Plan d’entraînement pour un semi-marathon en 1h35

Vous avez acquis une solide expérience, notamment sur 10 kilomètres, et avez pour objectif de boucler un semi-marathon en 1h35 ? C'est parti pour 16 semaines d'entraînement au rythme de 3 séances hebdomadaires avec ce plan d'entraînement de Jean-Claude Vollmer, responsable du haut niveau à l'INSEP.

Source - Fotolia

Conditions requises

Objectif : un semi dans 16 semaines avec un objectif chronométrique d’1h35 (4mn31 de moyenne au kilomètre).
Nombre de séances : 3.  Si une 4ème séance peut être intégrée, planifier un footing entre 45m et 55mn avec variations d’allure au feeling.
La majorité des séances sont concentrées sur le week-end car il est supposé une plus grande disponibilité pour les sorties longues. Une des 2 séances du week-end peut néanmoins être reportée sur un autre jour.
Deux compétitions sont prévues en amont de la compétition cible car le meilleur entraînement reste encore la compétition.

Définition du profil : coureur(se) susceptible de s’entraîner 3 fois par semaine avec plusieurs des participations régulières à des 10 kilomètres et connaissant sa VMA.
Niveau de performance : entre 43mn et 46mn sur 10 kilomètres.

Base VMA : 16 à 17 km/h, soit une allure au kilomètre pour développer VO2  entre 3mn35 et 3mn40.

Entraînement au niveau allure de développement (80 à 85% VMA) : 4mn15 au kilomètre environ.

 

CYCLE 1
4 semaines – 3 séances hebdomadaires
Cycle de développement aérobie. Travail VMA et vitesse. Footings longs.

  • Semaine 1

Mercredi
Footing 25mn à allure facile
suivi de 3 x 10mn à 80/85 % VMA. 3mn trot léger en récupération entre les séries
terminer par 10mn récupération trot

Samedi
Footing 20mn à allure facile
suivi de 2 séries  de 2 x 3mn sur base 95% VMA  entrecoupées par 3mn trot léger en récupération. 6mn de récupération trot entre les séries
terminer par 10mn récupération trot

Dimanche
Sortie d’1h15  sous forme de
35mn à 75% VMA
suivies de 25mn à 80% VMA
terminer par 10mn trot

  • Semaine 2

Mercredi
1h05mn allure facile avec variations allure sous forme de
20mn à allure facile
suivies de 25mn avec accélérations sur 15 à 30s toutes les 4mn
terminer par 10mn à allure facile

Samedi
20mn échauffement
suivies de séances de côtes avec 2 séries de 4 x 45s à  allure rapide et récupération trot en descente. 6mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn de récupération

Dimanche
15mn à  allure facile
suivies de 25mn à 80% avec toutes les 4mn une accélération sur 1mn à 90% de VMA (soit 5 accélérations au total)
terminer par 15mn récupération trot

  • Semaine 3

Mercredi
Footing 15mn échauffement
suivi de 15mn travail technique course
suivi de 2 séries de  5 X 200 m progressifs (avec récupération 200 m trot et marche). 6mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn de récupération

Samedi
20mn échauffement
suivies de séances côtes avec 2 séries de 4 x 1mn à allure rapide  avec récupération trot en descente. 6mn de récupération entre les séries.
terminer par 10mn de récupération

Dimanche
Sortie d’1h25 sous forme de
40mn à 70% VMA
suivies de 30mn à 75% VMA
suivies de 15mn récupération
terminer par des étirements

  • Semaine 4

Mercredi
19mn à allure facile
suivies de 2 séries de 6 x 400 (base 1mn25) avec récupération 1mn15 à 1mn30s marche et trot. 6mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn de récupération

Samedi
20mn échauffement
suivies de 2 séries de 4 x 2mn à 90/95% de VMA avec récupération 1mn30 trot léger et marche. 4mn de récupération entre les séries.

Dimanche
20mn à allure facile
suivies de 20mn à 85% VMA
suivies de 5mn trot léger
suivies de 10mn à 90% VMA
suivies de 5mn trot léger
suivies d’1mn  à 95% VMA
terminer par 10mn à allure facile récupération

CYCLE 2
4 semaines – 3 séances hebdomadaires
Stabilisation des acquis dans le domaine aérobie. Séances VMA durée longue et temps de soutien aux allures à 85/90 %. Travail développement VMA.

  • Semaine 5

Mercredi
Footing d’1h10  sous forme de
30mn à  80% VMA
suivies de 2 x 12mn à 90% VMA entrecoupées de 4mn de récupération trot
terminer par 15mn trot récupération

Samedi
Footing 20mn à allure facile
suivi de 6 x 3mn à 95% VMA   avec récupération 1mn30/1mn45
terminer par 10mn récupération trot

Dimanche
Sortie d’1h20 à allure très facile  (vous devez être à l’aise)

  • Semaine 6

Mercredi
1h05 à allure facile sous forme de
15mn échauffement
suivies de 40mn à 80% VMA avec changements d’allure les 10 dernières minutes (finir plus vite)
terminer par 10mn trot

Samedi
25mn à allure facile
suivies de 25mn à allure rapide (au rythme du 10 kilomètres visé)
terminer par 10mn à allure facile

Dimanche
Sortie longue d’1h15 sous forme de
20mn à allure facile
suivies de 25mn à 75% VMA
suivies de 5mn récupération trot
suivies de 15mn à 80% VMA
suivies de 10mn récupération trot facile

  • Semaine 7

Mercredi
1h à allure facile en accélérant progressivement pendant les 10 dernières minutes

Samedi
TEST DE VMA
– utiliser le même protocole de détermination de la VMA que vous utilisez habituellement (voir le protocole préconisé par Jean-Claude Vollmer). Objectif : ajuster les vitesses des séances en fonction des progrès.

