Les pré-requis
- Avoir une pratique physique au préalable et être motivé
- Bon niveau de pratique avec une assez bonne maîtrise de l’entraînement
- S’entraîner régulièrement 4 à 5 fois par semaine
- VMA estimée légèrement inférieur à 16 km/h
- Seuil aux alentours de 13.5 / 14 km/h
- 4 à 5 entraînement minimum
- Plusieurs 10 km, semi-marathons et déjà une expérience sur marathon
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Voir l’explication du fartlek : le fartlek en pratique
Les séances de fartlek se font à une allure proche de 100% de ma VMA
Semaine 1
- Mardi
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 40mn à 12.7km/h
Terminer par 10mn de retour au calme
- Mercredi
Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
1 fois 5mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 5mn de retour au calme
- Vendredi
Développement aérobie
55mn à 11.9km/h (finir plus vite les 10 dernières minutes)
- Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de
2 fois 4 fois 2mn à 14.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4 mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h10mn à 11.9km/h (Sortie facile sur parcours vallonné)
Semaine 2
- Mardi
Développement aérobie
30mn à 11.9km/h
Plus travail de techniques de course plus 2 fois 4×100 m en accélérations (récupération 100m marche)
- Mercredi
Développement aérobie
3 fois 8mn à 13.7km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (2mn marche puis 2 mn de trot)
- Vendredi
Développement aérobie
55mn à 12.7km/h
- Samedi
Fartlek
10 mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h15mn à 12.7km/h
(Effectuer 20mn mise en route facile puis faites des petits changements allure sur 20s toutes les 4mn pendant 40s puis récupération au trot)
Semaine 3
- Mardi
Développement aérobie
30mn à 11.9km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6 fois 200 m en accélération (récupération 200m marche)
- Mercredi
Développement aérobie
1h0 à 12.7km/h
- Vendredi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à 14km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération 2mn marche et 2mn trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Samedi
Séance de côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4 fois 40s à 14.3km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 5mn (Allure dynamique – fatique dans les jambes sur la fin. Récupération en descente en marchant et au trot entre les répétitions – marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 11.9km/h (Allure facile sur parcours vallonné)
Semaine 4
- Mercredi
Développement aérobie
1h à 13.5km/h
- Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 35mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h30mn à 11.9km/h
Semaine 5
- Mardi
Développement aérobie
30mn à 11.9km/h
Terminer par du travail de technique cours et 6 fois 150m en accélérations progressives
- Mercredi
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à 12.7km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (Récupération marche)
Terminer par 5mn de retour au calme
- Vendredi
Développement aérobie
55mn à 12.7km/h
Augmenter l’allure les 10 dernières minutes
- Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 15.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en alternant marche et trot selon le feeling)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 50mn à 13.5km/h
Terminer par 10mn de retour au calme
Semaine 6
- Mardi
Développement aérobie
30mn à 11.9km/h
Terminer par du travail de techniques de course et 6 fois 300m allure rapide – récupération 2mn marche
- Mercredi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 10mn à 14km/h – Récupération entre les répétitions :4 mn (récupération en alternant marche et course)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Vendredi
Développement aérobie
1h à 12.7km/h
Etre en aisance
- Samedi
Séance de côtes
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x1mn à 14.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn30 – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en alternant marche et trot en descente entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 1h40 à 12.7km/h
Partir tranquillement puis prendre l’allure progressivement
Semaine 7
- Mercredi
Développement aérobie
50mn à 11.9km/h
- Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 40mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
1 fois 5mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn
2 fois 1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn
1 fois 4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
1h20mn à 12.7km/h
Semaine 8
- Mardi
Développement aérobie
30mn à 11.9km/h
Plus travail technique avec 10 fois lignes droites en accélération
- Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6 fois 1mn30 à 15.1 km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche)
- Vendredi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20mn à 13.7km/h
Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération marche)
Terminer par 12mn de retour au calme
- Samedi
Séance de côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x45s à 14.3km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30s – Récupération entre les séries : 6mn (récupération trot en descente entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 1h30 à 12.7km/h (Avec des changements d’allure sur 30s toutes les 5mn pour ne pas tomber dans un rythme)
Semaine 9
- Mardi
Développement aérobie
50mn à 12.7km/h
(Terminer en allant plus vite sur les 10 dernières minutes)
- Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 2x4mn à 15.1km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (Récupération marche entre les répétions et alternance trot et marche entre les séries)
- Vendredi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 10mn à 14.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
4mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
5mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
6 mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
5mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
4mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20mn à 14km/h – Récupération entre les répétitions : 6mn (récupération en marchant. Attention à ne pas aller trop vite sur la première série)
Terminer par 10mn de retour au calme
Semaine 10
- Mercredi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 12mn à 14km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
35mn à 12.7km/h
Plus quelques accélérations
- Dimanche
Compétition
21,975 km
Semaine 11
- Mardi
Développement aérobie
40mn à 11.1km/h (allure régénérative)
- Vendredi
Développement aérobie
50mn à 12.7km/h
- Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 3 fois 2mn à 15.1km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
15mn d’échauffement
suivies de 1h à 13.5km/h
Terminer par 5mn de retour au calme
Semaine 12
- Mardi
Développement aérobie
30mn à 11.9km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6 fois 200m en allure rapide – Récupération 200m marche
- Mercredi
Développement aérobie
2 fois 15mn à 14.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant trot et marche)
- Vendredi
Développement aérobie
1h05 à 12.7km/h
- Samedi
Séance de côtes
2 fois 6x30s à 14.9km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 6mn
(aller tres vite – Récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 1h45 à 13.5km/h
Semaine 13
- Mercredi
Développement aérobie
1h à 12.7km/h
- Vendredi
Développement aérobie
55mn à 11.9km/h (allure facile mais augmenter l’allure progressivement)
- Samedi
Séance de côtes
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 3x1mn à 14.6km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 6mn (Séance dur musculairement. Aller vite. Récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 2h à 12.7km/h
Semaine 14
- Mardi
Développement aérobie
50mn à 11.9km/h
- Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn30 à 15.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 5mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 4x2mn à 15.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (Récupération marche 1mn30 et trot 30s entre les répétitions et 3mn marche et 1mn trot entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Dimanche
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 1h20 à 13.4km/h
Semaine 15
- Mardi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x4mn à 14.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Vendredi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à 14.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Samedi
Développement aérobie
10 mn d’échauffement
suivies de 1h30 à 12.7km/h
Terminer par 5mn de retour au calme
Semaine 16
- Mardi
Développement aérobie
50mn à 12.7km/h (En finissant plus vite les 10 dernières minutes)
- Jeudi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 20mn à 13.7km/h (Ne pas partir trop vite)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Samedi
35mn à 12.7km/h
Plus quelques lignes droites
- Dimanche
Compétition
42,195 km
7 réactions à cet article
SCHWEYER Gilles
Bonjour,
je ne comprends pas cette séance et notamment les changements d’allure c’est 20 ou 40 secondes ?
1h15mn à 12.7km/h
(Effectuer 20mn mise en route facile puis faites des petits changements allure sur 20s toutes les 4mn pendant 40s puis récupération au trot)
LEMYRE Richard
Bonjour,
est-il déconseillé de pratiquer les séances de FARTLEK en cote? Ou, au contraire, cela permet de développer de la puissance?
Espérant vous lire rapidement,
Je tiens à vous remercier pour votre site très instructif.
VOLLMER Jean Claude
Bonjour,
Les séances de fartlek se pratiquent en nature . On utilise les parcours dont on dispose , l’idéal étant d’avoir des terrains avec des profils variés ( plat, montées , faux plats , descentes …) pour jouer à la fois avec les allures et le terrain. C’est dans ce cadre qu’on utilise les côtes quand il y en a.
Les séances de travail en côtes sont des séances spécifiques.
Je vous invite à lire les articles consacrés sur le site Lepape info à ces 2 thématiques que je juge centrales dans l’entraînement.
Cdt
JCV
Paulbro
Bonjour
J’attaque ce plan. Je suis étonné que la première séance de Fartlek puisse se courir à 100pct. Cela me parait très rapide: cela fait quand meme la bagatelle de 25minutes à 100pct de VMA. Je l’aurais plutot couru au seuil.
Cdt
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
En préambule il est dit que les séances de fartlek doivent se faire à des allures proches de VMA , ce qui ne veut pas dire 100 % de VMA. La VMA étant l’allure que des coureurs sont capables de tenir 6 à 8 ‘ , courir 1’ à 100 % puis à 95 % ou 3 ‘ à 92 % avec des temps de récupération suffisants et répéter ces allures sur 20’ est largement faisable. Ce qu’il faut lors d’un fartlek c’est aller vite sans être à fond , et récupérer le temps qu’il faut pour être apte à aller à nouveau vite sur l’effort suivant.
Je vous invite à lire les articles sur le site lepape info concernant le sujet.
Bonne préparation.
Cdt
JCV
Mycke
Bonjour,
Ce qui choque fortement dans ce plan c’est le prérequis d’une VMA legerement inférieur a 16km/h. N’y aurait-il pas une grossiere erreur ?
Mon record perso sur marathon date ( 3h31 en 2017 avec une VMA de 17 …).
J’ai actuellement une vma de 16.5km/h ( extrapolation d’un test vameval palier 18 atteint recemment ) et je doute fortement qu’avec ma VMA actuelle je puisse descendre en dessous des 3h30 au marathon ( j’attaque un de vos plans bientot)
3h15 me semble énorme comme gap surtout que je ne vois aucun footing en EF en dessous des 12km/h dans ce plan !
Merci pour vos lumieres
Sportivement
FEWED
BONJOUR MR VOLLMER,
comment inclure des séances de renforcement musculaire dans ce programme ??