à la filière sollicitée et aux objectifs de la séance. Ils peuvent donc être variables.
• Le retour au calme est le même que pour toute séance de qualité

Des exemples de séances combinées

• La séance pyramidale (série montante, série descendante, ou véritable pyramide). C’est certainement la séance combinée la plus classique et la plus utilisée, que l’on peut réaliser au temps ou à la distance.

Exemples : 1-2-3-4-5 min de 100 à 85% VMA ou PMA selon le lieu de réalisation, avec récupérations de 30s-1min-1’30-1’30 trot

Ou 1500-1200-900-600-300m, de 90 à 105% VMA.

Notons qu’en nature il est préférable de travailler à la durée !

Ou encore 1min-2min-4min-6min-4min-2min-1min, de 100% à 85% VMA ou PMA

Ces séances balaient les intensités du seuil à la VMA.

• La séance côtes/descentes. Au lieu de consacrer une séance aux côtes et une séance aux descentes, il est intéressant de coupler les 2 formes de travail. Cela permet de travailler en concentrique et en excentrique, d’avoir un travail biomécanique varié (fréquence-amplitude de pas) ainsi que des vitesses d’exécution très différentes (selon les pentes évidemment)

Exemples : Première série de 10 x 50m en côte à 15-20%, deuxième série de 10 x 80m sur la même pente.

Ou 10 allers-retours sur pente de 50 à 100m, en enchaînant directement montée-descente, et 30s de trot en bas de chaque descente. Pour varier le travail neuromusculaire, on peut changer en prenant le temps de récupération en haut et en enchaînant descente-montée le plus rapidement possible.

• La séance « vitesse-tempo ». Nous mettons des guillemets car la notion de vitesse est ici relative.

Exemples : 5 x 300 – 5000m – 5 x 200m, avec 1min trot entre les 300m et avant le 5km, puis 2min trot après le 5km, et 45s trot entre les 200m. ce type de séance peut être décliné à l’infini. L’intérêt réside dans le contraste entre les allures, l’organisme devant s’adapter très rapidement.

En nature, cette séance peut devenir 5 x 1min/1min + 20 min tempo à 80-85% PMA, + 5 x 30/30.

• La séance côte-plat-descente, très intéressante pour les traileurs. Elle consiste en une montée à intensité course (et un dénivelé variable selon sa spécialité, de 100m d+ à 1000m d+), suivi d’un tempo à plat, puis d’une descente rapide sur le même dénivelé. Ici, on se rapproche au plus près des conditions de course. On peut imaginer un travail en série sur un circuit court bien défini, par exemple 100m d+, puis 1 km à plat, et 100m d-, avec retour au départ en mode récupération. Ce type de circuit s’accomplit en 10 min pour les experts, et jusqu’à 15 min pour les moins rapides. On peut profiter de ce type de séance pour travailler le pacing ; c’est-à-dire que le terrain varie, la vitesse varie, les sollicitations musculaires varient, mais l’intensité reste sensiblement la même.

Les possibilités de combinaison sont infinies. Plus la séance sera variée (dans les limites décrites précédemment), plus l’organisme sera contraint à s’adapter et à mieux tolérer les contraintes de la discipline. Les multiples objectifs de telles séances permettent de renforcer la motivation et infine les apprentissages.

Et puis n’oublions pas les vertus du fartlek, la séance combinée par excellence, mais dont les codes sont à créer le jour J selon le terrain et ses envies. Fartlek signifie « jeux de course », tout un programme !