SPECIALITES : Tous types de pratique sportive / Coureurs
DUREE DE LA SEQUENCE DE TRAVAIL : 20 min pour 2 exercices (A + B)
QUANTITE : 3 fois 8 répétitions sur chaque jambe (Exercice A) + 3 fois 8 répétitions sur chaque jambe (Exercice B)
RECUPERATION : plutôt un peu complète entre les séries
CONSEIL : 2 à 4 fois / semaine
CONTEXTE : soit comme travail seul, soit associé à d’autres exercices ; en guise d’échauffement ou à la fin d’une séance
RISQUE : Aucun sauf pour cause de maladresse (perte d’équilibre)
MATERIEL & LIEU : une plinthe ou un step, des haltères plutôt légers & qui n’exige pas beaucoup de place. Voire des marches d’escalier…
INTERET(S) : 1) force d’appui et d’extension / jambe en position unipodale
2) équilibration ou tonus postural pour le grand axe du corps
3) souplesse du fléchisseur de la hanche (exercice A)
4) force relative (celle qui utilise son propre poids de corps)
DESCRIPTION DE(S) (L’)EXERCICE(S) :
- Exercice A:
- Poser un pied, en appui arrière, sur un banc (hauteur de la cuisse). Vous êtes alors debout, en appui sur une jambe ; fléchir sur cette jambe aussi bas que vous le pouvez et remonter jusqu’à atteindre l’extension complète. Descendez et remontez plutôt lentement pour laisser aux muscles le temps de s’adapter et d’apprendre, de se renforcer également !
- GARDER LE TRONC DROIT
- COMPAREZ UNE JAMBE A L’AUTRE
- Si l’exercice est trop facile, prenez un haltère dans vos mains
- Exercice B:
- Face au banc, un pied dessus ; en appui sur une seule jambe. Pousser sur la jambe arrière puis sur la jambe avant comme si vous vouliez monter une marche jusqu’à atteindre la verticale. Terminer l’action en fléchissant la jambe qui était en appui au sol. Redescendez et recommencez
- Assurez-vous que le banc est stable
- CHERCHEZ UN ALIGNEMENT PARFAIT
- Pour cet exercice comme pour le précédent, vous pouvez choisir de réaliser vos répétitions soit en restant sur le même pied toute la série, soit en le modifiant après chaque répétition.
Merci à Ingrid pour les photos