Dimanche
Séance TEST et CONTRÔLE à partir de l’allure déterminée à la VMA :

10mn échauffement
suivies de 20mn à 85% VMA
suivies de 6mn récupération marche-trot
suivies de 12mn à 90% VMA
suivies de 10mn à allure facile

  • Semaine 8

Mercredi
Footing d’1h05 à 75-80 % VMA puis quelques accélérations sur la fin

Samedi
15mn échauffement
suivies de 3 x 3000m à 95/98% VMA avec récupération 4mn trot et marche
terminer par 15mn récupération

Dimanche
Sortie longue d’1h10 à allure facile avec 5 dernières minutes vite
terminer par quelques accélérations sur 100m

CYCLE 3
4 semaines – 3 séances hebdomadaires
Travail du rythme spécifique. Volume en augmentation. Allures de course plus élevées.

  • Semaine 9

Mercredi
15mn à allure facile
suivies de 2 x 15mn sous forme 45s vite/45s trot avec récupération 4mn marche entre les séries
terminer par 10mn récupération trot

Samedi
Footing 1h sous forme de
40mn à allure facile
suivies de 10mn en accélération progressive (finir vite sur la fin)
terminer par 10mn récupération trot

Dimanche
Sortie longue d’1h20 sous forme de
20mn à allure facile
suivies de 20mn à 80% VMA
suivies de 5mn récupération trot
suivies de 20mn à 85% VMA
terminer par 15mn récupération trot facile

  • Semaine 10

Mercredi
15mn à allure facile
suivies de 2 séries 6 x 400m (102/105 % VMA soit entre 1mn22 et 1mn24) avec récupération 1mn15 trot. 6mn de récupération entre les séries.

Samedi
20mn échauffement
suivies de travail côtes avec 2 séries 4 X 1mn avec 1mn15/1mn30 récupération. 6mn de récupération entre les séries.
terminer par 10mn de récupération

Dimanche
Sortie longue de 55mn à allure facile avec accélérations libres sur la fin

  • Semaine 11

20mn échauffement
suivies de 2 x 2000m sur piste (à 95-100% VMA) soit aux alentours de 7mn30 avec récupération 3mn trot
terminer par 10mn à allure facile

Samedi
35mn à allure facile
suivies de 2 à 3mn à allure soutenue
terminer par 10mn trot

Dimanche
Compétition 10 kilomètres  test
: importance de l’analyse du comportement en course (chronos de passage, aisance en course, …) pour éventuellement réajuster l’entraînement et donner une indication sur l’allure de course du semi.

  • Semaine 12

Mercredi
50mn à allure facile
terminer par quelques accélérations

Samedi
20mn à allure facile
suivies de travail de l’allure sur 6mn/8mn/8mn/6mn à 90% VMA entrecoupées de 3mn récupération trot
terminer par 10mn à allure facile

Dimanche
Sortie longue d’1h05 sous forme de
15mn à allure facile
suivies de 40mn avec variations d’allure sur courtes durée (entre 30s et 45s toutes les 5mn)
terminer par 10mn de récupération

CYCLE  4
4 semaines – 3 séances hebdomadaires
Préparation à la compétition. Cycle d’affûtage. Travail du rythme spécifique (allure spécifique) et diminution du volume de travail sur les deux dernières semaines.

  • Semaine 13

Mercredi
Sortie longue d’1h05 sous forme  de
20mn échauffement
suivies de travail VMA entre 95% et 100 % sur 2mn/3mn/4mn/4mn/3mn/2mn avec récupération en trot très léger sur moitié du temps de course
terminer par 15mn à allure facile

Samedi
25mn échauffement
suivies de séance de côtes avec 2 séries 4 X 50s avec récupération trot en descente (sur 1mn15 à 1mn30). 6mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn à allure facile

Dimanche
15mn échauffement
suivies de 45mn à 80% VMA
suivies de 5mn à allure facile récupération
suivies de 10mn à 85/90% VMA
terminer par 10mn de récupération

  • Semaine 14

Mercredi
20mn échauffement
suivies de travail technique course
suivi de 8 x 500m à 95/100 % VMA (ces 500m seront donc courus aux alentours de 1mn45 à 1mn50) avec récupération 1mn15/1mn30  trot. 6mn de récupération entre les séries

Samedi
Footing de mise en jambes :
30mn à allure très facile
terminer par quelques accélérations

Dimanche
Compétition sur 10 kilomètres ou maxi 15 kilomètres. Analyse du déroulement de la course et des difficultés rencontrées.

