Les conditions requises
- Avoir une pratique physique au préalable et être motivé
- Une bonne pratique de la course à pied
- S’entraîner régulièrement 3 fois par semaine
- VMA estimée aux alentours de 12 km/h
- Plusieurs 10 km, semi-marathons et marathon ou sur des distances au moins égales à 30 km en trail
Objectif : un trail de 42 km avec 3 000 m de D+
Nombre de séances : 3 de course à pied + 1 à 2 séances de musculation
Nota : Ce plan intègre deux séances de musculation dans un premier temps puis une pour entretenir les acquis.
Il comprend du travail en côtes systématique (hebdomadaire ) et une sortie longue à faire sur un parcours avec des variations altitude (dénivelés)
Il est important ici de rappeler que la musculation, le travail de renforcement et de proprioception doivent faire partie de l’entraînement du trailer.
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Voir l’explication du fartlek : le fartlek en pratique
Les séances de fartlek se font à une allure proche de 100% de ma VMA
- Semaine 1
Mardi
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 45mn à 9.1km/h
Terminer par 5mn de retour au calme
Mercredi
Musculation et gainage
Jeudi
Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Vendredi
Dimanche
Développement aérobie
1h05 à 8.5km/h
Choisir un parcours vallonné. Faire la séance en accélérant dans les montées – travail en fréquence
- Semaine 2
Mardi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2x12mn à 10.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Mercredi
Jeudi
Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 35mn de fartlek sous la forme de
3 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Vendredi
Dimanche
Développement aérobie
1h10 à 8.5km/h
A effectuer sur un parcours avec dénivelé et en alternant les allures
Semaine 3
Mardi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 10.5km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (En alternant marche et trot)
Terminer par 5mn de retour au calme
Mercredi
Jeudi
Séances de côtes
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6x30s à 10.2km/h en côte – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (Récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Vendredi
Dimanche
Développement aérobie
1h30 à 8.5km/h
Alterner phases de course et de marche rapide
- Semaine 3
Mardi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 10km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération marche)
Terminer par 5mn de retour au calme
Mercredi
Vendredi
Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 8.5km/h
Parcours avec dénivelé. Alterner les allures de course et de marche sur quelques minutes.
- Semaine 4
Mardi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 5mn (Récupération marche entre les répétitions et alternance trot/marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Mercredi
Jeudi
Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 35mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Vendredi
Dimanche
Développement aérobie
1h30 à 9.1km/h
Finir plus vite les 10 dernières minutes
- Semaine 5
Mardi
Puissance aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 10.4km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (Récupération marche entre les répétitions et trot et marche entre les séries)
Terminer par 5mn de retour au calme
Mercredi
Jeudi
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 50mn à 9.1km/h
Terminer par 5mn de retour au calme
Vendredi
Séances de côtes
15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 8x25s à 10.2km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn
Enchaîner les montées et descentes dans une série puis récupérer
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h40 à 8.3km/h
Choisir un parcours difficile (montées et descentes) et alterner temps de course et marche
- Semaine 6
Mardi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20mn à 10.2km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (Attention à ne pas aller trop vite sur la première répétition)
Terminer par 10mn de retour au calme
Mercredi
Jeudi
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 55mn à 9.8km/h
Terminer par 5mn de retour au calme
Vendredi
Séances de côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn à 10.2km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 4mn (Recupération trot en descente et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 1h20 à 9.1km/h (pendant la sortie alternez les allures en fonction du dénivelé
Terminer par 5mn de retour au calme
- Semaine 7
Mardi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 5mn (Récupération marche entre les répétitions et trot et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Mercredi
Vendredi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 40mn de fartlek sous la forme de
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h45mn à 8.3km/h sur parcours avec dénivelé. Changements allure selon variations du terrain
- Semaine 8
Mardi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 12mn à 10.2km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération au trot)
Terminer par 5mn de retour au calme
Mercredi
Jeudi
Développement aérobie
1h05 à 8.5km/h
Allure facile puis finir plus vite sur les 15 dernières minutes
Vendredi
Séances de côtes
20mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 9.1km/h sur pente longue – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération trot – enchainer effort dans la série puis récupérer)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h45mn à 9.1km/h (sortie longue en jouant avec les variations de terrain au niveau des allures. Intégrer de la marche)
- Semaine 9
Mardi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x2mn à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Mercredi
Jeudi
Développement aérobie
1h05 à 9.1km/h (Allure progressivement accélérée sur les 20 dernières minutes)
Vendredi
Séances de côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x1mn30 à 9.8km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 5mn (Récupération trot en descente et alternant marche trot entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
2h30 à 7.9km/h
Sortie longue sur parcours avec dénivelé, jouer avec les variations de terrain.
