Plan d’entraînement pour une épreuve sur 3x500m

Conditions requises

Définition du profil : Condition physique correcte. Pratique sportive régulière en course à pied
Motivation élevée
Objectif : test sur 3×500 m
Nombre de séances : 3 séances  par semaine

Préalable
Déterminer sa VMA
Découvrir le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Le test 3 x 500

Ce test est une épreuve du BAC (lire lycée comment améliorer ses temps sur 3×500 m) mais aussi lors de certains tests de sélection pour les adultes. Voici un plan destiné tout particulièrement à ces derniers.

Attention, le 3 x 500 m avec 5mn de récupération est une épreuve sollicitant très fortement la Vo²max (et les processus anaérobies) car le temps de course escompté entre 1m20s et 1m30s va solliciter fortement ces deux processus en fourniture énergétiques .

Par ailleurs, il vous faudra, le jour de l’épreuve, faire attention à bien doser votre effort et bien contrôler vos deux premiers 500 m pour ne pas vous mettre en acidose métabolique dès le premier 500 m et vous mettre en difficulté.

Pour atteindre son objectif , il faut orienter son entraînement afin de développer la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et mettre au programme  des séances de travail aux allures spécifiques que vous visez.

Voici un plan d’entraînement sur 8 semaines, afin de procéder à un test grandeur nature sur 3x500m ainsi qu’une nouvelle évaluation de la VMA afin d’estimer vos progrès. Ces deux tests nous donneront un premier aperçu de l’efficacité de l’entraînement suivi et vous permettront ainsi éventuellement de réorienter et d’ajuster la suite du programme .

Ce plan intègre

• Une séance de développement du potentiel aérobie en faisant des footings avec des variations d’allure ( type  fartlek ) des footings ou parties de footing avec des niveaux d’allure différents.
• Une séance  de développement de la VMA ( distances longues de 4 à 6mn et courtes 45s à 2mn)
• Un travail d’allure spécifique (aux allures de 500 m)

Le plan d’entraînement

• Semaine 1

Séance 1
20mn de footing allure facile (70% de la VMA)
suivies de 6 x 2mn (allure 100% de la VMA) – récupération 2 à 3mn de marche/trot
suivies de 10mn trot facile récupération

Séance 2
50mn allure 75 % VMA (c’est une allure où vous devez être à l’aise)

Séance 3
15mn de footing en échauffement (allure légère)
suivies de 12 mn à 80% de la VMA – récupération 4mn de trot très léger ou marche
suivies de 12 mn à 85% de la VMA – récupération 4mn de trot très léger ou marche
suivies de 12 mn à 90% de la VMA – récupération 4mn de trot très léger ou marche

• Semaine 2

Séance 1
Séance d’1 heure avec
30mn faciles
suivies de 20mn en montant l’allure progressivement – être au maximum à la fin
Terminer par 10mn de récupération en trot

Séance 2
20mn de footing en échauffement (allure légère)
suivies de 5mn / 4 mn / 3 mn / 2 mn à 90 à 95 % VMA – récupération 2 mn de trot très léger
Terminer par 10mn de récupération en trot

Séance 3
45mn allure facile
suivies de 10 x100 m en accélérations
Terminer par 10mn de récupération en trot

• Semaine  3

Séance 1
Séance d’1 heure avec
20mn allure facile
suivies de  2 x 12mn sous la forme de 30s vite / 30s trot – 4mn récupération entre les deux séries
Terminer par 10mn de récupération en trot

Séance 2
20mn allure facile
suivies de 3 séries de 2x250m – 3mn de récupération après chaque 250m – 6 mn de récupération entre les séries .
(Exemple si objectif final 4mn50 sur les 500m : 55s sur les 250m)
Terminer par 10mn de récupération en trot

Séance 3
50mn allure au feeling
Terminer avec quelques accélérations

• Semaine 4

Séance 1
15mn allure facile
suivies de 15mn à 80% de la VMA – récupération 3mn de marche trot
suivies de 12mn à 85 % de la VMA – récupération 3 mn de marche trot
suivies de 8mn à 90 % de la VMA
Terminer par 10mn de récupération en trot

Séance 2
15mn allure facile
suivies de 6 x 400m – récupération 2mn (le premier à 75% de la VMA puis aller de plus vite pour terminer le plus vite possible)
Terminer par 10mn de récupération en trot

Séance 3
Séance d’1 heure à 70% de la VMA

• Semaine 5

Séance 1
20mn allure facile
suivies de 2 séries de (3x3mn ) à 95 % de la VMA –récupération 2mn – récupération 10mn entre les deux séries
Terminer par 10mn de récupération en trot

Séance 2
Séance de 50mn allure facile avec les 20mn dernières minutes plus rapides que l’allure de base

Séance 3
15mn allure facile
suivies de 4 séries de 250 m suivi de 200m – récupération 3mn entre les 250 et 200 – 5mn de récupération entre les séries.
(Exemple si objectif final 4mn50 sur les 500m : Allure 250 : 52s  – Allure 200 m : 42s)
Terminer par 10mn de récupération en trot

• Semaine 6

Séance 1
Séance de 55mn allure facile

Séance 2
20mn allure facile
suivies de 10 x 1mn allure 100% de la VMA – récupération 1mn30s de trot
Terminer par 15mn de récupération en trot

Séance 3 :
15mn allure facile
suivies de 2 séries de 2 x 500m – récupération 4mn entre les 500m – récupération 6mn entre les séries.
(Exemple si objectif final 4mn50 sur les 500m : allure visée 1m50s à 1mn45s).
Terminer par 10mn de récupération en trot

• Semaine 7

Séance 1
30mn allure facile
suivies de 4 x 4 mn allure 95 % à 100 % de la VMA – récupération  3mn  marche et trot
Terminer par 10mn de récupération en trot

Séance 2
20mn allure facile
suivies de 3 séries de (2 x 250m) – récupération 3 mn – 6mn de récupération entre les séries
(Exemple si objectif final 4mn50 sur les 500m : allure visée sur les 250m, entre 48 et 50s).
Terminer par 10mn de récupération en trot

Séance 3
45mn allure facile avec quelques accélérations

• Semaine 8

Séance 3
Test de VMA ( identique à celui utilisé la première fois)

Séance 2
Footing de 40mn (allure facile à 70% de la VMA ) avec quelques accélérations

Séance 3
Séance TEST  3 x 500m sur piste dans les conditions requises
Echauffement 15mn avec quelques accélérations sur environ 100m puis faire 1 x 200m à l’allure de base pour prendre le rythme puis les 3 x 500 m avec 5m de repos entre chaque 500m. Se faire chronométrer avec temps de passage si possible tous les 100 m.

Bon courage