  • Semaine 15

Mercredi
Footing 30mn à allure facile
terminer par quelques accélérations sur 100 à 200m

Samedi
15mn à allure facile
suivies de quelques lignes droites
suivies de 2 x 15mn à 85-90% VMA avec récupération 8mn trot
terminer par 10mn de récupération à allure facile

Dimanche
Footing  1h05 sous forme de
10mn trot échauffement
suivies de 20mn à allure facile à 70% VMA
suivies de 5mn marche/trot
suivies de 20mn à 80% VMA en accélérant les 5 dernières minutes
terminer par 10mn de récupération

  • Semaine 16

Mercredi
10mn à allure facile
suivies de 30mn à  allure prévue pour la compétition
suivies de 4mn de récupération marche
terminer par 10mn de récupération trot léger

Samedi
Footing de mise en jambes :
30mn à allure très facile
suivies de quelques accélérations

Dimanche
Compétition semi-marathon avec objectif 1h35

55 réactions à cet article

  1. Y aurait-il une faute de frappe à la séance du Samedi en SEMAINE 5?
    C’est marqué footing 2min au lieu de 20min je pense.
    Merci pour ce plan d’entrainement 🙂

    Répondre
  2. Bonjour,
    Il mentionné 04 séances hebdomadaires alors qu’on ne trouve que 03 séances (mercredi, samedi et dimanche), aussi j’aimerai bien avoir une explication sur la technique de course et merci

    Répondre
    • Bonjour Sami
      C’est une erreur pour le nombre de séances par semaine sachant que vous pouvez ajouter une quatrième séance en planifiant un footing entre 45m et 55mn avec variations d’allure au feeling.
      Pour les techniques de course, ce sont des exercices de talon-fesse, montées de genoux, griffés et travail au ralenti de vos appuis et de la foulée idéale.
      cordialement

      Répondre
  3. Bonjour,
    semaine 10, la séance du mercredi avec 2 séries 6 x 400m (102/105 % VMA soit 1mn08 environ). C’est pas un peu trop rapide ??? Etant donné qu’en semaine 4, j’ai eu du mal à tenir les 1min25 sur les 400m…

    Merci

    Répondre
    • Bonjour Steeve
      Effectivement il y a une erreur. Nous avons modifié dans le plan d’entraînement
      Pour une Vma entre 16 et 17 kil/h , les séries de 400m à 102 /105 % en semaine 10 doivent se faire entre 1mn22 à 1mn24.
      Toutes nos excuses

      Répondre
      • Parfait, merci pour la réponse.

        Répondre
        • Le prog fonctionne à merveille.
          La semaine 4, j’étais en 1min26,6 de moyenne sur les 400m et en semaine 10, 1min 23,7 !!!
          Net amélioration 🙂

  4. Bonjour,

    Semaine 8, la séance du samedi : 3 x 3000m à 95/98% VMA.
    L’intensité n’est pas trop élevée ?

    CDT, Steeve.

    Répondre
    • Bonjour

      ET non l’allure n’est pas surévaluée.

      Si vous ne parvenez pas à faire les séances deux raisons possibles
      A) Vous avez sur-évalué votre vma lors de la semaine 7. Il serait bon de refaire le test.
      B) Sur un certain nombre de séances, il faut aller « dans ses limites « pour les repousser. Il faut en tenir compte afin que mentalement vous soyez prêt à aller dans vos retranchements

      Bon courage
      ET tenez nous au courant

      Répondre
      • Merci Jean-Claude.

        Pour l’instant, jusqu’à la semaine semaine 6, j’arrive à tenir les objectifs.
        J’attends de voir le résultat du prochain test de VMA, car je n’utilisais cette méthode auparavant…

        A bientôt.

        Répondre
  5. bonjour je cours déjà le semi en 1h35 sans suivre de plan d’entrainement et j’ai voulu en tester un : j’ai 2 questions
    Semaine 11
    20mn échauffement
    suivies de 2 x 2000m sur piste (à 95-100% VMA) soit aux alentours de 7mn30 = impossible a tenir pour moi ça donne 18.4km/h sur du 30/30 ça passe mais pas au dessus de 400m dans mon cas (je cours déjà le semi en 1h35)

    2eme question :aucune sortie longue au dessus d’1h05 (je remplace par des sorties de 18k en 1h40 avec variations d’allure.
    J’ai bon ?
    Avant je m’entraînais a la sensation sur 2 sorties 14k et 16k par semaine ou 14k 16k 20k les dernières semaines.Sportivement

    Répondre
    • Etre capable de faire un semi en 1 h 35 ‘ c’est-à-dire aller à une vitesse de 13, 3 kil/heure pendant 21, 1 kilomètres (soit un kilomètre en 4’30 environ) et être en difficulté pour réaliser 7 ‘ 30 sur un 2 kilomètres (soit 3’45 au kilomètre) ce qui correspond à une vitesse de 16,10 kil/heure m’interpelle surtout que vous dites par la suite que vous n’êtes capable de courir à cette vitesse que durant 400 mètres.