- Semaine 10
Mardi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3x15mn à 10km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (Récupération au trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Mercredi
Jeudi
Développement aérobie
50mn à 8.5km/h
Vendredi
Séances de côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 8x30s à 10km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 4mn (récupération répétitions et séries : marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 2h à 8.1km/h (Sur parcours avec beaucoup de dénivelé en alternant course et marche)
Séance test du matériel
- Semaine 11
Mardi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x4mn à 11km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Mercredi
Jeudi
Développement aérobie
50mn à 8.5km/h (alllure facile plus 5 à 6 accélérations sur 100m en fin de séance)
Vendredi
Séance de côtes
15mn d’échauffement
suivies de 5 fois 1mn30s à 10km/h en côte – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (trot dynamique en descente entre les répétitions – Récupération marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2h20 à 8.5km/h (sortie longue sur un parcours avec dénivelé). Ajustement du matériel.
- Semaine 12
Mardi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 10.5km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Mercredi
Développement aérobie
55mn à 8.5km/h
Samedi
Développement aérobie
35mn à 8.5km/h
Dimanche
Compétition trail
82 réactions à cet article
Teetee
Merci ds ns avoir éclairer car moi o c pr la premiére fois en novembre g v courrir un 42km….mrci encore
Julien
Bonjour,
Je me suis inscrit au marathon du montblanc.
Votre plan indique une VMA à 12km/h, avez-vous le même plan mais pour une VMA à 17km/h?
Vos sorties longues ne dépassent pas 1h40 avec dénivelé sachant que le jour de la course je pars pour au mininium 6h. Ne sont-elles pas trop courtes?
Sportivment,
Julien
stef
Bonjour
Votre programme comporte une coquille. En effet, la semaine 11 est composée de 8 journées!
Clément Excoffier
Merci pour votre vigilance. Nous avons rectifié cette petite erreur de mise en page.
Hélène
Bonjour!
Il me semble qu’il y a 2 « semaines 3 » (et elles sont différentes…) dans le plan… Laquelle faut-il plutôt suivre?
Merci beaucoup!!
Hélène
Cédric
Bonjour ,
Actuellement en pause annuelle , je n’aurai que 10 semaines pour préparer ma prochaine course pouvez vous me dire si le programme est compressible sur 10 semaines ou pas ?
En vous remerciant d’avance
Cédric
Jean Claude Vollmer (Entraineur - Expert Lepape-info)
Vous pouvez effectivement ne faire que les 10 dernières semaines du plan, sous réserve bien entendu que vous ayez une base d’entraînement (un fond de course suffisant en termes de fréquence des séances et un volume conséquent) pour assimiler l’ensemble de l’entraînement.
Bonne suite et bon trail.
Cédric
Bonjour ,
Merci pour votre réponse , actuellement j’étais sur un moyenne de 3 sorties en CAP/ semaine et 1 renforcement 1 fois / 2 semaines donc je vais suivre à la lettre votre programme en partant de la semaine 3 et en ajoutant un peu plus de Dénivelé dans mes sorties .
Un grand merci pour le programme et votre réponse rapide .
Cédric
Cedric
Bonjour ,
Je dois commencer la semaine prochaine , une dernière question ayant une VMA de 15,7 comment adapter ce programme faut-il ajouter 3,7km/h sur les vitesses inscrites mis à part pour le fartlek ?
Merci de votre aide
Jean Claude Vollmer (Entraineur - Expert Lepape-info)
Bien sûr, vous pouvez adapter ce programme en allant plus vite dans les différentes séances mais avec votre niveau, ce sont les contenus mêmes du plan qui devraient être ajustés à votre niveau (nombre de séances, durées , nombre de répétitions dans le travail intermittent ….).
Mais en suivant ce plan et en allant plus vite, la réussite sera au bout.
denis
bonjour , j ai pour objectif le TBA dans le 06 en avril , un trail de 47k pour 2200d , ce plan me parait plutôt sympa mais est il vraiment efficace pour ce type de trail ?
le plan me parait peu être un peu « light » pouvez m’aider ?
cordialement
denis
Olivier Cron
Bonjour Denis,
Vous avez choisi un plan de 40 à 45 km avec 3 000 m de D+. Votre objectif initial est de 47 km pour 2 200 m D+. Sur le papier, ce plan d’entraînement rentre parfaitement dans votre préparation. La préparation à un plus grand dénivelé comblera la distance en km de votre course.
