Les conditions requises
- Avoir une pratique physique au préalable et être motivé
- Une bonne pratique de la course à pied
- S’entraîner régulièrement 3 fois par semaine
- VMA estimée aux alentours de 12 km/h
- Plusieurs 10 km, semi-marathons et marathon ou sur des distances au moins égales à 30 km en trail
Objectif : un trail de 42 km avec 3 000 m de D+
Nombre de séances : 3 de course à pied + 1 à 2 séances de musculation
Nota : Ce plan intègre deux séances de musculation dans un premier temps puis une pour entretenir les acquis.
Il comprend du travail en côtes systématique (hebdomadaire ) et une sortie longue à faire sur un parcours avec des variations altitude (dénivelés)
Il est important ici de rappeler que la musculation, le travail de renforcement et de proprioception doivent faire partie de l’entraînement du trailer.
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Voir l’explication du fartlek : le fartlek en pratique
Les séances de fartlek se font à une allure proche de 100% de ma VMA
- Semaine 1
Mardi
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 45mn à 9.1km/h
Terminer par 5mn de retour au calme
Mercredi
Musculation et gainage
Jeudi
Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Vendredi
Dimanche
Développement aérobie
1h05 à 8.5km/h
Choisir un parcours vallonné. Faire la séance en accélérant dans les montées – travail en fréquence
- Semaine 2
Mardi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2x12mn à 10.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Mercredi
Jeudi
Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 35mn de fartlek sous la forme de
3 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Vendredi
Dimanche
Développement aérobie
1h10 à 8.5km/h
A effectuer sur un parcours avec dénivelé et en alternant les allures
Semaine 3
Mardi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 10.5km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (En alternant marche et trot)
Terminer par 5mn de retour au calme
Mercredi
Jeudi
Séances de côtes
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6x30s à 10.2km/h en côte – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (Récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Vendredi
Dimanche
Développement aérobie
1h30 à 8.5km/h
Alterner phases de course et de marche rapide
- Semaine 3
Mardi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 10km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération marche)
Terminer par 5mn de retour au calme
Mercredi
Vendredi
Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 8.5km/h
Parcours avec dénivelé. Alterner les allures de course et de marche sur quelques minutes.
- Semaine 4
Mardi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 5mn (Récupération marche entre les répétitions et alternance trot/marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Mercredi
Jeudi
Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 35mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Vendredi
Dimanche
Développement aérobie
1h30 à 9.1km/h
Finir plus vite les 10 dernières minutes
- Semaine 5
Mardi
Puissance aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 10.4km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (Récupération marche entre les répétitions et trot et marche entre les séries)
Terminer par 5mn de retour au calme
Mercredi
Jeudi
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 50mn à 9.1km/h
Terminer par 5mn de retour au calme
Vendredi
Séances de côtes
15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 8x25s à 10.2km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn
Enchaîner les montées et descentes dans une série puis récupérer
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h40 à 8.3km/h
Choisir un parcours difficile (montées et descentes) et alterner temps de course et marche
- Semaine 6
Mardi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20mn à 10.2km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (Attention à ne pas aller trop vite sur la première répétition)
Terminer par 10mn de retour au calme
Mercredi
Jeudi
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 55mn à 9.8km/h
Terminer par 5mn de retour au calme
Vendredi
Séances de côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn à 10.2km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 4mn (Recupération trot en descente et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 1h20 à 9.1km/h (pendant la sortie alternez les allures en fonction du dénivelé
Terminer par 5mn de retour au calme
- Semaine 7
Mardi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 5mn (Récupération marche entre les répétitions et trot et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Mercredi
Vendredi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 40mn de fartlek sous la forme de
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h45mn à 8.3km/h sur parcours avec dénivelé. Changements allure selon variations du terrain
- Semaine 8
Mardi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 12mn à 10.2km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération au trot)
Terminer par 5mn de retour au calme
Mercredi
Jeudi
Développement aérobie
1h05 à 8.5km/h
Allure facile puis finir plus vite sur les 15 dernières minutes
Vendredi
Séances de côtes
20mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 9.1km/h sur pente longue – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération trot – enchainer effort dans la série puis récupérer)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h45mn à 9.1km/h (sortie longue en jouant avec les variations de terrain au niveau des allures. Intégrer de la marche)
- Semaine 9
Mardi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x2mn à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Mercredi
Jeudi
Développement aérobie
1h05 à 9.1km/h (Allure progressivement accélérée sur les 20 dernières minutes)
Vendredi
Séances de côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x1mn30 à 9.8km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 5mn (Récupération trot en descente et alternant marche trot entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
2h30 à 7.9km/h
Sortie longue sur parcours avec dénivelé, jouer avec les variations de terrain.
- Semaine 10
Mardi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3x15mn à 10km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (Récupération au trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Mercredi
Jeudi
Développement aérobie
50mn à 8.5km/h
Vendredi
Séances de côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 8x30s à 10km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 4mn (récupération répétitions et séries : marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 2h à 8.1km/h (Sur parcours avec beaucoup de dénivelé en alternant course et marche)
Séance test du matériel
- Semaine 11
Mardi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x4mn à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Mercredi
Jeudi
Développement aérobie
50mn à 8.5km/h (alllure facile plus 5 à 6 accélérations sur 100m en fin de séance)
Vendredi
Séance de côtes
15mn d’échauffement
suivies de 5 fois 1mn30s à 10km/h en côte – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (trot dynamique en descente entre les répétitions – Récupération marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2h20 à 8.5km/h (sortie longue sur un parcours avec dénivelé). Ajustement du matériel.
- Semaine 12
Mardi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 10.5km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Mercredi
Développement aérobie
55mn à 8.5km/h
Samedi
Développement aérobie
35mn à 8.5km/h
Dimanche
Compétition trail