Les pré-requis
- Pourvoir s’entraîner régulièrement 2 à 3 fois par semaine
- Etre un(e) coureur(se) débutant et/ou régulier(e)
- Etre motivé(e) et décidé(e) à suivre un programme
- Avoir une VMA de 9.5 km/h
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique
- Semaine 1
Mardi
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 4x4mn – 7.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (Récupération marche)
Terminer par 5mn de retour au calme
Jeudi
Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
40mn à 6.7km/h
- Semaine 2
Mardi
Développement aérobie
40mn à 6.7km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 80 à 100m
Jeudi
Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 35mn à 7.2km/h
(allure progressivement accélérée sur les 10 dernières minutes)
Terminer par 5mn de retour au calme
- Semaine 3
Mardi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3x6mn – 8.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
45mn à 6.7km/h
- Semaine 4
Mardi
Développement aérobie
40mn – 5.3km/h
Terminer par 4 fois 200 m en accélération
Jeudi
Puissance aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x2mn à 8.6km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn (Récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
55mn à 7.2km/h
(Allure progressive)
- Semaine 5
Mardi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 35mn à 7.2km/h
suivies de 4 à 5 lignes droites de 100m en accélérant
Terminer par 5mn de retour au calme
Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn30
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn30
3x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn30
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3 mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
1h à 6.7km/h
- Semaine 6
Mardi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 8.4km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération marche puis trot)
Terminer par 5mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
1h à 6.9km/h
- Semaine 7
Mardi
Développement aérobie
5mn d’échauffement µ
suivies de 25mn à 6.7km/h
suivies de 6 x 150m vite (récupération en marchant)
Terminer par 5mn de retour au calme
Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x4mn à 8.6km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche et trot)
Terminer par 5mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
1h05 à 6.7km/h
(Partir lentement et accélérer sur les 10 dernières minutes)
- Semaine 8
Mardi
Développement aérobie
40mn à 6.7km/h
Terminer par 10 fois 100m vite (récupération en marchant sur la distance)
Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
3 fois 3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
1h10 à 6.5km/h
- Semaine 9
Mardi
Développement aérobie
30mn à 6.7km/h
Terminer par 6x200m en accélérant (récupération en marchant sur la distance)
Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 40mn à 8.2km/h
Terminer par 5mn de retour au calme
- Semaine 10
Mardi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à 8.6km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (en marchant)
Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x5mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20mn à 8.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (marche)
Terminer par 5mn de retour au calme
- Semaine 11
Mardi
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 25mn à 6.7km/h
suivies de 5 à 6 accélérations sur 80 à 100m (récupération en marchant sur la distance)
Terminer par 5mn de retour au calme
Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 3x2mn30 à 8.6km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant trot léger et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
55mn à 6.7km/h
Effectuer les 10 dernières minutes sur un rythme plus rapide
- Semaine 12
Mardi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x30s – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
30mn à 6.7km/h
Dimanche
Compétition
10 000 m