Si néanmoins les séances vous paraissent light, peut-être que votre objectif n’es pas adapté et pourriez viser plus haut… Dans ce genre de course, il est nécessaire d’inclure le facteur du direct. Ainsi, parfois et malgré une bonne préparation, tout ne se déroule pas comme prévu sur le plan de course.
Relisez bien les conditions requises pour suivre le plan d’entraînement et questionnez vous quand à vos objectifs et votre capacité à les réaliser.
Sportivement.
Stephane Gendrier
Bonjour
je désire suivre ce plan pour un Trail en Mai
Le début de la Prépa se ferait fin Février
Habitant une région montagneuse la neige sera encore présente…
Comment faire pour m’entraîner avec la neige surtout en côte ?
J’ai très peu de terrain plat comment adapter mes sorties longues ( car bcp de Dénivellé.. )?La 9 ème semaine des amis viennent dans la région et ont prévu de faire une petite semaine choc ( plus sous forme de Trek et quelques rando -course voir KV)…. puis je participer et comment adapter mes semaines suivantes ?
il existe 2 Semaine 3 dans votre plan …. on prend celle que l’on veut ?
Sportivement
Stephane
denis
Merci bien Olivier ,
Après plusieurs courses, j’ai plus ou moins appris a comprendre mes objectifs et surtout a ne pas être trop optimiste quand a cela .
Je m’intéresse beaucoup a votre site et surtout vos plans car j’ai pu en suivre un de type marathon et en étant très pointu sur sur l’objectif de ce plan , la course c’est dérouler a merveille et je peux même dire a la minute près , pour vous dire ma satisfaction , voila pourquoi je recherche sur votre site les plans me correspondant au mieux .
Mon expression « light » signifie juste mon appréhension a ce type d’épreuve et surtout le faite de bien m’entrainer en amont , ceci dit je pense le suivre et vous tiendrez informer de mon rendu .
merci beaucoup pour votre aide et vos informations .
sportivement
Denis
Benoit
Bonjour ,
votre plan est très bien conçu néanmoins je trouve que les vitesses proposées sont très basses , est ce normal ?
Merci
Guido DIETRICH
Je ne comprends pas la séance de Fartlek de la semaine 2 par exemple
35mn de fartlek sous la forme de
3 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Comment arrivez-vous à 35 minutes ?
stephane
en faite il faut comprendre
3 séries de 3*1min ( recup 1min entre ) avec recup 2min entre les series
soit 1min /recup 1min/1min/recup1min/1 min/ recup2min /1min /recup1min/1min /recup1min/1min/recup 2min/1min/recup 1min/1min /recup 1min/1min /recup 2min
2 series de 3*2 min ( recup 1 min entre ) avec recup 2min entre les series
soit 2min /recup 1min/2min/recup1min/2 min/ recup2min /2min /recup1min/2min /recup1min/2min/recup 2min
3 series de 3*1min ( recup 1 min entre ) avec recup 2min entre les series
soit 1min /recup 1min/1min/recup1min/1 min/ recup2min /1min /recup1min/1min /recup1min/1min/recup 2min/1min/recup 1min/1min /recup 1min/1min /recup 2min
au total 9 series et au final 24 répititions…. ca va chauffer
les 35 min sont pour le temps de travail : 18 *1min+ 9*2min
il ne compte temps de repos qui est de 32 min
ça te fait une séance de 1 h15 avec les temps de repos mais il y a bcp de récup
voila
si j’ai pu t’aider
stephane
Benoit
les 35 min sont pour le temps de travail : 18 *1min+ 9*2min
Petite coquille sur 9*2min mais 6*2 min donc effectivement travail 30min
Guido DIETRICH
Bonjour,
Merci pour ces précisions, à présent c’est clair pour moi et en effet ça va chauffer.
Guido
Frank
Bonsoir, je suis votre programme et j en suis à la 10 eme semaine . Je me prépare pour le Trail du mont Ventoux 47 km prévu le 18 mars !
Je vous tiendrai au courant si votre programme m a réussi pour finir la course sans trop de difficulté !!!
Philippe
Alors quel a été le résultat ?
Je suis intéressé car je me prépare pour le marathon du Mont Blanc.
