Conditions requises
Bonne condition physique, pratique sportive antérieure, entraînement régulier préalable,
Motivation élevée.
Objectif : un semi dans 16 semaines avec un objectif d’1h45 (5mn/km de moyenne)
Nombre de séances : 3 à 4 pour le premier cycle puis 4 pour les cycles suivants
Base VMA : 15 km/h (bon facteur d’endurance) (lire comment évaluer sa VMA)
Entraînement au niveau allure de développement : 4mn45/km
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
CYCLE 1
4 semaines – 3 à 4 séances hebdomadaires
Cycle de développement aérobie – footings longs. Objectif : maîtrise des allures à partir de la VMA. Variations autour des durées et intensités.
- Semaine 1
Mardi
Footing 1h allure facile à 70/75%VMA
suivi de 10mn à allure progressivement accélérée en finissant vite
suivies de 10 mn récupération trot
Jeudi
Footing échauffement 20mn allure facile
suivi de 2x15mn à 80% VMA. 4mn récupération trot léger entre les séries
terminer par 10mn récupération trot
Dimanche
Sortie d’1h10 sous forme de
35mn à 70% VMA
suivies de 25mn à 75% VMA
suivies de 10mn de trot
- Semaine 2
Mardi
10mn d’échauffement allure facile
suivies de 30mn à 75% VMA avec toutes les 4mn une accélération sur 1mn à 90% VMA (soit 6 accélérations au total)
terminer par 10mn récupération trot
Jeudi
15mn d’échauffement
suivies de travail de PPG et technique course
suivi de 3 séries de 4×200 m (allure rapide) en accélération progressive. Récupération 100m marche et 100 m trot – 2 mn entre les séries
terminer par des étirements
Samedi
20 mn d’échauffement
suivies de séances côtes : 2 séries de (40s/50s/55s/50s/40s) allure rapide avec récupération en descente trot. 6mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn de footing
Dimanche
Sortie d’1h20 sous forme de
30mn à 70% VMA
suivies de 20mn à 75% VMA
suivies de 10mn à 80% VMA
suivies de 20mn de trot
terminer par 5 accélérations progressives sur 100 m
- Semaine 3
Mardi
Footing 30mn à 70% VMA
suivi de 20mn à 75% VMA
suivi de 10mn récupération
terminer par 4 à 5 accélérations sur 100 m
Jeudi
15mn facile
suivies de footing 15mn à 70% VMA
suivi de travail technique course et vitesse : 2 séries de 6×100 m progressifs puis récupération
Dimanche
Sortie d’1h25 sous forme de
40mn à 65/70% VMA
suivies de 30mn à 75% VMA
suivies de 15mn récupération
terminer par des étirements
- Semaine 4
Mardi
20mn footing facile
suivies de 20mn travail PPG, bondissements et travail technique course
terminer par 15mn récupération facile
Jeudi
1h05 allure facile avec variations allure sous forme de
20mn facile
suivies de 25mn avec d’accélérations au feeling sur 15 à 3s toutes les 4mn
terminer par 20mn facile
Samedi
19mn échauffement
suivies de séances côtes : 2 séries (30s/40s/45s/50s/45s/40s/30s) avec récupération en descente trot. 6mn de récupération entre les séries.
Dimanche
échauffement 10mn
suivi de 50mn footing allure prévisionnelle visée lors du semi-marathon
terminer par 10mn récupération
CYCLE 2
4 semaines – 4 séances hebdomadaires
Stabilisation des acquis dans le domaine aérobie avec allongement des temps d’effort
Travail de développement de la VMA
- Semaine 5
Mardi
20mn footing facile
suivies de 20mn travail PPG, bondissements et travail technique course – gammes
suivies de quelques accélérations
terminer par 15mn récupération
Jeudi
Footing 15mn allure facile échauffement
suivi de 8 x 1mn30 à 90% VMA entrecoupées par 2mn de récupération
terminer par 10mn de récupération trot
Samedi
1 h footing facile sous forme de
30mn à 70% VMA
suivies de 20mn à 75%
suivies de 10mn de récupération trot
Dimanche
Sortie d’1h10 sous forme de :
30mn facile
suivies de 20mn avec changements d’allure sur 45s toutes les 4mn
terminer par 20mn allure facile
- Semaine 6
Mardi
15mn échauffement
suivies de travail de condition physique (PPG et travail technique course)
suivi de 3 séries de 4×200 m (allure rapide) en accélération progressive. Récupération 100m marche et 100 m trot entre chaque 200m – 2 mn entre les séries
Jeudi
15mn échauffement
suivies de 15mn à 80% VMA
suivies de 6mn récupération trot
suivies de 15mn à 85% VMA