      Faire 1h35 au semi est une bonne performance car pour faire ce temps il faut valoir, selon le développement de son facteur aérobie (% d’utilisation de sa VMA) aux alentours de 41 à 43 minutes sur 10 kilomètres ce qui correspond (avec la marge d’erreur) à une VMA de l’ordre de 16 à 16,5 kilomètres heure. En appliquant un % standard de 80 % d’utilisation de VMA sur un semi nous trouvons le chrono de 1h35. Or quelqu’un qui possède une VMA de 16,5 doit normalement être capable de courir un 2000 mètres en 7’30. Ou alors et c’est la seule explication rationnelle possible, vous disposez d’un % d’utilisation de votre VMA particulièrement développé (supérieur à 90 %) et que vous avez un potentiel aérobie exceptionnel qui vous prédestine pour les longues distances.

      Avec ce profil, vos sorties longues (18 kilomètres en 1 h 40 c’est l’équivalent de 5’30 au kilomètre soit du 11 kilomètres pourraient être légèrement plus rapides car vous n’êtes qu’à 80 % de votre vitesse au semi.
      Je ne mets absolument pas en doute votre chrono sur semi (1h35) mais il me manque des éléments tangibles d’appréciation (résultats sur d’autres distances plus courtes, plus longues), âge, années d’entraînement, autres sports pratiqués actuellement ou dans le passé, contenus précis d’entraînement car j’avoue avoir du mal à comprendre comment on peut arriver à faire 1h35 quand on n’est pas capable de faire un kilomètre en 3’45 et avec des sorties en footing à 5’30 au kilomètre.

      Merci d’apporter des éclaircissements.

      Répondre
      • Bonjour, je confirme pour ma part avoir fait mon dernier semi a Lille en 1h32m30s en suivant ce plan d entrainement et etre incapable de courir 2000m en 7’30 » (plutot en 8′).

        Répondre
      • merci de m’avoir répondu
        sinon pour répondre a vos questions :je viens d’avoir 50 ans,et cours depuis 6 ans.
        fc max 180 repos 60
        je vais au travail en vélo 100k par semaine et pratique le vtt en club sortie de 3h00 ou + les dimanches.
        mon temps sur 10k est de 43mns course a nancy (record 42 que je n’atteins plus depuis que je cours des semi)
        semi du grand nancy 1h35
        mes courses plus longues sont des trails 34k 3h05 700D+

        Sinon en effet sur mes sorties longues en entrainement je suis loin de me mettre dans le rouge mais j’ai lu qu’elles devaient se faire a 70% cardio …
        ma vma est de 16km/h (pas recalculé depuis longtemps)
        sinon pour finir mes entrainement se font sur chemin de campagne plus ou moins vallonnés et un peu de plat le long du canal , je cours aussi sur tapis pour les fractionnés courts jusqu’a 400m je trouve ça plus pratique qu’en extérieur et le tapis ne ralentis pas avec la fatigue .
        C’est aussi la 1er fois que je suis un plan d’entrainement car je me suis aperçu que je ne progressait plus et que je courrais trop et trop longtemps bref que je fais n importe quoi a l’envie et au plaisir aussi jamais d’endurance fondamentale (sauf depuis peu car je trouvais ça trop lent)
        Je ne me suis pas senti capable d’enchaîner les 2000 m certainement aussi du a une grosse erreur de calcul de ma part car comme je l’ai écrit plus haut j’avais calculé que ça faisait plus de 18km/h (sur mon tapis je tiens bien 400m mais pas 2000 comme j’ai écrit) donc je n’ais même pas essayé et remplaçé par 2000 m a 90/95% fcr. puis j’ai pris mon clavier pour vous demander … Il me faudrait aussi un plan d’entrainement mathématique ….oups.
        J’ai choisi un plan en 1h35 car c’est dans « mes cordes » avec un petit espoir de finir un poil plus vite et pourquoi pas faire un peut moins…
        Merci de m’avoir lu et je continue a suivre assidûment (en calculant 3 fois les allures)et refaire cette séance a 16km/h et non pas 18.4 comme dans mes savants calculs.
        sportivement.
        christophe

        Répondre
  6. re-suite
    re bonjour,
    effectivement c’est mieux aux bonnes allures même si j’ai du ralentir par manque de jus a la 2eme répétition.
    j’ai honte .les allures pour les nuls c’est pour moi.
    j’aurais une question d’ordre général dont je ne trouve la réponse auprès de personne :
    une fois couru mon semi si je veux en refaire un 3 ou 4 semaines plus tard je reprends votre plan a 4 semaines de la fin ?
    De même si je cours un trail long(34) 3 semaine après (prépa long en endurance ) puis un semi 3 semaines encore après ; je reprends aux 3 dernières l’entrainement semi ?
    désolé si c’est bête mais je ne trouve pas la réponse.
    sportivement
    christophe

    Répondre
  7. bonjour,semaine 14
    8 x 500m à 95/100 % VMA (ces 500m seront donc courus aux alentours de 1mn45 à 1mn50) avec récupération 1mn15/1mn30 trot. 6mn de récupération entre les séries : combien de series ?