Yann
Le plan est sur 13 semaines
Il y a deux fois la troisième semaine avec un programme légèrement différent
Quel est le bon plan
Merci et bonne soirée
VOLLMER JEAN CLAUDE
Bonjour
Supprimez la deuxième semaine 3 qui n’ a rien à faire ici.
Encore désolé pour cette coquille.
JCV
patou
Avant compétition trail j arrête de faire des sauna 4jours avant esce bien ou un gros inconvénients merci de me répondre car j ai toujours plusieurs son de cloche avec des avis carrément différents donc on ne sait plus qui croire mon objectif est un trail de 30km avec 1800m dénivelé pour se qualifier pour les championnats de France de Trail cours
Pascal Balducci
Bonjour,
Le sauna n’est pas par définition une méthode d’amélioration de la performance via une meilleure récupération. Globalement, le chaud est plutôt associé à une génération momentanée de fatigue, contrairement au froid qui permet de limiter l’inflammation. Le sauna est intéressant dans l’optique de s’acclimater aux conditions chaudes. Certains athlètes l’ont utilisé avant les jeux de Rio. Pour toutes les méthodes dites de récupération (compression, chaud, froid, tempéré, contrasté, aromathérapie, massages ….), on mesure les effets physiologiques (amélioration ou non de la perf) et les effets psychologiques (amélioration du bien-être). Le sauna apporte des effets neutres ou négatifs sur la perf, mais des effets bénéfiques sur le plan psychologique, ce qui doit être votre cas. Mais petite nuance, si la sauna est alterné avec des douches froides, l’effet physiologique peut également être positif.
Enfin, pour répondre directement à la question, il vaut mieux arrêter les saunas à 1 semaine de la compétition.
Sébastien
Bonjour,
je ne comprends pas les explications du Fartlek, malgré la réponse qu’il y a dans un commentaire de Guido:
semaine 2 : moi je compte 3x3x1 + 3x2x2 + 3x3x1 = 9 +12 + 9 = 30min et pas 36, bon ce n’est pas loin, mais:
semaine 1: 2×2 + 2×3 + 2×2 +2×1 = 4 + 6 + 4 + 2 = 16 min d’effort au lieu de 30…
semaine 8: 2×2 +2×3 +2×4 +2×3 +2×2 = 4 + 6 + 8 + 6 + 4 = 28 min loin des 40min d’effort…
Est-ce que quelqu’un peut me dire où je me trompe?
Merci d’avance.
Sylvain
Bonjour,
Comment peut-on adapter les vitesses des séances de développement aérobie indiquées à son vrai niveau (j’ai une VMA autour de 15km/h alors que le plan est construit pour une VMA de 12km/h).
Merci d’avance.
Yohan
Le commentaire date un peu 😅 mais j’ai exactement la même question.
Si quelqu’un voit ça en 2024 est peut nous répondre.
Merci !!
Zaza
Bonjour,
Je vais appliquer votre plain que je trouve complet pour mon premier trail en janvier de 42 km.
J’ai juste besoin de quelques renseignements ….
Est-ce que je peux croiser avec la piscine et vtt ? Sur quelle fréquence ?
Est-ce qu’il y a pas des semaines de régénération ou on diminue des les séances ?
Merci d’avance pour vos réponses.
Yannis
Bonjour,
Mon objectif est le solo moyen des Grands Ducs (24 juin – 40 km – 2600 D+), j’ai un passé de sportif (quelques 15 et 20km mais pas de 30km en trail – ski de fond, natation, ski de rando). Comme quelques uns l’ont noté, les allures paraissent adaptées pour une VMA de 12km/h, la mienne étant de 18km/h.
–> Une règle de trois suffit pour convertir les vitesses énoncées (est-ce un processus linéaire ?) ou bien avez-vous une équivalence des vitesses en FC ?
–> Sinon, pour des VMA relativement rapides, vous JC Vollmer évoquait la possibilité de modifier la structure de l’entrainement (nb de répétitions, de séances, de la durée des séances etc..). Des exemples de cela ?
Merci.
VOLLMER Jean Clade
Bonjour ,
C’est un plan destiné à des coureurs de niveau » moyen » qui cherchent à se lancer sur un trail d’une distance significative. Votre niveau doit vous permettre d’être plus ambitieux et de chercher un résultat.
