Après un premier semi marathon terminé avec succès, bon nombre de coureurs aiment se donner comme nouvel objectif de passer sous la barre symbolique des 2h00 (10,55 km/h).
Il n’y a rien d’insurmontable, cet objectif chronométrique est à la portée d’entre vous, à la condition de structurer votre entrainement et de respecter quelques principes de base.
1. Les « pré requis »
Cet objectif de 2h00 et envisageable à la condition de :
– Valoir environ 50 mn sur 10km
– S’entraîner 3 fois par semaine (ou au minimum 2 fois)
– Etre aguerri aux sorties longues de 1h15 minimum
Avoir quelques 10km à votre actif est un plus indéniable. L’expérience acquise sur ces courses servira sur le semi-marathon, notamment au niveau de la gestion des allures sur les premiers kilomètres, où plus de 80% de coureurs partent trop vite.
Connaître sa FCM (fréquence cardiaque maximale) est un atout supplémentaire afin de mieux contrôler ses allures à l’entraînement et lors de la course. Voir article « comment déterminer sa FCM »
2. Le plan entrainement
Afin de vous aider à atteindre votre objectif, voici un plan d’entrainement sur 8 semaines, à raison de 3 séances par semaines.
Nota : endurance fondamentale signifie que vous devez maintenir votre fréquence cardiaque entre 70 et 75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM)
Semaine 1
- Séance 1
footing de 45 mn en endurance fondamentale - Séance 2
footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
2 fois 8 mn à 85%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
Finir par 5 mn de footing lent - Séance 3
sortie longue de 1h20 en endurance fondamentale
Semaine 2
- Séance 1
footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
3 fois 8 mn à 80%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
Finir par 5 mn de footing lent - Séance 2
footing de 45 mn en endurance fondamentale
- Séance 3
sortie longue de 1h20 s’organisant ainsi :
45 mn en endurance fondamentale suivi de
2 fois 10 mn à 85-90%FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.
Finir par 10 mn à 75%FCM
Semaine 3
- Séance 1
footing de 45 mn en endurance fondamentale - Séance 2
footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
3 fois 10 mn à 80%FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.
Finir par 5 mn de footing lent - Séance 3
sortie longue de 1h30 en endurance fondamentale
Semaine 4
- Séance 1
footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
10 mn à 85%FCM puis de
10 mn à 90%FCM avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.
Finir par 5 mn de footing lent - Séance 2
footing de 45 mn en endurance fondamentale - Séance 3
sortie longue de 1h30 s’organisant ainsi :
45 mn en endurance fondamentale suivi de
3 fois 2000m en 11mn20 avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.
Finir le reste de la sortie longue à 75%FCM
Semaine 5
- Séance 1
footing de 45 mn en endurance fondamentale - Séance 2
sortie longue de 1h15 en endurance fondamentale
Semaine 6
- Séance 1
footing de 45 mn en endurance fondamentale - Séance 2
footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
4 fois 2000m en 11 mn 20 s – 11 mn 20 s – 11 mn 15 s – 11 mn 10 s avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.
Finir par 5 mn de footing lent - Séance 3
sortie longue de 1h35 en endurance fondamentale
Semaine 7
- Séance 1
footing de 45 mn en endurance fondamentale - Séance 2
footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
2 fois 3000m en 17 mn puis de 1 fois 2000m en 11 mn 10s avec une récupération de 3 mn entre chaque effort.
Finir par 5 mn de footing lent - Séance 3
sortie longue de 1h40 s’organisant ainsi :
1h en endurance fondamentale suivi de
2 fois 15 mn à 80-85%FCM avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort.
Finir le reste de la sortie longue à 75%FCM
Semaine 8
- Séance 1
footing de 45 mn en endurance fondamentale - Séance 2
footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
2 fois 3000m en 17 mn avec une récupération 2 mn entre les deux efforts.
Finir par 5 mn de footing lent - Séance 3
sortie longue de 1h15 s’organisant ainsi :
45 mn en endurance fondamentale suivi de
15 mn à 80-85%FCM.
Finir par 15 mn à 75%FCM
Semaine 9 – Relâchement
- Séance 1
footing de 45 mn en endurance fondamentale - Séance 2
votre semi marathon
3. Conseils et consignes
Respectez les allures demandées lors des séances comportant les 2000m et 3000m. Ne cherchez surtout pas à aller plus vite. Il en est de même pour toutes les autres séances.
Il est possible de programmer un 10 km « préparatoire » à 2-3 semaines de votre semi-marathon. Dans ce cas, il remplacera votre sortie longue de la semaine. La séance précédant et suivant le 10 km étant alors obligatoirement un footing de 45 mn en endurance fondamentale.
Le jour de la course, ne courez pas plus vite que l’allure spécifique travaillée lors de la préparation (10,55 km/h). Même si vous vous sentez à l’aise, respectez cette allure (ou 90%FCM) dès les premiers mètres et jusqu’au km16. A partir de là, si les sensations sont bonnes, vous pourrez alors accélérer légèrement l’allure sur les 5 derniers kms.
Profitez des sorties longues pour mettre en place les routines à reproduire le jour J, au niveau de la composition du petit déjeuner, de l’hydratation (l’équivalent d’un verre d’eau tous les 5 kms) et de l’alimentation durant la course (par exemple un gel énergétique tous les 45 mn de course)
Bonne course à tous