Plan d’entraînement pour travailler sa vitesse avant la SaintéLyon

La question : J’ai couru un ultra en juillet (Montagn’hard 100 – 13ème) et je fais le Trail des Aiguilles rouges (TAR) le 29 septembre sans réel objectif mais où j’espère bien figurer. Je finirai ensuite la saison avec la SaintéLyon où je souhaiterais m’approcher des 7h (précédent record en 2010 en 8h après 2 ans d’entraînement uniquement). Ma VMA est de 17,5 km/h et cette année, j’atteins presque les 2 000 km / 55 000 m D . Je fais aussi un peu de vélo à côté. Ma question est comment préparer cette SaintéLyon ? Durée de récupération après le TAR ? Contenu des semaines (10 au total entre les 2 compétitions). Je pensais axer ma préparation sur un travail de vitesse (que je travaille toujours par pointe de rappel) mais que faire des sorties longues et du dénivelé ? Ai-je assez de fond pour m’en passer et miser sur la fraîcheur ? Précisions : je m’entraîne entre 4 et 6 fois par semaine. Je pense axer mes semaines de fin de saison comme suit : 3 à 4 séances de course à pied, 1 séance de VTT / Vélo / Home trainer (travail de qualité possible en HT), 1 séance gainage, 1 séance de piscine (débutant).

La réponse de Jean-Claude Vollmer, entraîneur et responsable du haut niveau à l’INSEP

L’objectif est ambitieux car enchaîner deux gros morceaux en fin de saison n’est pas chose facile,  surtout après la Montagn’hard en juillet. En effet, ce type d’enchaînements nécessite une bonne maîtrise des temps de récupération, des temps de développement foncier et du temps d’affûtage nécessaire pour avoir la fraîcheur indispensable pour la compétition.

Mais vous vous entraînez quatre à six fois par semaine, ce qui est déjà fort appréciable, et cela va vous permettre de placer un certain nombre de contenus. En tout état de cause, avec 10 semaines, il va falloir jouer serrer,  car normalement, 12 semaines est le minimum requis pour préparer une épreuve. Mais là, il faudra déjà compter deux semaines de récupération, le temps est donc compté.

Ne commettez surtout pas l’erreur de vous passer de la base foncière nécessaire et de ne compter que sur la fraîcheur, vous iriez au devant de désillusions. Surtout si votre objectif  principal est un chrono proche de 7 h.

Votre VMA – 17,5 km/h – est intéressante. On va se baser sur cette valeur pour donner le cadre des différentes allures d’entraînement.

Voici ce que je vous propose, sur la base de 4 entraînements par semaine en moyenne :

• Semaine 1 : récupération

Séance 1 : 1h de natation et travail aquajogging

• Semaine 2 : récupération

Séance 1 : 1h de natation

Séance 2 : travail home trainer – 60mn de travail de fréquence gestuelle sans trop de puissance

• Semaine 3 : 1 er cycle (reprise)

Séance 1 : footing sous forme 15mn échauffement puis 30mn à 75% de VMA (4mn15 à 4mn20 au km) puis 10mn à allure facile

Séance 2 : sortie VTT 2 heures

Séance 3 : footing sous forme 15mn échauffement puis 40mn à 75% de VMA (4m15 à 4mn20 au km) puis 10mn à allure facile

Séance 4 : natation aquajogging + travail gainage

• Semaine 4 

Séance 1 : footing sous forme 15mn échauffement puis 50mn à 75% de VMA (4mn15 à 4m20 au km) puis lignes droites  puis 10mn à allure facile

Séance 2 : sortie VTT 2 heures

Séance 3 : 20mn échauffement puis travail VMA 6 x 4mn à 90% VMA (soit 3mn47 au km) avec 2mn30 marche et trot récupération

Séance 4 : 1h de natation + séance gainage

Séance 5 : 20mn échauffement + travail en côtes 2 séries 4 x 1mn récupération trot en descente sur distance identique (aller vite à 90% /95 % VMA) avec 4mn de récupération entre les 2 séries. Terminer par 10mn

Séance 6 : sortie longue 1 h 45  sur parcours vallonné à 65% VMA

• Semaine 5

Séance 1 : footing sous forme 15mn échauffement puis 40mn à 75/80 % de VMA (4mn15 à 4mn20 au km) puis lignes droites  et terminer par 10mn à allure facile

Séance 2 : sortie VTT 2 heures

Séance 3 : 20mn échauffement puis travail VMA  3 x 10mn à 90% VMA (soit 3mn47 au km) avec 4mn récupération marche et trot

Séance 4 : 1h de natation + séance gainage

Séance 5 : 20mn échauffement + travail en côtes 3 séries 3 x 1mn récupération trot en descente sur distance identique (aller vite à 90% /95 % VMA) avec 4mn de récupération entre les séries. Terminer par 10mn à allure facile

Séance 6 : sortie longue 2 heures

• Semaine 6 : semaine allégée

Séance 1 : footing sous forme 15mn échauffement puis 40mn en allant de 70%  à 85% de VMA (4mn15 à 4mn20 au km) sur la fin  puis quelques lignes droites. Terminer par 10mn à allure facile.

Séance 2 : sortie VTT 1h30

Séance 3 : 1h de natation

Séance 4 : sortie longue 1h30 avec variations d’allure : faire 30mn à allure facile puis accélérer sur 30s  à 1mn toutes les 5mn pendant 30mn. Terminer par 30mn à allure facile.

• Semaine 7 : 2^ème cycle

Séance 1 : footing sous forme 15mn échauffement puis 50mn en allant de  70%  à 75% de VMA sur la fin (10 dernières minutes). Terminer par 10mn à allure facile.

Séance 2 : sortie VTT 1h45

Séance 3 : 20mn à allure facile puis 4 x 2000 m à 90% VMA (7mn35 à 7mn40 au km) avec récupération 3mn trot. Terminer par 15mn à allure facile.

Séance 4 : 1h de natation

Séance 5 : 20mn échauffement puis 2 x 20mn avec montées et descentes alternativement (accélérations en montées – trot en descentes) avec 5mn marche entre les deux. Terminer par 10mn récupération.

Séance 6 : sortie longue 2h à allure très facile

• Semaine 8

Séance 1 : footing 65mn sous forme 20mn à allure facile puis travail VMA sur 2 x 12 mn avec 1mn vite/1mn trot et 5mn trot récupération entre les deux. Terminer par 15mn à allure facile.

Séance 2 : 1 h de natation

Séance 3 : 20mn échauffement puis 6 x 3mn à 95% VMA (soit 3mn35 au km) avec 2mn30 récupération entre les séries. Terminer par 10mn à allure facile.

Séance 4 : 20mn échauffement puis côtes 8 x 1mn avec récupération trot en descente

Séance 5 : sortie longue très facile d’1h45

• Semaine 9 : baisse de la charge de travail

Séance 1 : 20mn à allure facile puis 20mn à 80/85% VMA puis 15mn à allure facile

Séance 2 : sortie VTT 1h

Séance 3 : natation

Séance 4 : sortie longue 1h30 à allure facile

• Semaine 10   : affûtage

Séance 1 : 1h sur parcours vallonné sous forme 35mn à 65% VMA puis accélérez progressivement pendant 15mn et terminer par 10mn à allure facile

Séance 2 (au moins 4 jours avant la compétition) : footing sous forme 10mn à allure facile puis 30mn à 80% VMA et terminer par 10mn à allure facile

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