– Récup : Commencez par une semaine de récupération
Après 4 semaines d’entraînement régulier, c’est le moment de récupérer un peu. Et même si vous n’en ressentez pas le besoin, il est important d’anticiper. Le temps consacré au repos n’est pas un temps vide, bien au contraire ! C’est pendant les périodes où l’organisme se régénère que vous progressez ! Si vous êtes partis sur un rythme de 3 séances hebdomadaires vous pouvez en supprimer une pour alléger le programme de cette semaine ci. En moyenne, il est recommandé de diminuer la charge d’entraînement de 50 à 75% lors de vos périodes de décharges (en dehors des coupures complètes de plusieurs jours qui sont indispensables plusieurs fois dans l’année… mais ce n’est pas encore d’actualité !).
– Un mois consacré au développement de l’Explosivité
Après avoir développé les bases de l’endurance il est temps de passer aux premières intensités. Le travail du sprint permet alors une entrée progressive dans cette secondes phase.
Vous pouvez varier les types de sprints : départ semi arrêté, départ lancé, en vélocité, en force etc.
Pour une récupération optimale, comptez au moins 4 minutes de récupération active entre chaque effort maximal.
Exemple de séance pour développer l’explosivité :
Echauffement 15min + 12 fois [1sp 7sec + 5min récupération active] + 15min retour au calme
– Introduction au Fractionné
A la fin de ce cycle, il est intéressant de réaliser vos premières séances de fractionné. Le « 15-15 » est alors idéal car il permet de ne pas accumuler énormément de lactates à l’effort. Vous pouvez par exemple réaliser dans une séance deux séries de 10 fois [15sec I5 + 15sec I2] en bosse, entrecoupés par 15min de récupération active (Pour les intensités de I1 à I7 se référer à l’échelle d’ESIE de Frédéric Grappe).
Comment bien gérer une séance de fractionné ?
Il est intéressant de se pencher sur cette question car l’approche d’une telle séance est souvent problématique. Tout dépend évidemment de l’objectif de l’entraînement. Mais en règle générale il est intéressant de gérer les exercices de telle façon que vous finissiez à fond à la fin de chaque série ou à la fin de la dernière série. Autrement dit, le niveau de fatigue doit augmenter au fur et à mesure et ne doit pas être maximal dès les premières répétitions. Le danger vient souvent de l’utilisation du cardio fréquencemètre comme référence. En effet, la fréquence cardiaque met un certain temps à augmenter malgré l’effort qui peut être violent. Au départ d’un fractionné il ne faut donc pas vous attendre à être dans les bonnes zones cardiaques de suite ! Sinon vous risquez « d’exploser en plein vol » et de ne même pas finir votre série.
Semaine 5
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| 1h30 endurance I1-I2 | 1h30 sprints ; 12 fois [1sp 7’’ + 5’I1-I2] | 1h30 endurance I1-I2 |
Semaine 6
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| 1h30 sprints ; 12 fois [1sp 7’’ + 5’I1-I2] | 1h30 sprints ; 12 fois [1sp 7’’ + 5’I1-I2] | 2h endurance I1-I2 |
Semaine 7
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| 1h30 sprints ; 12 fois [1sp 7’’ + 5’I1-I2] | 1h30 endurance I1-I2 | 1h30 sprints ; 12 fois [1sp 7’’ + 5’I1-I2] | 2h endurance I1-I2 |
Semaine 8
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| 1h30 sprints ; 12 fois [1sp 7’’ + 5’I1-I2] |
1h30 fractionné/PMA 2 séries de 10 fois [15’’ I5 + 15’’ I2] |
1h30 sprints ; 12 fois [1sp 7’’ + 5’I1-I2] | 2h endurance I1-I2 |
Retrouvez le plan d’entraînement du premier mois ici : http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/debuter/programme-dentrainement-pour-debutant-le-premier-mois/