Les pré-requis
- Avoir une pratique physique au préalable
- S’adresse à des débutants motivés et capables de suivre un entraînement régulier.
- S’entraîner régulièrement 2 à 3 fois par semaine
- VMA estimée autours de 9.6 km/h
- Deux ou trois 10 km et au moins un semi-marathon
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Voir l’explication du fartlek : le fartlek en pratique
Semaine 1
- Mardi
Fartlek
20mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
3 fois 1 mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3 fois 2 mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3 fois 1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2 mn Terminer par 5mn de retour au calme
- Jeudi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 25mn à 6.7km/h
Terminer par 5mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8 mn à 7.9km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Semaine 2
- Mardi
Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 30 mn sous la forme de
4 fois 4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 5 mn de retour au calme
- Jeudi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 35 mn à 6.2km/h
Terminer par 5 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 40 mn à 6.7km/h
Terminer par 5 mn de retour au calme
Semaine 3
- Mardi
Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 25 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions :1mn – Récupération entre les séries :2mn
Terminer par 5 mn de retour au calme
- Jeudi
Développement aérobie
3 fois 10mn à 8.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
- Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 45 mn à 6.7km/h
Semaine 4
- Mardi
Puissance aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x45s à 8.6km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Jeudi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 8.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 5 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
45 mn à 7.2km/h
Semaine 5
- Mardi
Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 4×2 mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Jeudi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 4 fois 6mn à 8.1km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 5 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h à 7.2km/h (Accélérer progressivement afin de terminer à l’allure marathon soit 7.67 km/h ou 7mn49s au kilomètre)
Semaine 6
- Mardi
Puissance aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 4x1mn à 8.6km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 5 mn de retour au calme
- Jeudi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 10mn à 8.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h20 mn à 7.7km/h
Semaine 7
- Mardi
Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x4mn – Récupération entre les répétitions : 2 mn – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme
- Jeudi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20mn à 8.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4 mn
Terminer par 5 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1 h à 7.7km/h
Semaine 8
- Mardi
Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 40 mn de fartlek sous la forme de
2 fois 2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
4 fois 1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
4 fois 1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
4 fois 1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 5 mn de retour au calme
- Jeudi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 8 mn à 8.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération marche et trot)
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h30 à 7.7km/h
Semaine 9
- Mardi
Puissance aérobie
12 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x1mn30 à 9.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche entre les répétitions et marche et trot entre les séries)
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Jeudi
Développement aérobie
12 mn d’échauffement
suivies de 5 fois 6mn à 8.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (alterner marche et trot)
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 40 mn à 7.7km/h
Terminer par 10 mn de retour au calme
Semaine 10
- Mardi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 8.8km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération marche)
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Jeudi
Développement aérobie
45 mn à 7.2km/h
- Dimanche
Compétition
21,975 km
Semaine 11
- Mardi
Développement aérobie
40 mn à 6.7km/h (allure régénérative)
- Jeudi
Développement aérobie
55 mn à 7.2km/h (allure progressivement accélérée sur les 15 dernières minutes)
- Dimanche
Développement aérobie
1h à 7.7km/h (avec quelques lignes droites en accélération sur la fin)
Semaine 12
- Mardi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
Suivies de 2 fois 4x2mn à 9.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20 mn à 8.1km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 7.2km/h
Semaine 13
- Mardi
Puissance aérobie
12 mn d’échauffement
suivies de 3 fois 4x2mn à 8.6km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10 mn de retour au calme
- Jeudi
Développement aérobie
12 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 25mn à 8.1km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Terminer par 5mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h15 à 7.7km/h (accélérer sur la fin)
Semaine 14
- Mardi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 2x8mn à 8.2km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn – Récupération entre les séries : 5mn (récupération alternance marche et trot selon feeling)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Jeudi
Puissance aérobie
15 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 2x8mn à 8.2km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn – Récupération entre les séries : 5mn (récupération alternance marche et trot selon feeling)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 1h15mn à 6.7km/h
Terminer par 5 mn de retour au calme
Semaine 15
- Mardi
Développement aérobie
45mn à 7.2km/h
- Jeudi
30mn à 7.2km/h
- Dimanche
Compétition
42,195 km