La séance décrite ici est également spécifique de l’activité trail puisqu’elle va se concentrer sur une succession de montées et de descentes.
Chaque séance doit avoir un objectif. Ici, il s’agit d’un travail à la fois cardiovasculaire, musculaire et neuromusculaire.
Pour cela, la pente ne doit pas nuire à l’atteinte des objectifs.
Ainsi, si la pente est trop raide et/ou trop technique, le travail cardiovasculaire sera réduit et le travail musculaire sera différent car la technique jouera un rôle prépondérant. Cela pourrait bien entendu être l’objet d’une autre séance.
| Séance descentes-montées courtes | Séance pour coureurs montagne et trail court | Séance pour coureurs trail long et ultra |
| Echauffement | 20 min trot + éducatifs + 2/3 accélérations en côte et en descente | 20 min trot + éducatifs + 2/3 accélérations en côte et en descente |
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Corps de séance sur pente non technique ~15%, possible sur route |
2 séries de 8 x (80m descente + 80m montée), 45s trot de récup entre chaque répétition de descente-montée 3 min trot entre les 2 séries |
2 séries de 10 x (100m descente + 100m montée), 45s trot de récup entre chaque répétition de descente-montée 3 min trot entre les 2 séries |
| Consignes |
Intensité ~120% PMA Enchaînement très rapide |
Intensité ~100-110% PMA Enchaînement rapide |
| Récupération | 10/15 min trot | 10/15 min trot |
En trail, la reprise d’une montée après une longue descente est une réelle difficulté sur le plan musculaire, de même que l’enchaînement descente-montée sur trail court ou course de montagne.
Travailler cette difficulté à intensité élevée permettra de mieux l’appréhender en compétition. De même, il faut bien comprendre que la séance inverse, montée puis descente, est bien plus facile sur le plan musculaire. Essayez et vous comprendrez.
L’intérêt particulier de la séance descente-montée est de pouvoir se réaliser quasiment partout car les distances sont courtes, encore faut-il trouver une sorte de cuvette pour enchaîner très rapidement la montée après la descente. Sinon, le demi-tour s’impose en bas et rend la séance encore plus difficile.
D’un point de vue pratique, pour un coureur d’ultra, cela peut donner 15-20 s de descente pour 35-40 s de montée, soit ~1 min d’effort pour 45 s de trot. Si on réduit cette récupération à 30 s de trot, cela va limiter l’intensité des fractions, ce qui peut être un choix judicieux s’il on n’est pas rompu à un travail au-delà des 100% de PMA.
Étant donné la difficulté importante de cette séance, il faut la placer loin des compétitions, au moins 15 jours, et se donner le temps de la récupérer via des séances courues ou croisées à intensité basse. Même chez les coureurs bien entraînés, elle peut laisser des courbatures dans tout le corps.
À vous de jouer !!