Les conditions requises
Courir régulièrement au moins deux fois par semaine
Etre capable de courir un 10 km à 10 km/h environ
Objectif : 15 km en 1h30
Nombre de séances : 2 à 3
Nota : sur les séances de fartlek et/ou de fractionné, adopter une allure au plus proche de votre VMA. Les récupérations se font au trot/marche
Faites votre Test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer
Semaine 1
- Mardi
Développement aérobie
40 mn à 9 km/h
- Jeudi
Développement aérobie
1h à 9 km/h
suivies de 10 mn en accélérant
- Samedi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 10 mn à 10.6 km/h – Récupération 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
Semaine 2
- Mardi
Développement aérobie
45 mn à 9.6 km/h
- Jeudi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15 mn à 10.3 km/h – Récupération 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
1h à 9 km/h
Semaine 3
- Mardi
Développement aérobie
50 mn à 9.6 km/h
Terminer par 5 à 6 lignes droites en accélérant
- Samedi
Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 x 4 mn à 10.8 km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
Semaine 4
- Mardi
Développement aérobie
50 mn à 9.6 km/h
- Jeudi
Développement aérobie
20 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20 mn à 9.8 km/h – Récupération 4 mn
Terminer par 20 mn de retour au calme
- Samedi
Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivies de 8 fois 2 mn à 10.8 km/h – Récupération 2 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
Semaine 5
- Mardi
Développement aérobie
50 mn à 9.6 km/h
- Jeudi
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 1mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les série 2 mn
2 fois 2 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les série 2 mn
2 fois 1mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les série 2 mn
2 fois 2 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les série 2 mn
2 fois 1mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les série 2 mn
2 fois 2 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les série 2 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
1h10 à 9.4 km/h
Semaine 6
- Mardi
Développement aérobie
50 mn à 9 km/h
- Samedi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 6 x 4 mn à 10.8 km/h – Récupération 2 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
Semaine 7
- Mardi
Développement aérobie
45 mn à 9 km/h
- Jeudi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20 mn à 10.3 km/h – Récupération 6 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
1h15 à 9 km/h
Semaine 8
- Mardi
Développement aérobie
45 mn à 9km/h
- Jeudi
Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3 x 3 mn à 10.8 km/h – Récupération 2 mn – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 40 mn à 10.6 km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme
Semaine 9
- Mardi
Développement aérobie
45 mn à 9 km/h
- Samedi
Fartlek
15 mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
2 x 1 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
2 x 1 mn 30 – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
2 x 2 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
2 x 1 mn 30 – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
2 x 1 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
2 x 1 mn 30 – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
2 x 1 mn – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 2 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
Semaine 10
Mardi
Développement aérobie
45 mn à 9 km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sous forme de lignes droites
- Jeudi
Puissance aérobie
20 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6 x 1 mn à 11.4km/h – Récupération 1 mn – Récupération entre les séries 4 mn
Terminer par 15 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
1h10 à 9.1 km/h
Semaine 11
- Mardi
Développement aérobie
45 mn à 9.6 km/h
- Jeudi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 x 15 mn à 11km/h – Récupération 4 mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
1h10 à 9.6 km/h
Semaine 12
- Mardi
Développement aérobie
50 mn à 9.6 km/h
- Dimanche
Compétition
15 km
17 réactions à cet article
lassas
je suis satisfait de votre programme d’entrainement de VMA et merci bout coup de votre fédilité envers moi.
cevasco
bonjour, que signifie « 15 mn de retour au calme »? merci.
Mary
Cela signifie de faire une course légère pendant 15 min à la fin de la séance
Gilis Jean-Marie
Bonjour,
Défi réussi grâce votre programme … 05 mai 2019 / 15 km Liège Métropole
Distance réel : 14,6 km en 01:23:55
Merci
Jean-Marie
cevasco
bonjour, que signifie « 15 mn de retour au calme »? merci.
VOLLMER Jean Claude
Bonjour ,
C’est tout simplement la partie de séance qui suit généralement une séance de type intensif et qui a pour objet de faciliter la récupération . Ainsi footings faciles et sorties plus ou moins ne sont pas suivies par ce type d’effort de récupération.
Cordialement.
jcv
Bernard
Bonjour, je voulait savoir ce que vous entendiez par « 10 mn en accélérant « ? Sachant par exemple que lors du 1 er entraînement vous dites courir 40 mn à 9km ce qui fait 2 m 40 pour un 400 mètres environ. Du coup 10 mn en accélérant c est sous quel mode ? Progressif ou constant et sur quel base , ex 2m10 au 400 mètres ou autrement, merci d avance de votre réponse
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Cette accélération en fin de sortie doit être progressive . C’est un exercice très intéressant et très formateur qui demande plus de maîtrise qu’il n’ y parait . Car accélérer sans à coups sur une durée longue demande une bonne connaissance de ses allures et de son ressenti. IL ne faut donc pas passer comme vous dites de de 2:40 à 2: 10 brutalement en quelques mètres mais de passer de 2:40 à 2:10 par étape successives : 2 :40 à 2:35 sur 2 ‘ puis de 2:35 à 2:30 pendant 2′ et ainsi de suite . Difficile à réaliser mais agréable à faire quand vous sentez que vous êtes capable d’emballer la machine sur la fin de votre footing.