Un plan d’entraînement , même général n’est pas quelque chose de mécanique et une règle de trois appliquée aux vitesses n’est pas forcément adaptée. Par ailleurs les relations FC/ Vitesse étant individuelles il est trop difficile de donner ici des ordres de grandeur.
Mon conseil sera le suivant : gardez le schéma de base du plan tout en augmentant les allures de course ( de 20 à 30 % dans un premier temps ), pour les séances de pma et de rythme , tout en augmentant l’intensité , vous pouvez réduire de moitié le temps de récupération et les faire systématiquement de manière active ( trot ).Vous pouvez également augmenter la durée des sorties longues , ce qui ne devrait pas vous poser de problème.
Alors bonne préparation.
Cordialement
jcv
Fanie
Bonjour, les sport d’endurance sont une nouveauté pour moi. Je suis votre plan d’entraînement depuis quelques semaines et en suis ravie car pas du tout monotone. Par contre, pourriez vous m expliquer la différence entre puissance aérobie, capacité aérobie (qui sont inclus dans ce que vous appelez développement aérobie, je suppose). J’aimerais aussi savoir si le fartlek développe la puissance ou la capacité? Juste pour comprendre ce que je développe lors de vos séances dites aérobie (capacité, puissance ou endurance).
Merci.
Fanie
zadig
Bonjour,
Avant de me lancer pour le nouvelle saison de trail, quelques retours sur expériences concernant ce plan?
Sportivement
elo
Bonjour, quanc vous parlez de denivele . Est ce que a peu pres 600 D+ C’EST ASSEZ OU PAS ? Merci.
Tinel
Bonjour et merci pour ce pgm qui m’a permis de finir la maxi race (42km 2700D) en pleine forme (mis à part un genou qui ne voulait plus fonctionner en descente… bref). Ce pgm me plait surtout pour ses 3 séances semaine ce qui me permet de continuer la boxe 2j restants (avec renfo musculaire. La question : puis-je garder ce pgm en augmentant les temps et allures pour une prepa trail 50km 2000D+ le 30 septembre ? Sportivement Arnaud
ManuB
Bonjour, et merci pour votre plan d’entrainement.
J’ai suivi votre plan à une ou deux séances prêts avec une majoration de 20 à 30% pour correspondre à ma VMA.
Mon objectif était le relais n°2 du GTVO (www.gtvo.fr) avec 36km et D+2200m sans réel objectif de temps.
Je finis mon relais en 6h26 et sans blessure.
Merci pour vos conseils.
VOLLMER Jean Claude
Bravo pour votre compétition.
Une bonne récupération et c’est reparti pour un nouvel objectif.
Cdt
JCV
Anonyme
Bonjour,
Pour vous remercier de ce plan d’entraînement. Je suis coureur moyen, m’a permis de terminer trail de 52 km 2100 D+ (sans bâton) en moins de 7h30. Ne pas négliger la séance de musculation, vous servira à franchir les grosses montées.
Adaptez aussi à votre VMA, la c’est à vous de vous connaître
Mathilde
Bonjour,
Merci beaucoup pour tout vos plans d’entraînements et votre site très complet.
Je me posais une question quant à l’entrainement pour la préparation d’un trail de 45km avec plus de 3000m de dénivelé positif. Je n’ai pas une grande expérience de trail et je fais du Muay Thai plus de 3 fois par semaines (entrainement d’1h30-2h). Donc je fais pas mal de cardio et renforcement musculaire.
Au début je m’étais mis en tête de suivre ce plan d’entrainement en plus du muay thai mais c’est un rythme trop élevé pour moi. Je me demandais donc si quelqu’un a une idée sur comment adapté un plan d’entrainement.
Merci beaucoup pour votre aide ^^
VOLLMER Jean Claude
Bonjour Mathilde
L’adaptation est le mot clef d’un processus d’entraînement.
La première chose à déterminer : c’est quand aura lieu ma course. Une fois cela déterminé vous pouvez vous lancer dans une préparation spécifique.
Celle ci sera contrainte par vos disponibilités et votre capacité de récupération.
Avec 3 séances de muay thai , ce plan avec 4 séances risque effectivement d’être lourd.
Si vous tenez à garder les 3 séances de muay thai , je pense que vous pouvez supprimer la séance de musculation.
Avec 2ou 3 séances de course par semaine je vous suggère de travailler sur un cycle de 15 jours afin que vous gardiez des entraînements dans les différents secteurs d’entraînement et que ce ne soit pas toujours le même type de séance qui disparaisse . Sur un cycle de 15 jours ( à vous de placer les jours d’entraînement à caler avec le muay thai) il vous faut donc retrouver : une séance de côtes, un fartllek , 2 séances de développement aérobie, 1 séance de puissance aérobie et une sortie longue.