    Répondre
  8. @ Jean Claude Vollmer (Entraineur – Expert Lepape-info)

    bonjour
    je vous rapporte les résultats de ce programme d’entrainement :
    a 50 ans j’ai battu tous mes records
    10 km a l’intérieur du plan 41.29 avec 130 m de D+
    hier semi de Villers les Nancy : 1h32 .36 avec 260 m de D+
    le plan a donc fonctionné , je le recommence en août pour préparer un semi plus facile (plus plat) en octobre pour aller m’approcher des 1h30.
    sportivement

    Répondre
  9. Bonjour,
    Je cours actuellement le semi en 1h38 et souhaite suivre ce programme (j’estime ma VMA a 16km/h). J’ai toujours suivi des plans d’entrainement a la FCM et pour la premiere fois je vais faire un plan base sur la VMA. Le probleme est que je suis actuellement dans un pays tropical ou l’humidite est tres elevee ce qui implique une hausse de la FC a vitesse equivalente (en d’autres termes, je cours ~10% plus vite a 75% FCM dans un climat sec que dans un climat plus humide). Ceci est tout a fait normal mais la question que je me pose est de savoir s’il vaut mieux que je me limite a ma FC ou faut-il que je suive les % VMA indiques? Par example, 35min a 75% VMA (12km/h pour moi) me ferait aller vers 80%-85% FCM ce qui est au dessus de mon EF. Ce n’est pas un probleme mais cela implique une vitesse a l’entrainement globalement plus elevee et contraire a l’axyome « aller doucement pour courir plus vite ». Qu’en pensez-vous?
    Sportivement

    Répondre
  10. bonjour, doit on respecter les jours donnés ou est ce qu’en courant mardi jeudi samedi cela fonctionne aussi? car je fais generalement natation le dimanche et parfois gainage lundi ou mercredi selon la fome du moment.
    Cordialement, Nicolas

    Répondre
    • Bonjour,
      vous pouvez bien sur décaler les jours de la semaine du moment que vous respectez le nombre de séances.
      Bonne préparation.

      Répondre
      • Re bonjour, merci de m’avoir répondu rapidement. Une autre question sur les sorties longues : Je fais généralement des sorties longues qui font entre 18 et 22 km à 11/12km/h avec du seuil (80/85%fcm) au milieu 2*10′ ou 1*20’…
        Dois-je réduire le kilométrage pour respecter a la lettre les SL du plan ou je peux faire un peu plus de km en retour au calme par exemple ou en échauffement?Cordialement, Nicolas

        Répondre
  11. Bonjour je suis votre plan et je suis en semaine 9 et ma compétition 10km est semaine 10 soit une semaine avant le planning du plan d entrainement .Quelle semaine entre la 9 et la 10 est la plus importante selon vous?
    D’avance merci pour vos réponses

    Répondre
    • Nico,

      si votre course est prévue en semaine 10 au lieu de la semaine 11, vous devez faire en semaine 10 l’entraînement initialement prévu en semaine 11.

      Bonne course.
      Sportivement

      Répondre
      • Merci de m’avoir répondu rapidement. Cordialement

        Répondre
        • Bonjour,
          une petite question sur les séances de fractionné en cotes : faut il que la pente soit très importante ou mieux vaut une pente douce?

        • L’idéal pour travailler efficacement (foulée, aisance) en côtes est de ne pas dépasser des pentes de 6 % (6 mètres de dénivelé pour 100 mètres).
          Au-delà c’est pour des séries courtes explosives (type entraînement de sprint).

          Pour des coureurs préparant des trails, les dénivelés peuvent et doivent, bien entendu, être plus accentués et les distances parcourues plus longues ou les répétitions plus enchaînées.

  12. Merci de votre réponse , cordialement Nicolas

    Répondre
  13. Votre question est très intéressante car elle pose la question de la régulation de la charge de travail .
    Mes conseils seront les suivants :
    – Si vous en êtes actuellement à 3 à 4 séances par semaine, il n’est pas judicieux de passer à 7 séances du jour au lendemain car la surcharge de travail serait bien trop importante. Il faut donc y aller progressivement sur 5 puis 6 puis peut être 7 selon la réaction de votre organisme à cette charge de travail en étant particulièrement à l’écoute de votre corps.
    – C’est la totalité de la charge d’entraînement qui va être décisive et non pas le fait que vous réalisiez seulement 10 au lieu de 12 x 400 m même si cet allègement participe au volume global de travail.Votre objectif de 1 h 35 me paraît tout à fait accessible si on regarde les performances réalisées sur les distances inférieures.
    D’après vos performances, vous courez à environ 80 % de votre VMA sur 10 kilomètres ce qui montre un léger déficit au niveau de votre facteur d’endurance mais il est probable que votre VMA soit légèrement surestimé par le demi-Cooper ce qui explique aussi votre difficulté lorsque le temps de soutien est plus long à un % élevé de votre VMA .
    Mes conseils :
    – calculez vos allures d’entraînement sur une VMA de 16 /16,5 et non pas 17 kilomètres /heure
    – Au niveau de votre planification hebdomadaire pour 6 séances par semaine voici la répartition que je propose sur un cycle de 15 jours:
    – 2 séances de VMA ( en alternant séance courte et longue)
    – 2 séances de travail de tempo ( que vous appelez travail au seuil )
    – Une sortie longue ( à vous de déterminer la durée ) mais je ne suis pas un fan du trop long surtout que vous préparez un semi
    – 4 à 5 footings à allure facile de durée variable ( entre 40 ‘à 1 heure)
    – 1 footing type fartlek
    – 1 séance de VTT ( sortie de 2 heures)
    – 1 séance de natation
    Je vous souhaite une bonne préparation.