Vous n’ y arriverez peut être pas du premier coup mais après quelques essais vous verrez l’efficacité du footing progressif.
Bon entraînement
JCV
Maryse
Bonjour jean-Claude,
Pouvez-vous donner quelques repères de FC Max en %,pour avoir une idée de son niveau d’effort dans les entrainements de développement en aérobie et de sa progression. En effet, les entrainements ne dépassant pas 1h10, faut-il ne pas être en moyenne en zone 3 par exemple ( 70-80% de sa Fc Max ?) ou moins ? car pour arriver à courir 15 km en 1h30, si on est déjà en zone 4 ( 80-90%) ça me paraît inaccessible. je suis le programme pour une course mi juin. Merci par avance pour votre réponse et pour la qualité du programme.
VOLLMER Jean Claude
Bonjour Maryse
Il ne m’est possible de donner des indications de % de FC Max pour de nombreuses raiosns .
La première c’est que mes plans sont basés sur des % de VMA sous réserve qu’un test sérieux de détermaination ait été exécuté.
La 2 ème c’est que le plan présenté est un plan général cadre et non un plan individuel or s’il ya un domaine qui est bien individuel c’est celui de la relation Intensité d’effort et FC et les zones d’effort indiquées sont des constructions abstraites , très larges donc floues.
A ce sujet je ne peux que vous invitez à lire tout le dossier sur la FC » Limites et intérêts de l’utilisation de la FC dans l’entraînement » paru sur le site de Lepape Info.
Utiliser la FC nécessite de bien étalonner et régulièrement les zones d’effort sur des temps d’effort assez longs et de bien tenir compte de l’effet de la dérive cardiaque particulièrement importante lors d’efforts de durée .
Si par exemple vous courrez à 5′ au km vous serez par exemple à 160 p/m au bout de 10′ , mais serez à 165 au bout de 20′ puis 168 au bout de 40′ et à 172 au bout d’une heure. Pour rester à 160 p/m il vous faudra continuellement baisser l’allure pour rester dans votre zone.
Travailler avec la FC est extrêmement difficile et exigeant , il faut surtout en avoir une grande maîtrise .
Bonne continuation
JCV
Maryse
bonjour Jean-Claude,
merci pour ce retour.
j’ai réalisé la course pour laquelle j’ai suivi votre entrainement ( j’avoue pas en totalité au 2/3 à peu près ), j’ai fait 1:34:30 au 14,77km, ce qui est une performance pour moi. FC moyenne 157 ce qui me semble un peu élevé pour mon âge 58. en tout cas merci pour cet entrainement car ça m’a aidé à progresser .. je poursuis avec le paris Versailles en septembre. merci , encore bravo pour le site et à une prochaine
Bel été à tous
Rita
Bonjour
Merci pour ce super plan !
J’aimerais l’adapter à ma VMA et m’interroge notamment sur le 9km/h en développement aérobie. En %age de VMA ça correspond à combien ?
Je cours 10km en 1h. Ma VMA est de 11km/h. 9km/h correspond à 80% de ma VMA. J’ai peur que 2 séances par semaine à 80% de ma VMA ne soit trop usant pour moi.
Merci beaucoup !
VOLLMER Jean Claude
Bonjour Rita
Si vous êtes capable de faire un 10 km en 60′ ( c’est à dire à 6 ‘ au km) votre VMA est obligatoirement supérieure à ce que vous indiquez ( 11km /h =5.27 au km ) car cela voudriat dire que que vous courezvotre 10 km à plus de 90 % de VMA ce que seuls des coureurs particulièrement entraînés sont capables de faire .
Donc votre VMA est probablement sous évalué .
Par rapport à votre questionnement sur les 2 séances , je ne pense pas que fiare 2 séances de 40 ‘ à 50 ‘ par semaine aux alentours de 9 km /h soit trop dur. Dans le processus d’entraînement il ne faut pas non plus croire qu’il est impératif de respecter à la lettre les allures car courir à 8,7 ou 9,2 km/h aura les mêmes effets physiologiques selon votre forme et état de récupération du jour. N’ayez pas le regard figé sur votre montre , courez en iasnace et équimibre respiratoire et vous serez dans l’objectif recherché.
Cdt
jcv
Nathalie Bayout
Bonjour,
Je reprends la course après de nombreuses années d’arrêt.
Auriez vous des conseils pour faire un trail de 15km : plan en 12 sem et je cours en moyenne à 9,5km/h.
Merci
Baptiste
Bonjour,
Un grand merci pour le partage de ce programme !
Le jour de la course, doit-on rester au plus proche du 6mn/km pour maintenir cette cadence sur la distance ou doit on partir un peu plus vite sachant que le rythme risque de diminuer avec la fatigue ?
Merci beaucoup,
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
De mon point de vue il s’agit de rester le plus proche possible autour de l’allure cible . Attention des secondes trop vites sur les 1 ers kilomètres peuvent devenir des minutes à la fin . Bien entendu avec l’euphorie et l’adrénaline du début de course on a parfois tendance à s’éalncer trop vite surtout qu’en début de course votre allure cible vous paraîtra facile . Une seule stratégie = équilibre d’allure.
Bonne préparation
JCV
Baptiste
Merci beaucoup !