Les conditions requises
Très bonne condition physique, entraînement régulier
Etre habitué à s’entraîner 6 à 7 fois par semaine
Avoir un VMA entre 20 et 21 km/h
Objectif : 30 mn sur 10 km
Avoir une extrême rigueur à l’entraînement
Avoir des chronos autours de 31mn sur 10 km
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Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique
Semaine 1
- Lundi
Développement aérobie
55mn à 15km/h
Terminer par du travail de technique de course et des lignes droites
- Mardi
Séance 1
Développement aérobie
40mn à 15km/h
Séance 2
Puissance aérobie
10mn d’échauffement suivies de
2 fois 5x1mn30 à 19km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (Récupération trot entre les séries et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Mercredi
Développement aérobie
1h15mn à 16km/h (avec variations d’allure sur 30 secondes toutes les 3mn après les 30 premières minutes)
- Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Vendredi
Musculation
- Samedi
Séance 1
Côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x45s à 18km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entres séries : 6mn (récupération trot en descente entre les répétitions – marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Séance n° 2
Développement aérobie
40mn à 14km/h
- Dimanche
Développement aérobie
1h10mn à 15km/h (Allure tranquille sauf 10 dernières minutes en accélération au feeling)
Semaine 2
- Lundi
Développement aérobie
35mn à 15km/h
Terminer par du travail de technique de course et des lignes droites
- Mardi
Séance 1
Développement aérobie
40mn à 15km/h
Séance 2
Fartlek
12mn d’échauffement suivies de
30 mn de fartlek sous la forme de
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Mercredi
Développement aérobie
1h à 15km/h
- Jeudi
Repos
- Vendredi
Repos
- Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 6x1mn à 20km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Vélo
Semaine 3
- Lundi
Développement aérobie
45mn à 15km/h
Terminer par quelques lignes droites
- Mardi
Séance 1
Développement aérobie
40mn à 15km/h
Séance 2
Fartlek
12mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x5mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Mercredi
Développement aérobie
55mn à 15km/h
- Jeudi
Repos
- Vendredi
Musculation
- Samedi
Séance 1
Côtes
12mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x1mn à 18.4km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 5mn (récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Séance 2
Vélo
- Dimanche
Développement aérobie
1h15mn à 14km/h
Semaine 4
- Lundi
Développement aérobie
35mn à 15km/h
Terminer par du travail de technique de course et des lignes droites
- Mardi
Séance 1
Développement aérobie
40mn à 14km/h
Séance n° 2
Puissance aérobie
12mn d’échauffement suivies de
2 fois 5x1mn30 à 20km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Mercredi
Développement aérobie
1h à 15km/h
- Jeudi
Développement aérobie
55mn à 15km/h
- Vendredi
Repos
- Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
2x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
40mn à 14km/h
Semaine 5
- Lundi
Repos
- Mardi
Puissance aérobie
12mn d’échauffement suivies de
3 fois 2x3mn à 19km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération trot entre les répétitions)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Mercredi
Développement aérobie
12mn d’échauffement suivies de
25mn à 17.6km/h
Terminer par 10mn de retour au calme
- Jeudi
Musculation
- Vendredi
Repos
- Samedi
Côtes
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x1mn15 à 17.6km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 5mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
12mn d’échauffement suivies de
2 fois 20mn à 17.2km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Semaine 6
- Lundi
Repos
- Mardi
Séance 1
Spécifique
15mn d’échauffement suivies de
1x1000m à 20km/h – Récupération : 2mn
1x2000m à 19km/h – Récupération : 2mn
1x1000m à 19km/h – Récupération : 2mn
1x2000m à 18km/h
Terminer par 10mn de retour au calme
Séance 2
Développement aérobie
40mn à 13km/h
- Mercredi
Développement aérobie
50mn à 14.8km/h
- Jeudi
Développement aérobie
50mn à 15km/h
Terminer par quelques lignes droites
- Vendredi
Musculation
- Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 3mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h05mn à 15km/h
Semaine 7
- Lundi
Développement aérobie
30mn à 14km/h
- Mardi
Natation
- Mercredi
Puissance aérobie
12mn d’échauffement suivies de
2 fois 6x1mn à 21km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Jeudi
Développement aérobie
40mn à 14km/h
- Vendredi
Repos
- Samedi
Côtes
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 6x30s à 18.8km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 4mn (récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
20mn à 18km/h
- Lundi
Développement aérobie
45mn à 14km/h
- Mardi
Natation
- Mercredi
Développement aérobie
1h10mn à 15.6km/h
- Jeudi
Séance 1
Développement aérobie
50mn à 15km/h
Séance n° 2
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
4x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Vendredi
Repos
- Samedi
Séance 1
Côtes
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 5x45s à 18km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 4mn (récupération trot en descente entre les répétitions)
Terminer par 10mn de retour au calme
Séance 2
Développement aérobie
40mn à 14km/h
- Dimanche
Développement aérobie
1h05 à 14km/h
Semaine 8
- Lundi
Développement aérobie
45mn à 14km/h
- Mardi
Séance 1
Spécifique
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x800m à 22km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn45 – Récupération entre les séries : 6mn (Récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Séance n° 2
Développement aérobie
40mn à 14km/h
- Samedi
Développement aérobie
45mn à 11km/h
- Dimanche
Compétition
5000 m
Semaine 9
- Lundi
Développement aérobie
45mn à 14km/h
- Mardi
Séance 1
Développement aérobie
40mn à 14km/h
Séance 2
Spécifique
15mn d’échauffement suivies de
3 fois 4x500m – 21km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en alternant trot et marche entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Mercredi
Développement aérobie
50mn à 14.4km/h
- Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
2 fois 4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 4x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Vendredi
Séance 1
Développement aérobie
40mn à 14.4km/h
Séance 2
Musculation
- Samedi
Repos
- Dimanche
Côtes
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x1mn10 à 18km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Semaine 10
- Lundi
Développement aérobie
45mn à 15km/h
Terminer par quelques lignes droites
- Mardi
Spécifique
10mn d’échauffement suivies de
2 fois 3x1000m à 20km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Mercredi
Développement aérobie
55mn à 15km/h
- Jeudi
Fartlek
12mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlet sous la forme de
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
2x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Vendredi
Repos
- Samedi
Développement aérobie
2 fois 4mn à 18.8km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération trot)
- Dimanche
Développement aérobie
1h à 15.6km/h (allure en accélération sur les 15 dernières mn)
Semaine 11
- Lundi
Repos
- Mardi
Puissance aérobie
12mn d’échauffement suivies de
2 fois 6x1mn à 20km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Mercredi
Développement aérobie
50mn à 15km/h
- Jeudi
Développement aérobie
30mn à 15km/h
Terminer par du travail de technique de course et des lignes droites
- Vendredi
Repos
- Samedi
Développement aérobie
35mn à 14km/h
- Dimanche
Compétition
10 000 m