terminer par 10mn récupération trot
Samedi
15mn échauffement
suivies de travail côtes : 2 séries 4 x (55s/1mn, récupération 1mn15/1mn30). 6mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn récupération
Dimanche
Sortie longue d’1h15 sous forme de
20mn allure facile
suivies de 25mn à 70% VMA
suivies de 5mn récupération marche
suivies de 15mn à 75% VMA
suivies de 15mn récupération trot facile
- Semaine 7
Mardi
15m facile échauffement
suivies de 15mn à 70% VMA
suivies de travail technique course
suivi de travail vitesse : 2 séries de 6 x 100 m progressifs
terminer par de la récupération
Jeudi
15mn échauffement
suivies de 30mn en démarrant à 80% VMA puis augmenter progressivement à 85% VMA
suivies de 10mn de récupération trot
Samedi
TEST DE VMA – utiliser le même protocole de détermination que précédemment
Dimanche
Séance TEST à partir de l’allure déterminée à la VMA avec
10mn d’échauffement
suivies de 20mn à 85% VMA
suivies de 6m de récupération marche-trot
suivies de 12mn à 90% VMA
suivies de 10mn allure facile
- Semaine 8
Mardi
45mn footing facile à allure régénérative
terminer par des assouplissements
Jeudi
20mn échauffement facile
suivies de 15mn allure 80% VMA
suivies de 5mn récupération trot
suivies de 4 x 1mn à 100% VMA entrecoupées de 2mn récupération trot
suivies de 10mn à 80% VMA
terminer par 10mn de récupération
Dimanche
Sortie longue d’1h10 allure facile avec 5 dernières minutes vite
terminer par quelques accélérations sur 100 m
CYCLE 3
4 semaines – 4 séances hebdomadaires
Augmentation du niveau de la charge d’entraînement.
Allures de course plus élevées, avec un volume général en augmentation.
- Semaine 9
Mardi
15mn échauffement allure facile
suivies de 25mn avec 5 x 3mn à 90/95% de VMA entrecoupées de 2mn récupération trot
terminer par 10mn récupération trot
Jeudi
15mn échauffement
suivies de 25mn allure prévisionnelle compétition
suivies de 5mn trot
suivies de 20mn allure supérieure à l’allure prévisionnelle compétition
terminer par 15mn récupération trot
Samedi
15mn échauffement
suivies de travail côtes : 2 séries 4 x 1mn avec récupération 1mn30. 4mn de récupération entre les séries.
Dimanche
Sortie longue d’1h15 sous forme de
20mn allure facile
suivies de 20mn à 70% VMA
suivies de 5mn récupération marche
suivies de 20mn à 75% VMA
terminer par 15mn récupération trot facile
- Semaine 10
Mardi
Footing 15mn allure facile échauffement
suivi de 2 séries de 8 x 45s à 95% VMA entrecoupées d’1mn trot très léger. 5mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn récupération trot
Jeudi
20mn facile
suivies de 25mn allure prévisionnelle course
suivies de récupération 4mn marche
terminer par 15mn récupération trot
Samedi
15mn échauffement
suivies de travail côtes : 3 séries de (30s/ 40s/40s/30s) entrecoupées d’1mn de récupération. 6mn de récupération entre les séries.
Dimanche
Sortie longue d’1h05 allure facile avec accélérations libres sur la fin
- Semaine 11
Mardi
Footing 15mn allure facile échauffement
suivi de 2 séries de (2mn/3mn/3mn/3mn/2mn) à 90% VMA avec récupération 1mn à 1mn30. 5mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn récupération trot
Jeudi
Footing 1h05 allure facile à 65/70% VMA plus quelques accélérations
Samedi
55mn allure facile
suivies de 10 x 100m en accélérations
Dimanche
20mn échauffement
suivies de 2 séries de 2x5mn à 90% VMA avec récupération 3mn marche trot. 6mn de récupération entre les séries.
- Semaine 12
Mardi
Sortie longue d’1h10 sous forme de
10mn facile
suivies de 50mn à 70% VMA avec 10 dernières minutes plus rapides
Jeudi
40mn footing facile à allure régénérative + quelques accélérations
terminer par des assouplissements
Dimanche
Compétition 10 kilomètres test
Importance de l’analyse du comportement en course (chronos de passage, aisance en course, …) pour éventuellement réajuster l’entraînement et donner une indication sur l’allure de course du semi.
CYCLE 4
4 semaines – 4 séances hebdomadaires
Préparation à la compétition. Cycle affûtage.
Travail du rythme spécifique (intensité) et diminution du volume de travail sur les trois dernières semaines.
