Afin de se mouvoir correctement dans ce milieu aquatique, le nageur doit se déplacer en utilisant ses bras et ses jambes. Il doit adopter une haute coordination musculo-squelettique de chaque partie du corps dans le but de produire des mouvements efficaces. Chaque segment du corps est relié à l’autre et a une incidence sur le reste. Cette chaîne doit bien s’effectuer pour assurer le transfert entre le haut du corps et le bas du corps, les bras offrant le plus de puissance. Si un lien de cette chaîne n’est pas assuré, alors la puissance diminue fortement, associée à une moins bonne coordination, et également une augmentation du risque de blessures. C’est toute la difficulté de la natation, puisque le milieu fluide empêche d’avoir une surface stable sur laquelle prendre appui.
Afin de comprendre quels sont les muscles les plus utilisés en natation, faisons un petit tour d’horizon pour chacune des 4 nages les plus connues.
Crawl :
La phase propulsive commence après que la main, puis le poignet, le coude et le bras soient entrés dans l’eau. Elle correspond à une rotation vers le haut de l’omoplate qui permet d’allonger le bras, juste avant de commencer la traction. Le mouvement initial part de la partie claviculaire du grand pectoral, qui est rapidement aidé par le grand dorsal. Ces deux grands muscles sont les plus importants pour donner de la force à cette traction. Pendant ce temps, les muscles fléchisseurs du poignet permettent de le garder légèrement fléchi, alors que les muscles fléchisseurs du coude – les biceps – commencent à se contracter au début de la traction, puis permettent ensuite la progressive extension du coude en fin de traction. Puis, pour finir la phase propulsive, le triceps brachial termine l’extension du coude, la main passe derrière le tronc et sort hors de l’eau. Durant la phase de retour aérien, ce sont le deltoïde et les muscles de la coiffe de rotateurs qui aident à ramener la main, le coude et le bras vers l’avant. Durant ces deux phases, les muscles stabilisateurs de l’omoplate son très importants (petit pectoral, rhomboïde, élévateur de la scapula, petit et moyen trapèze) pour offrir encore plus d’efficacité à l’action propulsive des bras. Bien entendu, les muscles abdominaux (transverse, grand droit, les obliques et le muscle spinal) sont essentiels pour assurer le transfert entre le haut du corps et le bas du corps.
Au niveau des jambes, le battement propulseur vers le bas part des hanches en activant le psoas-iliaque et le muscle droit fémoral (un des quadriceps). Ce dernier permet l’extension du genou après la flexion de la hanche. Ensuite, les 3 autres muscles quadriceps viennent générer davantage de force pour l’extension du genou. Le battement remonte vers le haut avec une activation des muscles glutéaux et est rapidement suivi par une contraction des ischio-jambiers. Ajoutons que le pied tient aussi un grand rôle dans le battement, la flexion plantaire permise par l’activation du gastrocnémien et du soléaire engendre une forte pression sur l’eau.
Papillon :
En papillon, la traction des bras sous l’eau se rapproche fortement de celle du crawl. Les muscles alors recrutés sont sensiblement les mêmes. Toutefois, ici, la grande différence avec le crawl est que les bras ont une action simultanée et non alternée. La quantité de muscles recrutés en même temps est donc plus grande. Aussi, à la fin de la traction de bras, l’action des coudes est plus importante en papillon, le triceps brachial est alors encore plus sollicité. Pour le retour aérien, ce sont toujours le deltoïde et les muscles de la coiffe des rotateurs qui sont impliqués. Mais le mouvement ondulatoire du papillon engendre une sortie d’une partie du torse hors de l’eau. Les muscles stabilisateurs de l’omoplate vont alors jouer un grand rôle pour repositionner les bras. Les muscles abdominaux vont également aider ce retour de bras, afin de faciliter le passage des bras hors de l’eau. Encore une fois, ils vont aussi permettre d’assurer un transfert entre le haut du corps et le bas du corps, qui est d’autant plus important en papillon. Le mouvement ondulatoire implique la contraction des muscles paraspinaux, du bas du dos jusqu’à la base du crâne. Le dos s’arque en même temps que les bras se replacent vers l’avant. Suit ensuite la contraction des abdominaux qui prépare le haut du corps à accompagner l’entrée des mains dans l’eau pour initier le début de la phase propulsive.