    Répondre
    • Votre question est très intéressante car elle pose la question de la régulation de la charge de travail.

      Mes conseils seront les suivants :

      – Si vous en êtes actuellement à 3 à 4 séances par semaine, il n’est pas judicieux de passer à 7 séances du jour au lendemain car la surcharge de travail serait bien trop importante. Il faut donc y aller progressivement sur 5 puis 6 puis peut être 7 selon la réaction de votre organisme à cette charge de travail en étant particulièrement à l’écoute de votre corps.

      – C’est la totalité de la charge d’entraînement qui va être décisive et non pas le fait que vous réalisiez seulement 10 au lieu de 12 x 400 m même si cet allègement participe au volume global de travail.

      Votre objectif de 1 h 35 me paraît tout à fait accessible si on regarde les performances réalisées sur les distances inférieures.

      D’après vos performances, vous courez à environ 80 % de votre VMA sur 10 kilomètres ce qui montre un léger déficit au niveau de votre facteur d’endurance mais il est probable que votre VMA soit légèrement surestimé par le demi-Cooper ce qui explique aussi votre difficulté lorsque le temps de soutien est plus long à un % élevé de votre VMA.

      Mes conseils :

      – Calculez vos allures d’entraînement sur une VMA de 16 /16,5 et non pas 17 kilomètres /heure

      – Au niveau de votre planification hebdomadaire pour 6 séances par semaine voici la répartition que je propose sur un cycle de 15 jours:

      – 2 séances de VMA (en alternant séance courte et longue)
      – 2 séances de travail de tempo (que vous appelez travail au seuil)
      – Une sortie longue (à vous de déterminer la durée) mais je ne suis pas un fan du trop long surtout que vous préparez un semi
      – 4 à 5 footings à allure facile de durée variable (entre 40 ‘à 1 heure)
      – 1 footing type fartlek
      – 1 séance de VTT (sortie de 2 heures)
      – 1 séance de natation

      Je vous souhaite une bonne préparation.

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    • Votre question est très intéressante car elle pose la question de la régulation de la charge de travail .
      Mes conseils seront les suivants :
      – Si vous en êtes actuellement à 3 à 4 séances par semaine, il n’est pas judicieux de passer à 7 séances du jour au lendemain car la surcharge de travail serait bien trop importante. Il faut donc y aller progressivement sur 5 puis 6 puis peut être 7 selon la réaction de votre organisme à cette charge de travail en étant particulièrement à l’écoute de votre corps.
      – C’est la totalité de la charge d’entraînement qui va être décisive et non pas le fait que vous réalisiez seulement 10 au lieu de 12 x 400 m même si cet allègement participe au volume global de travail.
      Votre objectif de 1 h 35 me paraît tout à fait accessible si on regarde les performances réalisées sur les distances inférieures.D’après vos performances, vous courez à environ 80 % de votre VMA sur 10 kilomètres ce qui montre un léger déficit au niveau de votre facteur d’endurance mais il est probable que votre VMA soit légèrement surestimé par le demi-Cooper ce qui explique aussi votre difficulté lorsque le temps de soutien est plus long à un % élevé de votre VMA .
      Mes conseils :
      – calculez vos allures d’entraînement sur une VMA de 16 /16,5 et non pas 17 kilomètres /heure

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  14. Bonjour Jean-Claude,

    Merci pour vos précieux conseils.
    Je cours 6 à 7 fois par semaine depuis environ 1 mois et demi, et pas d’alerte.
    Je ressens une progression en terme de rapidité de récupération puisque maintenant j’arrive sans difficulté à courir le lendemain d’une séance exigeante (VMA, seuil ou sortie longue), ce que j’avais du mal à faire auparavant.

    Ce que j’ai commencé à mettre en pratique :
    chaque semaine 1 séance de VMA (courte ou longue), une séance de seuil+ (5 ou 6 * 1000 ou 1500m à 90%), 1 séance de seuil (3*10 à 15min à 85%) et une séance longue (1h30 environ). Toutes ces séances augmentent en volume au fur et à mesure que les semaines passent (en suivant le plan)
    Les 3 jours sans séance qualitative, je fais un fartlek et 2 très léger footings de 5 à 10km combinés à 1 séance de natation le soir.
    et je remplace une semaine sur 2 la sortie longue par une sortie de VTT (intense) de 3h.

    J’ai l’impression que cela ressemble quasi pile poil à ce que vous me conseillez !

    En revanche, j’ai déjà suivi le même plan (sur 4 sorties) il y a 1 an et demi, et j’étais à l’époque à une VMA de 16.5kph.
    Si j’arrive à respecter les allures basées maintenant sur une VMA de 17 (17.2 pour être exact), je suppose qu’il vaut mieux que je reste sur cette VMA plutôt que de redescendre à 16.5 ce qui risque de me paraître trop facile ? (et je risque psychologiquement d’avoir l’impression de ne pas me donner vraiment et de ne pas progresser)

    Je pense effectivement que j’ai un mauvais indice d’endurance, probablement lié à mon poids (78Kg pour 1m79, sans graisse et assez massif !). Je suis plus à l’aise dans les intensités élevées et courtes. Plus c’est long, plus je m’éloigne de ma vitesse théorique basée sur ma VMA. (c’est peut être également lié à ma pratique trop récente de la course à pieds alors que je faisais auparavant du tennis en compétition plus intense en effort)

    Encore merci.
    Jérôme.

