Afin de tenir compte des caractéristiques propres au parcours de la course Paris Versailles, ce plan s’appuie sur les principes à respecter lors d’une préparation semi-marathon tout en y intégrant quelques séances de « côtes »
Semaine 1
- Séance 1
footing de 45 mn en endurance fondamentale
- Séance 2
footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 5 côtes de 45 sec avec une récupération de 5 mn entre chaque série. Pour la récupération entre chaque cote, redescendre au point de départ en marchant.
Finir la séance par un footing de 5 mn à allure lente
- Séance 3
sortie longue de 1h10 s’organisant ainsi :
40 mn en endurance fondamentale suivi de
2 fois 8 mn à 80%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
Finir par 10 mn à 75%FCM
Semaine 2
- Séance 1
footing de 45 mn en endurance fondamentale
- Séance 2
footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
3 fois 7 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
Finir par 5 mn de footing lent
- Séance 3
sortie longue de 1h20 s’organisant ainsi :
45 mn en endurance fondamentale suivi de
2 fois 10 mn à 80%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
Finir par 10 mn à 75%FCM
Semaine 3
- Séance 1
footing de 45 mn en endurance fondamentale
- Séance 2
footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
2 séries de 5 à 6 cotes de 1 mn avec une récupération de 5 mn entre chaque série. Pour la récupération entre chaque côte, redescendre au point de départ en marchant.
Finir la séance par un footing de 5’ à allure lente
- Séance 3
sortie longue de 1h20 s’organisant ainsi :
40 mn en endurance fondamentale suivi de
3 fois 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
Finir le reste de la sortie longue à 75%FCM
Semaine 4 – semaine « allégée »
- Séance 1
footing de 45 mn en endurance fondamentale
- Séance 2
footing de 45 mn en endurance fondamentale
- Séance 3
sortie longue de 1h15 s’organisant ainsi :
45 mn en endurance fondamentale suivi de
2 fois 10 mn à 80-85%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir le reste de la sortie longue à 75%FCM
Semaine 5
- Séance 1
footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
1 série de 4 à 5 cotes de 2 mn. Pour la récupération entre chaque côte, redescendre au point de départ en footing lent.
Finir la séance par un footing de 5 à 10 mn à 75%FCM
- Séance 2
footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale
- Séance 3
sortie longue de 1h30 s’organisant ainsi :
40 mn en endurance fondamentale suivi de
3 fois 10 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir le reste de la sortie longue à 75%FCM
Semaine 6
- Séance 1
footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale
- Séance 2
footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
1 série de 4 à 5 côtes de 2 mn à 2 mn 30. Pour la récupération entre chaque côte, redescendre au point de départ en footing lent.
Finir la séance par un footing de 5 à 10 mn à 75%FCM
- Séance 3
sortie longue de 1h30 s’organisant ainsi :
40 mn en endurance fondamentale suivi de
2 fois 15 mn à 80-85%FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.
Finir le reste de la sortie longue à 75%FCM
Semaine 7
- Séance 1
footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale
- Séance 2
footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
12 mn – 10 mn – 8 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.
Finir par 5 mn de footing lent
- Séance 3
sortie longue de 1h15 s’organisant ainsi :
45 mn en endurance fondamentale suivi de
15 mn à 80-85%FCM
Finir le reste de la sortie longue à 75%FCM
Semaine 8 – « relâchement »
- Séance 1
footing de 45 mn en endurance fondamentale
- Séance 2
Paris -Versailles
10 réactions à cet article
lapin177
Bonjour, n’y aurait il pas une erreur à la séance 3 de la semaine 7 ?
Car il,est demandé de faire : « 15mn à 80-85%FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort » !!
Mais il n’y a ici qu’une seule série de 15 mn, donc je ne comprend pas les 2 mn de recup. Et comme la sortie durant 1h15 et que il est peu probable qu’il y ait 2 série de 15mn qui nous amènerait à 1h15 directement sans pouvoir donc finir à 75% FCM, que devrais je faire pour cette séance ?
Merci Bcp, Greg
P.S: aussi, pour les séances de côtés, y a t il une plage à respecter de la FCM ? Car a la dernière côte de la dernière série souvent je suis à 93/95% !! Cela est il trop haut ou pas d’importance ? Car je suis bien à l’aise et pas essoufflé de trop et récupère bien vite !! Encore même, je me freine car je sent que j’ai des chevaux encore sous les cuisses…. Merci
Sabine Dechaume (Rédaction)
Bonjour
Effectivement il n’y a pas de récupération à faire lors de la séance 3 de la semaine 7. Il faut juste faire 15mn à 80-85%FCM
Pour les séances de côtes pas de soucis continuez à travailler comme vous le faites, c’est parfait
Et merci pour votre regard averti !
Bon entraînement
pootamal
Je souhaite m’entrainer pr le PV de cette année et tombe sur ce programme.
Je me suis remis à la course depuis 2 semaines seulement avec 3 sorties/semaine de 45′. (encore en calage sur mon endurance fondamentale, basé sur FCM theorique pr le moment)
Il reste 20 semaines avant le PV. Puis-je prendre ce programme en le multipliant par 2 pour faire un entrainement de 16 semaines ?
Merci d’avance.
Sabine Dechaume (Rédaction)
Bonjour
Oui c’est possible mais attention à faire une pose entre les deux plans, de plus vous risquez de vous lasser et ce ne sera pas forcément productif. L’idéal est d’opter pour une préparation 10 km pour gagner en vitesse puis de faire une pause récupération (8 jours avec uniquement du footing et pas de spécifique) avant d’entamer le plan conçu pour Paris Versailles.
Cordialement
pootamal
Merci de votre retour rapide !
Je comprends tout à fait.
ce plan d’entrainement conviendrait-il ? :
http://www.lepape-info.com/entrainement/plan-dentrainement-pour-courir-10-km-en-1-heure/
GuillaumeP
Bonjour,
Quel est le rythme des sorties côtes en termes de VMA ou FC ? Tout le reste pas de soucis, mais sur la première séance de côtes de ce soir, en imaginant du 100% VMA et bien c’est rude ! Il faut dire que la température n’aide pas…
Merci d’avance pour les précisions
Cordialement
Sabine Dechaume (Rédaction)
Bonjour Guillaume
Vous devez trouver un rythme qui vous permet de faire les deux séries à une même vitesse (la plus rapide possible) sachant que l’effort est de 45s à chaque fois. En 45s, vous ne pouvez tenir compte de votre fréquence cardiaque (le cardio ne pourra pas capter sur un si court exercice).
Bon courage
Fabrice
Bonjour, J’aurais aimé préparer le PV de cette année. Il ne reste que 4 semaines. Je cours deja (semi, trail) et régulièrement et j’aimerais savoir si prendre les 4 dernieres semaines de ce programme aurait du sens ou si je dois trouver un entrainement spécifique sur 4 semaines (pas évident à trouver, soit dit en passant).
Merci.
VOLLMER JEAN CLAUDE
Bonjour ,
Vous pouvez prendre les 4 dernières semaines comme entraînement spécifique et d’affûtage à cette course bien particulière si comme vous le dites vous vous entraînez déjà régulièrement.
Alors bonne préparation et bonne montée de la Côte des Gardes
jcv
Lanfranchi
Comment puis je connaître mon FCM ? merci