Voilà comment j’essaierai de combiner préparation trail et muay thai.
Cdt
JCV
Mathilde
Merci beaucoup pour votre réponse très complète
Ballesteros
Bonjour puis je integrer a votre plan du velo de route?quand et que dois je faire ?
Merci
Geoffroy
jene comprends pas la seance de ote de la semaine 11
5 fois 1mn30s à 10km/h en côte – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (trot dynamique en descente entre les répétitions – Récupération marche entre les séries)
je ne vois qu’une serie, pourquoi parle-t-on de recup entre les series?
merci
Vincent
Effectivement, je l’ai également remarqué. Cela doit être une erreur, pour ma part, j’ai réalisé 3 séries de 5x1mn30 car en semaine 9 il y a 2 série de 6x1mn30…
VOLLMER Jean Claude
Bien joué
Il faut faire 2 séries
Cdt
JCV
Sandrine
Bonjour,
Il y a 2 semaines 3 dans le plan….
Laquelle faut-il prendre ?
Sandrine
Le fartlek de la semaine 4, on nous dit d’en faire pendant 35mn avec 2mn de récup entre les séries, mais une seule de la série énoncée ça fait déjà 51mn…
Ai rien compris lol
Yannick
Bonjour,
merci pour votre plan, très varié, permettant de lutter contre la lassitude, et les blessures.
Je l’ai adapté à ma Vma, et ai revu certaines choses dedans : notamment les séances côtés à une certaines allures, tout dépend de la côte !
J’ai pu ainsi faire le Marathon de la Jordanne (UTPMA) 2019, 43 km, D+ 1800, en 7;29, je n’avais comme objectif que de le terminer, et ça s’est très bien passé. (sauf la méto catastrophique)
Les séances muscu sont au top, et apportent vraiment un plus !
Olivier LB
Bonjour Yannick, quelle était ta VMA, que je me fasse un ordre d’idée? :))
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Votre commentaire est très intéressant . Vous montrez que l’adaptation est la clef individuelle pour performer à son niveau .
Bonne continuation.
JCV
Rouel
Bonjour
Je suis ce plan mais je m inquiète vis à vis du fait que la plus longue sortie fait 2:30. Sachant que je vais mettre 7:00 au moins pour boucler la Barlarhay 45 et 2700 + (suisse). Et les entraînements ce fond tant sur piste ou goudron pour les fractionnés que sur terrain?
Merci de votre retour
VOLLMER Jean Claude
Bonjour ,
Ce n’est pas parce que vous allez faire une sortie de 4 h que vous maîtriserez mieux votre épreuve. C’est l’accumulation continue de vos séances qui vous permettront d’être fin prêt. Les sorties très longues sont longues à récupérer sur le plan musculaire. Je préfère 3 x1 h à 1 x3 h. Mais vous pouvez une fois pousser jusqu’à 3 h si ça peut vous mettre en confiance.
Vous pouvez faire les entraînements de type fractionné sur piste , route dans un parc ou sur un terrain dénivelé, il suffit alors d’ajuster votre intensité d’effort.
Cordialement.
JCV
BA
Bonjour,
Semaine 1, séance 3, (jeudi), quelle intensité le fartlek svp?
Merci de votre réponse.
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Le fartlek est quelque chose de dynamique , une séance où le coureur joue en principe avec les distances , les récupérations et bien entendu les intensités. ( c’est un jeu avec la vitesse ). Je vous invité à regarder la vidéo faite su le sujet et en ligne sur YouTube Lepape info et les articles consacrés sur le sujet.
Pour ne pas laisser le coureur débutant et lecteur un peu perdu devant ce type de contenus , j’indique des durées en termes d’effort et de récupération , l’intensité des temps d’effort devant être dynamique c’est à dire aux environs de la VMA pour faire simple.
Bonne préparation .
Cdt
JCV
BA
Merci du retour.
Roland
Doit on faire la première séance (mardi) en montagne ou sur le plat. Idem por les seances puissance aerobie et developpement aerobie . Merci
VOLLMER Jean Claude
Bonjour ,
Ces séances sont formatées en termes d’allure pour être réalisées sur le plat.
