Découvrez un programme d’entraînement de 6 semaines pour atteindre son objectif : viser 1h30 sur un 20 km !
Pré-requis :
- Coureur déjà aguerri avec entraînement régulier de 3 à 4 séances semaine capable de chronos sur 10 kilomètres aux alentours de 42 min et souhaitant monter.
- VMA aux alentours de 16 kilomètres / heure
- 4 entraînements / semaine
Mardi 17 Avril 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:non
1:00' - 11.8km/h
----- Informations -----
Avec quelques accéléartions sur la fin
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Calme:non
Jeudi 19 Avril 2018
Séance n° 1
Puiss. aérobie
Echauf:15'
2x4x2' - 15.2km/h
Récup répet:1'
Récup série:4'
----- Informations -----
Récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries
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Calme:8'
Samedi 21 Avril 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:10'
45' - 12km/h
Calme:non
Dimanche 22 Avril 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:15'
3x8' - 13.8km/h
Récup répet:3'
----- Informations -----
Récupéartion alternnace trot et marche
----------------------------
Calme:8'
Mardi 24 Avril 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:non
45' - 11.2km/h
----- Informations -----
Allure régénérative
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Jeudi 26 Avril 2018
Séance n° 1
Puiss. aérobie
Echauf:15'
2x6x1' - 16km/h
Récup répet:1'
Récup série:4'
----- Informations -----
Récupéartion trot entre les répétitions et marche entre les séries
----------------------------
Calme:5'
Samedi 28 Avril 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:non
1:00' - 12km/h
----- Informations -----
En finissant plus vite les 10 dernières minutes
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Calme:non
Dimanche 29 Avril 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:15'
4x6' - 14.4km/h
Récup répet:3'
----- Informations -----
récupération alternnace trot et marche
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Mardi 01 Mai 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:non
50' - 11.2km/h
----- Informations -----
Allure facile
----------------------------
Calme:non
Jeudi 03 Mai 2018
Séance n° 1
Puiss. aérobie
Echauf:15'
3x2x3' - 14.4km/h
Récup répet:1'
Récup série:4'
----- Informations -----
récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries
Samedi 05 Mai 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:12'
40' - 12.5km/h
Calme:5'
Dimanche 06 Mai 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:15'
3x12' - 13.8km/h
Récup répet:3'
----- Informations -----
Récupération trot entre les répétitions
----------------------------
Mardi 08 Mai 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:non
55' - 12km/h
----- Informations -----
Allure facile
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Calme:non
Jeudi 10 Mai 2018
Séance n° 1
Puiss. aérobie
Echauf:15'
2x5x2' - 15.2km/h
Récup répet:1'
Récup série:4'
----- Informations -----
Récupéartion trot entre les répétitions et trot entre les séries
----------------------------
Calme:8'
Samedi 12 Mai 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:12'
45' - 12km/h
Calme:5'
Dimanche 13 Mai 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:12'
4x10' - 14.1km/h
Récup répet:3'
----- Informations -----
Récupération trot facile entre les répétitions
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Calme:8'
Mardi 15 Mai 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:non
1:00' - 11.2km/h
----- Informations -----
facile
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Calme:non
Jeudi 17 Mai 2018
Séance n° 1
Puiss. aérobie
Echauf:15'
2x6x1'15 - 15.2km/h
Récup répet:1'
Récup série:4'
----- Informations -----
Récupération trot entre les répétitions et marche entre les 2 séries
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Calme:8'
Samedi 19 Mai 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:non
55' - 11.2km/h
----- Informations -----
Sortie facile
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Calme:non
Dimanche 20 Mai 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:15'
2x20' - 13.8km/h
Récup répet:4'
----- Informations -----
récupération march entre les 2 répétitions .
Sortie allure cible
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Calme:8'
Mardi 22 Mai 2018
Séance n° 1
Puiss. aérobie
Echauf:15'
2x4x1'30 - 15.2km/h
Récup répet:1'
Récup série:3'
----- Informations -----
Aller vite sans forcer
Récupération trot.
