Plan d’entraînement pour un 5 km, version débutant

Contrairement aux compétitions d’athlétisme sur piste, le 5 km ne fait pas partie des distances officielles sur la route (pas de championnats de France). Cela n’empêche pas les organisateurs de proposer très régulièrement cette distance au programme de leur évènement. Le 5 km pouvant alors s’adresser aux joggers et joggeuses tentés par une première expérience en course, ou aux coureurs « performants » désireux de travailler et d’améliorer leur vitesse de base.

Voici quelques conseils pour préparer au mieux ce premier objectif en course  ou de tirer le maximum de bénéfices de cette préparation.

Le jogger participant à son premier 5 km

Préparer un 5 km avec pour principal objectif de le terminer est à la portée de toute personne capable de courir 30 minutes sans s’arrêter. Si tel n’est pas encore le cas, nous vous conseillons dans un premier temps d’opter pour le plan d’entraînement destiné à cet effet (plan d’entraînement pou courir 30 minutes)

Afin de finir aisément ce premier 5 km – voir même d’accélérer en fin de course – voici un plan d’entrainement comportant deux séances hebdomadaires sur six semaines.

Nota : FCM = Fréquence Cardiaque Maximale (Lire quid de la Fréquence cardiaque et comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale)

Semaine 1

• Séance 1 : footing de 40 mn en endurance fondamentale (70-75%FCM)
• Séance 2 : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
  3 fois 6 mn à 80-85%FCM avec 3 mn de récupération entre les efforts.
  Finir par 5 mn de footing lent.

Semaine 2

• Séance 1 : footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale
• Séance 2 : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
  4 fois 4 mn à 85-90%FCM avec 3 mn de récupération entre les efforts.
  Finir par 5 mn de footing lent.

Semaine 3

• Séance 1 : footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale
• Séance 2 : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
  3 fois 8 mn à 80-85%FCM avec 3 mn de récupération entre les efforts.
  Finir par 5 mn de footing lent.

Semaine 4

• Séance 1 : footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale
• Séance 2 : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
  4 fois 5 mn à 85-90%FCM avec 3 mn de récupération entre les efforts.
  Finir par 5 mn de footing lent.

Semaine 5

• Séance 1 : footing de 1h en endurance fondamentale
• Séance 2 : footing de 20 mn en endurance fondamentale suivi de
  3 fois 6 mn à 85-90%FCM avec 2 mn de récupération entre les efforts.
  Finir par 5 mn de footing lent.

Semaine 6

• Séance 1 : footing de 45 mn en endurance fondamentale
• Séance 2 : votre 5 km

Le jour du 5 km, voici comment gérer votre course :

–          Prudence au départ.  Attention de ne pas se laisser entraîner par les autres coureurs sur un rythme trop élevé pour vous. Vous ne devez pas atteindre les 90% de votre FCM avant la fin du premier km

–          Km2 et km3 : restez caler entre 90 et 93% FCM

–          Km4 : ne pas dépasser les 95% FCM

–          KM5 : ne vous préoccupez plus de la fréquence cardiaque et courez en fonction de vos sensations et état de fatigue