Cdt
JCV
Roland
Les seances de cotes se font sur quelle pourcentage 8, 9,10%
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Le choix du % de pente des côtes est essentiellement dépendant de votre environnement et des possibilités de dénivelés dont vous disposez.
Ma recommandation pour qu’un travail en côtes soit fait dans de bonnes conditions ( allure , technique course ) pour des coureurs non spécialistes trail est d’utiliser des côtes ne dépassant pas 5 à 6 % de pente. Mais si vous êtes traileur vous pouvez chercher à augmenter le % et aller jusqu’à 10 % , le degré de sollicitation étant dès los déjà musculairement plus important que l’effet cardio -respiratoire recherché sur des pentes de 5 %% . Alors si vous avez la possibilité de varier profitez en.
Cdt
JCV
Roland
Bonjour, rien ne sert d’aller sur des cotes de +10%, 20 à 30% c trop. 2ème question a partir de quel pourcentage doit on prioriser la marche a la course. Merci
Sim
Bonjour, quand vous parlez de sortie longue avec D++ avec une vitesse adapté selon notre vma est ce bien la vitesse moyenne sur toute la sortie qui est à 8,1km/h (par exemple?) Merci
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
L’objectif est effectivement celui là mai cette allure dépend bien entendu de la difficulté du parcours, du % des pentes et du dénivelé total ce qui peut vous amener à diminuer l’allure moyenne envisagée.
cdt
jcv
Olivier LB
Bonjour,
j’ai beau chercher partout, je n’arrive pas à trouver une définition satisfaisante de la notion de « parcours vallonné » , notamment et surtout en termes de dénivelé: pourriez-vous m ‘éclairer? A titre d’exemple, j’ai un parcours à côté de chez moi, qui en A/R sur 15 kms fait 350 de D+, mais je ne considère pas cela comme « vallonné »: ai-je la bonne analyse? Entend-on « bosse » ou faut-il aller en montagne carrément?
Par ailleurs, avec une VMA de 17 km/h ,j’ai naturellement adapté votre plan en termes de commande, pour préparer un trail de 42 avec 2200 de D+. C’est mon premier trail de cette ampleur, n’ayant jamais dépassé les 34 kms: j’espère que cela ira!
Merci en tout cas pour ces partages d’une qualité inestimable pour ceux qui veulent s’investir!
Geneviève
Bonjour
Je ne comprends pas comment on peut faire les séances de fartlek à 100% de la VMA ? Le Fartlek en pleine nature avec terrain instable + côtes ne me permet pas de courir à 100% de VMA. J’ai davantage en tête que le fartlek en nature se fait en %age de FC ? Quel est votre conseil/avis ?
Ben
Bonjour,
Après avoir effectué mon premier trail de 30km en 2019 (plan d’entraînement ici) je me suis relancé cette année sur un 44km avec 2200 de D+.
J’ai choisi ce plan d’entraînement que j’ai adapté à m’en envies et mon temps disponible.
J’ai effectué environ 85% des séances de run (les 15% manquants sont dues à une petite semaine où j’ai eu un coup de froid, et à une prépa/récup de course de VTT que j’ai intégré dans le plan).
J’ai effectué environ 5 séances de muscu, faute de temps et sûrement un peu par faineantise.
Je suis arrivé en semaine 12 où je n’ai pas couru de la semaine car la longue sortie de la semaine 11 m’a mise un peu dans le rouge. Je voulais arriver frais.
Résultat : je boucle les 44km en 7h et atteints par l’occasion mon objectif : terminer dans les temps.
Au niveau des sensations (pour ne parler que de la préparation physique), j’ai été très bien dans les 18 première km. Partie du milieu, la montée de 900M+ s’est bien déroulée, j’ai eu en revanche du mal à relancer sur les faux plats et plats.
Dernier tiers: descente technique sur la fin, gérée tant bien que mal… Dernière difficulté avec quasi 500M+ bien raide, aussi relativement bien avalés ( marche avec bâtons). Et rebelote, difficultés voir impossibilité de relancer sur le plat / faux plat, obligé de marcher jusqu’à la descente. Descente de 2km sur la fin, assez roulante avec une moyenne de 6’20/km (là, j’aurai aimé pouvoir aller plus vite).
Analyse: manque d’entraînement spécifique sur les montées longues et lacunes musculaires pour les relances faux plats et plat.