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Calme:8'
Samedi 26 Mai 2018
Séance n° 1
Dév. aérobie
Echauf:non
30' - 8.8km/h
----- Informations -----
Allure facile plus quelques accélérations
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Calme:non
Dimanche 27 Mai 2018
Compétition
20 km
23 réactions à cet article
lokol
1h30 sur 20km ou sur un semi?
Charles
Le titre est assez clair, et c’est écrit qu moins 4 fois dans l’article, il s’agit d’un plan pour réaliser 1h30 pour un 20km.
Lokol
Ouaip, mais dans le plan la course est de 21, un semi.
À toi de jouer.
Lokol
Ça a été modifié. Avant la compétition était un semi.
Lafitte
Votre site trés intéressant
damien
Y a t il une raison spéficique pour que ce plan ne contienne pas de séance en endurance fondamendale ou de fractionné court ?
VOLLMER Jean Claude
Bonjour ,
Les contenus de séance exposés dans ce plan sont l’expression d’une philosophie d’entraînement construite autour d’une expérience de plus de 40ans qui me fait dire qu’il n’ y nulle nécessité de faire des sorties longues lentes qui n’apportent rien à part apprendre à courir …lentement . Il faut bien entendu travailler son aérobie pour faire un 20 km avec un objectif ais un travail aérobie efficace et ciblé.
Pour faire un 20 km nul besoin de faire du fractionné court que veut dire court par ailleurs ! ) .Le séances de puissance aérobie ( 1′ /2 ‘ ) sont suffisantes pour cette zone de travail.
Suivez ce plan sans inquiétude et vous verrez !
Cordialement
JCVollmer
Anthony
Ce programme a trés bien fonctionné pour moi !
Mon record perso était de 42 min sur 10 km et 1h30 sur 20 km, donc compatible avec le plan d’entrainement annoncé.
J’ai bien respecté le plan en me donnant un objectif de 1h30 à 1h35 sachant qu’il y avait un dénivelé positif et négatif de 320m dans ma course target.
Au final, superbes sensations ! j’étais vraiment prêt : 1h26!!!
Merci Jean Claude
sébastien
Merci pour le plan.
Cela m’a permis de réaliser 1h26’15 » sur un 20km avec un bon ressenti lors de ma course.
Mes performances avant ce plan étaient de 43.50 sur 10km en Mai 2019 pour le 20km Octobre 2019.
Jérémie
Bonjour,
Je tiens à remercier Jean-Claude Vollmer pour ce plan.
J’ai réalisé 1h30 à l’Oxytrail le 26 sept. et 1h28 aux 20km de Paris le 10 oct. 2021.
J’ai suivi le plan dans sa grande majorité, mais sur 7 semaines en raison des aléas familiaux et professionnels.
Et j’ai rajouté 2 séances de 1h15 qui intégraient 30min à allure 4’15/km.
Sportivement.
Hélène
Merci pour ce super plan qui a été très agréable à suivre et qui m’a permis de passer sous la barre des 1h30 aux 20km de Paris hier (1h28’24) ! J’étais pourtant septique au départ, de ne pas faire de séances plus longues mais au final, j’ai eu un excellent ressenti pendant la course.
Jean Claude Vollmer
Bravo à Hélène et à Jérémie pour leur résultat .
Sans vous connaître vous avez peut être été par moments côte à côte.
Jérémie a adapté le plan , c’est le bon cheminement .
Maintenant en avant pour d’autres objectifs encore plus ambitieux.
Cdt
JCV
Alex
Bonjour,
Je ne comprend pas les prérequis du plan en terme de VMA.
Les plans pour faire un 10km en 42 mn demande un VMA de 17Km/h hors, ce plan pour faire un 20km en 1h30 demande une VMA de 16Km/h.
Peut-on vraiment faire un 20km en 1h30 avec une VMA de 16Km/h ?
Merci !
Jean Claude Vollmer
Bonjour
L’allure moyenne pour un 10 km en 42 ‘ est de 4:12 au km soit une vitesse moyenne de 14,3 km /h . Comme l’allure sur un 10 km est globalement pour la grande majorité des coureurs aux alentours de 80 % de la VMA ( en effet comme 99 % des coureurs ne connaissent pas leurs seuils il faut poser une hypothèse) , ce qui fait une VMA aux alentours de 17 km.