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  15. Bonjour,
    Ma question porte sur les allures à suivre durant l’entraînement et plus précisément celles où il n’y a pas le %VMA indiqué.
    Quand il est indiqué allure facile/trot/Echauffement, on entend par là courir sans être essoufflé outre mesure et donc une vitesse contrôlée avec une bonne aisance respiratoire, c’est bien ça ?
    Ayant une VMA évaluée à 16,55km/h (J’ai suivi votre test sur piste), une allure facile pourrait être de 12-12,2 km/h environ, c’est bien ça ? L’échauffement, c’est à peu près la même chose ? Pour le trot, c’est légèrement plus lent ?
    Merci par avance pour votre expertise à ce sujet et pour ces programmes proposés, Paris-Versailles en 1h16mn20s grâce à votre préparation 🙂
    Bien à vous,
    BRICE FLORIN

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  16. Cher Jean-Claude, Cher tous,
    Auriez vous des conseils pour adapter une preparation sur 8 semaines pour un semi en <1h35 (4 sorties par semaine) ?
    Je sors juste d une preparation marathon (course le we dernier 17/12 en 3h29), je voudrais faire du coup un leger break a Noel (sans arreter completement mais sorties en EF et en ski :), et reprendre l`entrainement le 8 janvier, mais ca ne me laisse que 8 semaines de preparation pour mon prochain semi le 11/03…..
    Trop court ? Des conseils a partager ?
    Merci d avance !
    Olivier.

    NB : Mes reperes cette annee (coureur regulier depuis 3 ans environ – 3-4 sorties / semaine) :
    semi debut d annee : 1h37
    10Km (ete) : 42mn
    16km (automne) : 1h10mn
    marathon (decembre) : 3h29

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  17. Salut Olivier, tiens on doit courir à peu prés aux mm vitesses 😉 je viens de faire 1h33 au semi et vise le sub3h30 pour mon prochain marathon (paris le 8/04), bref tout ça pour dire que le 1h33 je l’ai fait avec ce prog: http://www.lepape-info.com/entrainement/plan-dentrainement-pour-courir-un-semi-marathon-en-1h40-en-7-semaines/ en accélérant d’environ 10sec/km les allures proposées et en ajoutant une séance de footing facile de tps en tps, bon entrainement à toi !-)

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    • Merci Francois pour le conseil.
      Pas facile de recourir `vite` apres la prepa marathon 🙂
      Je vais regarder ce plan avec interet.
      Si tu vises sub 3h30 a Paris, tu peux regarder le plan de Gilles Dorval sur le meme site (3h30 en 12 semaines), c est celui que j ai suivi et je l ai trouve genial !

      Répondre
  18. Bonjour, j’ai courru mon premier semi en 1H44’07 » au run in reims octobre dernier est ce envisagerable de le préparer en 1h35?
    Et j’ai une question je ne comprend pas cette recommandation « 1h05mn allure facile avec variations allure sous forme de 20mn à allure facile » Est ce possible de l’expliquer d’une autre façon svp. Merci d’avance. Ca m’a l’air chaud mais faisable.

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  19. Bonjour Nicolas

    Je vais clarifier le propos .
    La durée total de la séance est de 65′ .
    C’est une sortie facile donc à 65 /70 % de VMA mais pour ne tomber dans la monotonie et pour activer un peu sur le plan neuro musculaire ( ça ne jouera quasiment pas sur la FC vu la durée) on va introduire pendant les 25/30 minutes qui suivent l’échauffement ( 20’course facile puis quelques gammes ) un temps d’accélération sur 30 secondes toutes les 4 ‘à 5 ‘ ce qui fera 5à 6 accélérations puis les 10 à 15 dernières minutes on reprend le footing facile comme au début.
    J’espère que les explications sont suffisantes.
    CDT
    JCVollmer

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    • Déjà merci de votre réponse et me satisfait pleinement mais j’aurais quand même voulu savoir si passer de 1h44 à 1h35 est un objectif envisageable où est ce un peu trop haut et ne devrais-je pas commencer par améliorer de 5 minutes au lieu de 10. Encore merci pour le temps que vous passez à répondre à chacun

      Répondre
  20. Bonjour

    Il est difficile de répondre à votre question sans connaître votre profil de coureur , votre façon de vous entraîner pour arriver à cette performance.
    Je pense que vous pouvez partir sur une préparation 1h 35 et ajustez si vous sentez qu’au bout de quelques semaines l’objectif est trop ambitieux et que vous avez des difficultés à suivre les séances.
    Qui peut le plus peut le moins .
    Alors tentez

    jcv

    Répondre
  21. Merci vais tenter le coup.

    Répondre
  22. Bonjour,
    J’aimerais suivre ce plan pour une course qui a lieu dans 13 semaines (donc je vais manquer 3 semaines de ce plan).
    Est-ce qu’il vaut mieux que je débute à la semaine 4, ou que je pioche par exemple 2 semaines du cycle 1 et 3 semaine du cycle 2 ?
    Merci pour ce plan très détaillé !

