Plan entrainement Paris Versailles – 3 séances par semaine

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Préparez la côte des Gardes !

Vous vous êtes inscrit sur Paris-Versailles ? Gilles Dorval vous propose un plan d'entraînement sur 8 semaines à raison de trois séances par semaine.

Afin de tenir compte des caractéristiques propres au parcours de la course Paris Versailles, ce plan s’appuie sur les principes à respecter lors d’une  préparation semi-marathon tout en y intégrant quelques séances de « côtes »

Semaine 1

  • Séance 2
    footing de 20 mn en endurance fondamentale  suivi de
    2 séries de 5 côtes de 45 sec avec une récupération de 5 mn entre chaque série. Pour la récupération entre chaque cote, redescendre au point de départ en marchant.
    Finir la séance par un footing de 5 mn à allure lente
  • Séance 3
    sortie longue de 1h10 s’organisant ainsi :
    40 mn en endurance fondamentale  suivi de
    2 fois 8 mn à 80%FCM  avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
    Finir par 10 mn à 75%FCM

Semaine 2

  • Séance 1
    footing de 45 mn  en endurance fondamentale
  • Séance 2
    footing de 20 mn en endurance fondamentale  suivi de
    3 fois 7 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn  entre chaque effort.
    Finir par 5 mn  de footing lent
  • Séance 3
    sortie longue de 1h20 s’organisant ainsi :
    45 mn en endurance fondamentale  suivi de
    2 fois 10 mn à 80%FCM  avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
    Finir par 10 mn à 75%FCM

Semaine 3

  • Séance 1
    footing de 45 mn  en endurance fondamentale
  • Séance 2
    footing de 20 mn en endurance fondamentale  suivi de
    2 séries de 5 à 6 cotes de 1 mn avec une récupération de 5 mn entre chaque série. Pour la récupération entre chaque côte, redescendre au point de départ en marchant.
    Finir la séance par un footing de 5’ à allure lente
  • Séance 3
    sortie longue de 1h20 s’organisant ainsi :
    40 mn en endurance fondamentale  suivi de
    3 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
    Finir le reste de la sortie longue à 75%FCM

Semaine 4 – semaine « allégée »

  • Séance 1
    footing de 45 mn  en endurance fondamentale
  • Séance 2
    footing de 45 mn  en endurance fondamentale
  • Séance 3
    sortie longue de 1h15 s’organisant ainsi :
    45 mn en endurance fondamentale  suivi de
    2 fois 10 mn à 80-85%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
    Finir le reste de la sortie longue à 75%FCM

Semaine 5

  • Séance 1
    footing de 20 mn en endurance fondamentale  suivi de
    1 série de 4 à 5 cotes de 2 mn. Pour la récupération entre chaque côte, redescendre au point de départ en footing lent.
    Finir la séance par un footing de 5 à 10 mn à 75%FCM
  • Séance 2
    footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale
  • Séance 3
    sortie longue de 1h30 s’organisant ainsi :
    40 mn en endurance fondamentale  suivi de
    3 fois 10 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
    Finir le reste de la sortie longue à 75%FCM

Semaine 6

  • Séance 1
    footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale
  • Séance 2
    footing de 20 mn en endurance fondamentale  suivi de
    1 série de 4 à 5 côtes de 2 mn à 2 mn 30. Pour la récupération entre chaque côte, redescendre au point de départ en footing lent.
    Finir la séance par un footing de 5 à 10 mn à 75%FCM
  • Séance 3
    sortie longue de 1h30 s’organisant ainsi :
    40 mn en endurance fondamentale  suivi de
    2 fois 15 mn à  80-85%FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.
    Finir le reste de la sortie longue à 75%FCM

Semaine 7

  • Séance 1
    footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale
  • Séance 2
    footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
    12 mn – 10 mn – 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
    Finir par 5 mn de footing lent
  • Séance 3
    sortie longue de 1h15 s’organisant ainsi :
    45 mn en endurance fondamentale suivi de
    15 mn à 80-85%FCM
    Finir le reste de la sortie longue à 75%FCM

Semaine 8 – « relâchement »

  • Séance 1
    footing de 45 mn en endurance fondamentale
  • Séance 2
    Paris -Versailles

10 réactions à cet article

  1. Bonjour, n’y aurait il pas une erreur à la séance 3 de la semaine 7 ?

    Car il,est demandé de faire : « 15mn à 80-85%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort » !!

    Mais il n’y a ici qu’une seule série de 15 mn, donc je ne comprend pas les 2 mn de recup. Et comme la sortie durant 1h15 et que il est peu probable qu’il y ait 2 série de 15mn qui nous amènerait à 1h15 directement sans pouvoir donc finir à 75% FCM, que devrais je faire pour cette séance ?

    Merci Bcp, Greg

    P.S: aussi, pour les séances de côtés, y a t il une plage à respecter de la FCM ? Car a la dernière côte de la dernière série souvent je suis à 93/95% !! Cela est il trop haut ou pas d’importance ? Car je suis bien à l’aise et pas essoufflé de trop et récupère bien vite !! Encore même, je me freine car je sent que j’ai des chevaux encore sous les cuisses…. Merci

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    • Bonjour
      Effectivement il n’y a pas de récupération à faire lors de la séance 3 de la semaine 7. Il faut juste faire 15mn à 80-85%FCM
      Pour les séances de côtes pas de soucis continuez à travailler comme vous le faites, c’est parfait
      Et merci pour votre regard averti !
      Bon entraînement

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  2. Je souhaite m’entrainer pr le PV de cette année et tombe sur ce programme.
    Je me suis remis à la course depuis 2 semaines seulement avec 3 sorties/semaine de 45′. (encore en calage sur mon endurance fondamentale, basé sur FCM theorique pr le moment)
    Il reste 20 semaines avant le PV. Puis-je prendre ce programme en le multipliant par 2 pour faire un entrainement de 16 semaines ?
    Merci d’avance.

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  3. Bonjour,

    Quel est le rythme des sorties côtes en termes de VMA ou FC ? Tout le reste pas de soucis, mais sur la première séance de côtes de ce soir, en imaginant du 100% VMA et bien c’est rude ! Il faut dire que la température n’aide pas…
    Merci d’avance pour les précisions
    Cordialement

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    • Bonjour Guillaume
      Vous devez trouver un rythme qui vous permet de faire les deux séries à une même vitesse (la plus rapide possible) sachant que l’effort est de 45s à chaque fois. En 45s, vous ne pouvez tenir compte de votre fréquence cardiaque (le cardio ne pourra pas capter sur un si court exercice).
      Bon courage

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  4. Bonjour, J’aurais aimé préparer le PV de cette année. Il ne reste que 4 semaines. Je cours deja (semi, trail) et régulièrement et j’aimerais savoir si prendre les 4 dernieres semaines de ce programme aurait du sens ou si je dois trouver un entrainement spécifique sur 4 semaines (pas évident à trouver, soit dit en passant).
    Merci.

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  5. Bonjour ,

    Vous pouvez prendre les 4 dernières semaines comme entraînement spécifique et d’affûtage à cette course bien particulière si comme vous le dites vous vous entraînez déjà régulièrement.

    Alors bonne préparation et bonne montée de la Côte des Gardes

    jcv

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  6. Comment puis je connaître mon FCM ? merci

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