L’allure moyenne pour un 20 km en 1h30 est elle de 4:30 au km soit une vitesse moyenne de 13,3 km si l’on applique le même principe on est aux alentours de 16 km/h.
C’est toute la problématique de plans généraux basés sur une hypothèse virtuelle et qui ne colle et ne répond pas pas à un profil individuel dont on ne connait aucune caractéristique.
Mais je vous rassure les plans présentés lorsqu’ils sont bien suivis amènent à la réussite.
Alors bonne préparation.
CDT
JCV
Igor
Bonjour,
Un énorme merci pour ce plan que j’ai suivi à la lettre en terme de volume. J’étais au dessus en terme de vitesse sur les entraînements de fractionné en espérant être plus à l’aise le jour j. Résultat 20k de Paris 2022 : 1h22 52’.
Une remarque, les plans s’arrêtent toujours à la date de la course mais ne devraient-ils pas comprendre deux semaine de plus pour la période de récupération ? Je me pose toujours la question de quand courir après une course, quelle fréquence, durée, allure… ? Si vous avez des conseils je suis preneur.
Encore merci !
Igor
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Bravo pour votre résultat.
Vous avez parfaitement raison car la récupéartion post épreuve est aussi importante que l’affûtage avec le seul souci comme elle n’impacte pas le résultat passé on ne s’y intéresse pas. Or elle va impacter la suite de l’entraînement et les futures compétitions et elle impacte nécessairement le » bien être » post compétition.
Vous trouverez sur le site Lepape des articles écrits sur le sujet par A. Aubry , C. Schmitt , le Dr Pruvost ou par moi même. Dans mon ouvrage « objectif marathon » cet aspect est largement documenté aussi bien au niveau traumatique , diététique , entraînement et vous devriez trouver réponses à touts vos questions.
Salutations
Bonnes suite.
JCV
FMCM
Un grand merci Jean Paul pour vos conseils !
40 ans passés , bonne condition physique mais qui voyait le run comme un moyen de maintenir son cardio ; j’avais envie de tester une compétition
Sachant que je m’entraîne seul , et sans conseil avisé, votre approche m’a grandement aidé
Bref , j’ai suivi vos conseils et je me suis vraiment fait plaisir pour une première sur 20km : 1´28” avec une technique très moyenne et une gestion de course aléatoire (41’30” les 10 premiers km porté par l’élan … puis 46’30”). Mais grosse envie de m’améliorer
Un grand merci encore
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Toujours content quand les lecteurs de Lepape info tiennent leirs objectifs et aient envie de continuer à progresser .
Alors bonne préparation pour votre prochain objectiF
Cdt
JCV
Lionel
Merci pour ce programme. Il a été très efficace pour moi puisque j’ai réussi à réaliser les 20km de paris en 1h28 🙂
VOLLMER Jean Claude
Bravo
Mainenant il faut se fixer un autre objevtif !
Bon entraînement
Cdt
JCV
HDuarte
Excellent plan d’entraînement. 1H26 réalisé contre 1h30 l’année dernière. Bravo !
Nordine
Merci infiniment pour ce plan que j’ai pu suivre à lettre. J’ai fait 1h30 alors que j’ai eu une défaillance au 12e km qui m’a plombé jusqu’à la fin. Sans ça je pense que je faisais au moins 1h27.
pour ne pas rester sur cette frustration j’aimerai enchaîner sur un 10k en 40 min dans 9 semaines. Quel programme pourrais je adapter (ils sont tous sur 12 semaines mais avec ce 20k j’ai suffisamment de volumes non 🙂 )
Merci d’avance
Vollmer Jean Claude
Bonjour ,
Dommage pour le petit coup de pompe mais 1 h30 représente déjà une belle performance. Avec votre entraînement pour le 20 km vous avez effectivement une belle base pour enchaîner sur le 10 km .
Mon conseil : récupérer bien cette semaine en réduisant le nombre de séances et bien régénérer puis reprenez le plan du 10 km en 40′ à partir de la semaine 4.
Je pense qu’au vu de votre résultat sur 20 que les 40′ sont parfaitement accessibles.
Bonne préparation
JCV