Plan d’entraînement très recommandable à mon avis, ne pas sous estimer l’importance des séances muscu. J’aurais certainement pu boucler mon trail en 6h30 voire un peu moins encore…
Merci pour la mise à disposition du plan d’entraînement
CHRISTELLE ALLARD
C’est moi ou il y a deux semaines 3 ???
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Une bonne observation ! Il ya une coquille . La 2 ème semaine 3 est en fait la 4 ème semaine et ainsi de suite. Le plan est donc sur 13 semaines. Merci pour la remarque.
Bonne préparation.
JCV
Fewed
Bonjour,
Pour la semaine 7,y a pas d’entraînement le jeudi, est ce ça ? Ou bien un oubli ?
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Non , ce n’est pas un oubli. C’est une semaine avec une charge de trvail légèrement réduite pour éviter une surcharge de nature cumulative.
Cdt
JCV
Fewed
Merci
Fewed
Bonjour, une autre question svp.
Ma VMA est de 14 km/h, est ce que ce plan me convient tel qu’il est ou dois je l’adapter en ajoutant un peu de volume ? Merci
fournier
Bonjour, non cette entrainement ne sera pas adapté. lisez les prérequis, il faut un certain niveau avant de commencer cela. commencez par faire des entrainement pour faire 10km en moins d’1h. Passez une bonne journée.
fournier
Re bonjour,
Je me suis trompé je suis navré je pensais que c’était pour un entrainement au 10km en moins de 45min.
je vous prie de m’excusez.
Bonne journée.
VOLLMER Jean Claude
Bonjour ,
Vous pouvez utiliser ce plan en adaptant d’abord les allures , c’est à dire en allant sensiblement plus vite que les allures demandées puis en rajoutant un peu de volume mais mon conseil serait de ne pas en augmenter en même temps allure et volume mais de bien prendre le temps pour voir si votre organisme réagit bien.
Cdt
JCV
Fewed
Merci beaucoup pour tout vos conseils MR VOLLMER
Colinet
Bonjour,
Comment calculer les allures selon une VMA différente de celle décrite dan ce plan (14.5 par exemple)?
Je prépare un trail de 49k avec 3500m D+. Le plan est-il suffisamment complet?
Merci de votre réponse.
NioukiZ
Bonjour,
J’ai suivi ce programme pour courir un 37km 2250D+ (relai 1 du GTO).
C’était ma première expérience sur un format aussi long et pentu. Je suis satisfaite du résultat puisque j’ai terminé la course, seul objectif. À titre indicatif j’ai mis 7h26 pour y parvenir.
J’ai trouvé un le programme adapté, et le jour J les jambes étaient prêtes.
Fewed
Bonjour MR JC VOLLMER, je tiens à vous remercier infiniment pour ce grogramme que j’ai suivi presque à la lettre, ai’si que vos conseils, hier le 16/09/2022 j’ai fini un trail de 38 km /2300 D+ en 5h38 sans aucune sensation de fatigue.
Comment vous remercier MR VOLLMER ?
Est ce que je peux avoir votre mail ?
VOLLMER Jean Claude
Bravo pour votre résultat .
Le plan y est peut être pour un infime % dans la réalisation de ce que vous avez réalisé mais c’est surtout grâce vos capacités et votre sérieux et votre engagement .
Vous pouvez m’écrire sur le mail suivant : jean-claude.vollmer@lepape-info.com
Bonne continuation.
JCV
Matthieu
Bonjour,
Déjà, je tenais à vous remercier pour ce plan d’entraînement que je suis actuellement. Je ressens vraiment une progression constante. J’ai adapté les temps à ma VMA (15,5) et le planning à mon emploi du temps ! C’est parfait !
Je suis inscrit à la VVX VOLVIX – 43 km et 1700D+ au mois de mai prochain (19/05/2023) et j’aimerai avoir un objectif précis de temps pour finir cette course. Comment puis-je l’estimer ? en fonction de ma VMA ? Ou cela se fait au feeling, en fonction des sorties un peu plus longue à venir ..
Merci par avance pour retour.
Cordialement, Matthieu.
Yohan
À titre d’information, quelles allures avez-vous suivie pour les séances de puissance aérobie (celles du mardi) merci !
Guillaume
Bonjour,
Je viens de finir un 32km avec 1200d+ en moins de 4h.
C’était mon 5eme trail de la saison (entre 22 et 32 km max).
Mon prochain en septembre sera un 44km avec 1600 d+(premier objectif à+de 42km).
Est-il nécessaire de repartir sur un programme complet à ce stade de la saison ?
Merci pour votre réponse.