- Semaine 13
Mardi
45mn footing facile à allure régénérative
terminer par des assouplissements
Jeudi
Sortie longue 1h05 allure facile sous forme de
20mn d’échauffement
suivies de 30mn avec quelques changements d’allure sur 30s toutes les 5mn
terminer par 15mn facile
Samedi
25mn échauffement
suivies de séance côtes avec 2 séries de (30s/40s/1mn/40s/30s) avec récupération trot en descente (entre 1mn15 et 1mn45). 6mn de récupération entre les séries.
terminer par 10mn facile
Dimanche
25mn échauffement
suivies de 25mn à 80% VMA
suivies de 5mn allure facile
suivies de 15mn à 85% VMA + quelques accélérations
terminer par 10mn récupération
- Semaine 14
Mardi
15mn échauffement
suivies de travail technique course et PPG (gainage, abdos, bondissements)
suivi de travail vitesse : 2 séries 4 x 200m allure rapide avec récupération 3mn entre les 200m et 6mn entre les séries.
Jeudi
1h05 footing facile allure facile (régénérative)
terminer par des assouplissements
Samedi
25mn échauffement
suivies de séance côtes avec 2 séries de (50s/55s/50s/1mn/55s/50s) avec récupération trot en descente (entre 1mn15 et 1mn30). 6mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn facile
Dimanche
Sortie longue d’1h20 allure très facile + quelques accélérations sur 100 m
- Semaine 15
Mardi
15mn trot facile échauffement
suivies de 2 séries de 3x2mn allure VMA avec récupération 1mn30 marche rapide. 4mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn de récupération
Jeudi
Footing 1h10 sous forme de
30mn facile à 70% VMA
suivies de 30mn à 75% VMA (mais finir vite les 5 dernières minutes)
terminer par 10mn de récupération
Dimanche
15 mn d’échauffement allure facile
suivies d’étirements et lignes droites
suivis de 2 x 5000 m à 90% VMA avec 8mn de récupération trop
terminer par 10mn récupération facile
- Semaine 16
Mercredi
15mn échauffement facile
suivies de 25mn allure prévue pour la compétition
suivies de 4mn récupération marche
suivies de 10mn allure légèrement supérieure à l’allure compétition
suivies de 5mn trot léger pour la récupération
Samedi
35mn allure très facile
Dimanche
Votre semi-marathon
8 réactions à cet article
fugaz
Bonjour,
J’ai choisi ce plan d’entrainement pour un semi en mars, et j’ai un doute sur la séance du jeudi, 2ème semaine, 1er cycle: faut-il lire « 3 fois 800m en accélération tous les 200m » ou c’est bien 3 fois 4 séries de 200m en accélération?
Merci,
DF
Sabine Dechaume (Rédaction)
Bonjour
Non il faut bien lire que vous devez faire 3 séries de 4×200 m en accélération progressive.
Ce qui signifie : 4 fois 200 m en récupérant 100m marche et 100m trot entre chaque 200m
Puis récupération 2 mn (c’est l’info qui manquait !)
Puis vous refaites 4 fois 200m
Ceci trois fois
Bon entraînement
Guillaume Clerc
Bonjour,
J’envisage d’utiliser ce plan d’entraînement pour préparer le Sedan-Charleville. Cette course n’est pas vraiment un semi-marathon puisqu’elle fait 24,3 km. Du coup, j’aimerais savoir si je dois adapter le plan d’entrainement à la distance de la course ou si je peux l’appliquer tel quel en visant une allure moyenne de 5 min/km.
Par ailleurs, la course se déroulant début octobre, je commencerai à appliquer le plan d’entraînement mi-juin. En attendant, quel type d’entraînement dois-je suivre ?
Merci,
GC
rodolphe
quelle est la différence entre les allures échauffemement, trot et récupération?
Nassim
Merçi pour tout
fievet
bonjour on fait comment pour telecharger se plan d’entraiment merci
Luc
Bonjour, un petit retour d’expérience sur ce plan que j’ai suivi quasi à la lettre.
Le plan a parfaitement fonctionné.
Ma VMA estimée au début de ce plan était de 15km/h. Au test semaine 8, elle était passée à 15.5km/h
Seules modifications faites: les 4 dernières séances
– S15, samedi: 2x5000m (au lieu du dimanche)
– S16, lundi: footing 35/40 min allure régénératrice
– S16, mercredi: 10min echauff + 25min allure spéc + 5min récup
– S16, samedi: 30min allure EF (c’est personnel, cela me permet une dernière fois le diner de la veille + petit dej)
Je confirme que le 10km doit être couru au max de ces capacités pour confirmer ou ré-évaluer le temps sur le semi. L’ayant bouclé sous les 42min, j’ai réajusté mon objectif semi sous les 1h40.
Résultats: 1h34 (210 D+, météo parfaite)
Merci à Jean-Claude Vollmer pour ce plan bien construit !
florian
J’ai suivi ce plan à partir de la semaine 8 (je sortais de deux triathlon S). Le plan est sympa et varié avec le bon nombre de séances pour progresser.
Pour ma part objectif atteint: 1h40 !
Je rajoute que j’ai utilisé PacerPro de garmin (sur l’altitude) pour la course car il y avait deux cotes, ce qui n’est pas mon point fort