De la même manière que pour les bras, en papillon, les muscles des jambes utilisés sont les mêmes que ceux du crawl, mais ils agissent simultanément de chaque côté. La phase descendante du battement ondulatoire commence avec les fléchisseurs des hanches : le psoas-iliaque et le muscle droit fémoral. Les autres muscles du quadriceps viennent prendre le relais pour favoriser l’extension du genou. Les muscles glutéaux conduisent la phase de retour de battements. L’activation du gastrocnémien et du soléaire viennent résister à l’eau en aidant la flexion plantaire.
Dos :
Le dos se différencie évidemment par sa position dorsale mais peut toujours être caractérisée par une phase d’entrée du bras dans l’eau, une phase de traction, de sortie de l’eau puis de retour aérien. En général, le roulis de l’épaule conduit la main jusqu’à ce qu’elle entre dans l’eau par le petit doigt. Il est associé à une extension du coude, où le nageur commence sa phase propulsive dans une position allongée et étirée. Le mouvement initial de la traction de bras est dominé par le grand dorsal alors que le grand pectoral a une influence moins forte dans cette nage. Les fléchisseurs du poignet gardent une grande importance mais le poignet reste dans une position plus neutre. L’activation des biceps facilite la flexion du coude d’environ 45 degrés au début de la traction, où une forte pression sur l’eau est exercée. Puis, le triceps est grandement sollicité lors de la fin de la poussée dans le but de favoriser l’extension du coude avant la sortie de bras. Le rôle des muscles stabilisateurs est similaire à celui joué en papillon et en crawl.
Pour les jambes, les battements de dos correspondent au battement de crawl mais avec une position inversée. Le battement actif se dirige cette fois-ci vers le haut. Pendant les coulées, les ondulations se font de la même façon qu’en papillon. L’unique changement est donc la direction des battements dû à la position sur le dos.
Brasse :
La phase propulsive commence dans une position allongée, avec les bras et les épaules étendus vers l’avant. Le début de la traction est similaire au papillon et au crawl avec un démarrage du mouvement par la portion claviculaire du grand pectoral, rapidement rejoint par l’activation du grand dorsal. Puis, une forte pression est exercée sur le grand pectoral pour ramener les bras vers le torse, où l’activation des muscles paraspinaux est également importante. Ensuite, la tête et les épaules du nageur sortent de l’eau. Une rotation et une flexion des coudes permet de ramener les mains vers le milieu du corps et vers l’avant, ce qui marque la transition entre la phase propulsive et la phase de retour des bras. Le passage des bras sous la poitrine implique un recrutement du grand pectoral, du deltoïde antérieur et de la tête du biceps brachial. Le triceps permet quant à lui, de favoriser l’extension du coude pour terminer la phase de retour. Comme dans les autres nages, les muscles stabilisateurs de l’épaule sont essentiels pour générer de la force dans les bras. Aussi, au même titre qu’en papillon, la brasse ne connaît pas de roulis du corps, mais le lien entre haut et bas du corps est primordial pour assurer une continuité des phases propulsives, notamment pour coordonner l’action de bras et des jambes.
Justement, dans cette nage, l’action des jambes est plus importante que dans les autres, elle aide grandement à la propulsion du brasseur. Le mouvement propulseur commence avec les pieds qui sont dans l’écartement des hanches où les genoux et les hanches se fléchissent. Le ciseau commence avec une rotation des pieds vers l’extérieur, qui est accompagné d’un mouvement des hanches, des genoux et des chevilles. Le mouvement se continue par une extension des hanches et des genoux. Les muscles glutéaux et ischio-jambiers permettent l’extension de la hanche, les quadriceps celle du genou. Après, les jambes se rapprochent par une contraction des adducteurs. Pour terminer, les muscles du mollet sont sollicités pour orienter les pieds et les chevilles vers l’arrière. La phase de retour des jambes implique un recrutement des quadriceps et du psoas pour fléchir les hanches, et des ischios jambiers pour fléchir le genou.
Pour résumer ?
En conclusion, la natation est un sport qui sollicite de nombreux muscles, sur toutes les parties du corps. L’environnement aquatique ajoute une difficulté, qui oblige à bien coordonner ses mouvements sur une surface non solide. L’action des muscles abdominaux doit permettre le transfert entre le haut et le bas du corps. L’ensemble de ces mouvements sollicite beaucoup d’articulations, sans pour autant les endommager de manière conséquente. Pour bien nager et bien utiliser ses muscles, il reste alors à bien répartir son énergie au bon endroit au bon moment. Il n’y a pas de secret ! @RobiinRoad