Un bon plan d’entraînement est certes personnalisé, mais avant tout, il est flexible ! « Personnalisation » et « flexibilité » ne sont évidemment pas incompatibles, au contraire, l’un justifie l’autre :
– Si mon plan devient personnel, c’est justement car il est flexible,
– Si mon plan devient flexible, c’est pour mieux me correspondre.
C’est le cercle vertueux de l’écoute de soi. Voici ainsi quelques éléments sur lesquels s’appuient la littérature des sciences du sport pour optimiser les plans d’entraînement des athlètes.
– La charge d’entraînement d’un l’athlète peut être mesurée objectivement (eg. consommation d’oxygène, réponse cardiaque, marqueurs sanguins) et/ou subjectivement (eg. stress perçu, niveau de fatigue, humeur).
-> Les mesures subjectives sont plus sensibles (elles varient plus facilement) et plus consistantes (si elles varient, c’est qu’il se passe quelque chose) pour identifier une variation du niveau d’état de forme de l’athlète.
-> Cette supériorité « subjectivité > objectivité » prévaut tant pour les variations aigües (2-3 jours) que chroniques (2-3 semaines) de la charge d’entraînement.
– Un continuum de fatigue existe pour appréhender le degré d’incidence de l’entraînement sur l’organisme. Ce continuum peut être séquencé en stades successifs :
-> L’état de fatigue aigüe implique des réponses que « doit » rechercher le coach avant d’amorcer la période de récupération : un haut niveau de fatigue perçue associé à une absence de déclin de la performance. Cet état s’accompagne d’une surcompensation du niveau de performance après 24-36h de récupération.
-> L’état de surmenage fonctionnel peut être recherché mais ne garantit pas de bénéfices pour le niveau d’efficacité de l’athlète. Un haut niveau de fatigue perçue est associé à un déclin ponctuel de la performance. Après une période de récupération (qui va de quelques jours à plusieurs semaines), le niveau de performance est restauré et peut éventuellement être surcompensé.
-> L’état de surmenage non-fonctionnel ne doit pas être recherché par l’entraîneur. Il est caractérisé par un niveau de fatigue perçue très important associé à un déclin prolongé de la performance (quelques semaines). Le niveau de performance est finalement rétabli après une récupération, mais aucune surcompensation ne sera observée.
-> L’état de surentraînement reste exceptionnel et représente un stade avancé du continuum de fatigue. Il est caractérisé par un niveau de fatigue perçue très important et durable. Un déclin prolongé du niveau de performance est observé, sans certitude de retour à la normale.
– La position de l’athlète sur ce continuum dépend de son équilibre « charge/récupération » (métaphore d’une balance).
-> La performance de l’athlète constitue l’indicateur ultime de cette position. Cependant, c’est une mesure qu’il n’est pas envisageable d’effectuer quotidiennement.
– Quelle pertinence des indices objectifs de variation de charge ?
-> Peu d’indices objectifs fluctuent lorsque la charge d’entraînement varie soudainement. À l’inverse, ils fluctuent clairement lorsque la variation de la charge perdure dans la durée (eg. modification des niveaux de performance, épinéphrine/norépinéphrine, leucocytes).
-> Une prudence est à conserver vis-à-vis de ces indices en raison d’une large variabilité de réponse entre individus et intra-individu (eg. dépendamment de l’hydratation, l’environnement, le stress psychosocial…).
– Quels repères subjectifs de la charge d’entraînement ?
-> Les échelles subjectives de mesure représentent des indices sensibles ! Exemple : lors de période de surcharge, si cette surcharge est très difficile à encaisser par l’athlète, les mesures subjectives peuvent permettre d’anticiper le développement d’un état de surmenage après seulement 3 jours de surcharge. Cette réactivité souligne l’intérêt de leur utilisation régulière.
-> Les indices subjectifs les plus pertinents semblent être le changement d’humeur, le niveau de fatigue perçue, le niveau de récupération perçue, les symptômes de stress. Ces critères semblent pertinents en raison de la prise en compte de facteurs extra-sportifs que leur interprétation suppose.
-> Attention : qu’ils soient spécifiques ou globaux, un nombre excessif de paramètres utilisés dilue le message renseigné par chaque paramètre.
-> À l’inverse, l’impression de dépression, de confusion, de stress émotionnel, de bien-être social, d’auto-efficacité, ne semblent pas constituer des marqueurs pertinents de suivi de charge (en tout cas pas dans l’optique de détecter les premières perturbations de l’état de forme).
– Globalement, les mesures objectives et subjectives de suivi de la charge d’entraînement ne corrèlent pas entre elles.
-> Seules quelques mesures objectives évoluent en parallèle des mesures subjectives. Par exemple :
–> le niveau de vigueur et la VO2max évoluent dans le même sens.
–> les niveaux de vigueur et de leukocytes évoluent dans le même sens.
–> le niveau de stress psychosocial et la performance évoluent en sens inverse.
– Les mesures subjectives sont donc des outils de confiance pour estimer les variations de charges d’entraînement de l’athlète.
-> Une problématique qui persiste encore concerne la fréquence de mesure (paradoxe « gain de temps / fiabilité du jugement ») et le type d’outil de mesure (paradoxe « simple / intégré ») à employer.
Et vous, quels sont vos repères ?
Pour aller plus loin : Saw al BJSM 2015
Cyril Schmit