    Répondre
  23. Bonjour,

    Comme vous vous entraînez déjà vous pouvez attaquer à la semaine 4 .
    Je préfère cela à de la pioche pour conserver une cohérence à l’ensemble .
    Bonne préparation .

    JCV

    Répondre
    • Merci pour votre retour

      J’aurais une autre question au sujet des deux 10 km prévus dans la préparation. Faut-il les courir à l’allure semi-marathon (à 4’30 au km soit 45′, ce qui équivaut aux 1h35 sur semi-marathon), où est-ce qu’on peut viser un chrono (essayer de tenir un 4’24 sur les 10 km, ou même mieux) ?

      Merci,
      Eric

      Répondre
  24. Bonjour Eric,
    Comme je l’ai déjà exprimé sur ce site , je ne suis pas partisan de faire une course préparatoire à l’allure ciblée pour l’objectif principal.
    Je suis pour courir le plus vite possible sur la course préparatoire . Pour plusieurs raisons.
    La première est que lors d’une compétition on se donne à fond pour faire le mieux possible en fonction de son niveau du jour . Courir à l’allure cible se fait à ‘entraînement sur des temps ou des fractions de distance à définir.
    La deuxième raison est complexe car elle relève du mental .Admettons que vous alliez à l’allure cible et que vous n’êtes pas à l’aise et que vous vous dites aie aie…. je n’en suis qu’à la moitié alors vous n’ allez pas être en confiance pour le semi.
    La troisième est qu’aucune compétition ne ressemble à une autre et qu’il y des jours sans , il faut donc prendre chaque compétition comme une compétition unique et analysez son déroulement et votre ressenti pour préparer la suite;
    En conclusion courir votre 10 kilomètre le plus vite possible vous aidera plus que le courir à l’allure cible .
    Alors bonne préparation.

    JCV

    Répondre
    • Bonjour Jean Claude,
      Effectivement vos arguments sont implacables !
      Pour ma part, la raison qui me pousserait à aller à fond est qu’au niveau du mental (si je suis en forme), je n’ai pas envie de finir la course avec l’impression de ne pas avoir tout donner et que j’aurais pu faire mieux. Cela doit être frustrant et je pense que ça me démotiverais.
      Comme vous dites, on s’aligne sur une course pour faire le mieux possible en fonction de son niveau du jour.
      Merci beaucoup pour prendre le temps de répondre à nos questions
      Je continue la préparation !
      Eric

      Répondre
  25. Bonjour je voulais juste vous remercier de vos plans d entrainement… j’aime beaucoup votre philosophie… je vais attaquer ce plan pour le semi de Lyon qui sera en octobre et la je fais un 10km à frejus samedi… comme j ai une grosse préparation deja et que je fais le 5km en 20,45 je me reposerai une semaine quand même et j attaquerai la semaine 2 je penses… en tout cas merci mil fois car je suis sur que vous allez m’aider pour viser ce temps

    Répondre
  26. Bonjour,

    Déjà merci pour votre travail et le partage.

    J’ai réalisé un temps sur semi de 1h35:46 il y a un an.
    Mais entre ce semi et aujourd’hui j’ai enchainé quelques blessures et avec des contraintes perso je n’ai quasiment pas couru ou très peu.

    Je reprends depuis 1 semaine la course sérieusement et me fixe 4 mois pour participer à un semi.
    Du fait que je reprenne la course à pied suite à une longue inactivité, est-ce que je peux commencer directement le programme en semaine 1 ?

    Merci.

    Répondre
  27. Bonjour,

    Après un arrêt aussi long jalonné de quelques blessures, il ne serait pas prudent d’attaquer directement par le plan car il faut toujours respecter le principe de progressivité. Mon conseil serait de prendre 2 à 3 semaines avec 2 séances d’entraînement aérobie en aisance respiratoire ( 30 à 40′ ) et de faire un petit travail de préparation physique avant de vous lancer dans l’exécution du plan.

    Bonne reprise et soyez prudent , ne pas se blesser est la première condition pour effectuer un bon entraînement régulier.

    Cdt

    JCV

    Répondre
    • Merci de ta réponse.
      Effectivement je n’avais pas fait attention que la VMA de référence qui est actuellement beaucoup trop haute pour moi.
      Je vais reprendre en douceur pour retrouver mon rythme et attaquer le plan.

      Merci.

      Répondre
  28. Bonjour, merci pour vos entraînements ! Petite question, quand vous parlez d’allure facile, qu’est-ce exactement ? Endurance fondamentale ou moins vite encore ? Merci . Si vous avez un % de VMA pour cela je suis preneur. Adrien

    Répondre
  29. je prépare mon premier semi , j’ai 62 ans , je viens du VTT , j’ai eu de gros problèmes de santé et je remonte la pente depuis 3 ans

    Répondre
  30. Bravo ,

    Je ne peux que vous encourager à persévérer , trouver force et motivation pour parachever votre préparation et franchier avec fierté et plaisir la ligne d’arrivée de votre semi.
    Bonne continuation.
    Cdt
    JCV

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