Plan d’entraînement pour courir un 10 km en 55 mn (3 séances par semaine)

Ce plan d’entraînement s’adresse à des coureurs s’entrainant 3 fois par semaine et visant un chrono de 55 mn sur 10 km.

Les pré-requis

Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif de 55 mn envisageable :

• Avoir quelques 5 km à son actif
• S’entraîner régulièrement 3 fois par semaine
• Pratiquer régulièrement du travail de fractionné à allure modérée (80-90% FCM)
• Connaître  sa fréquence cardiaque maximale. Voir « comment déterminer sa FCM ».

Le plan d’entraînement

A quatre semaines de la course, le plan d’entraînement s’articule autour de 3 types de séances :

• Les footings en endurance fondamentale (70-75% FCM)
• Les séances à allure spécifique (l’allure visée sur le 10 km)
• Le travail de fractionné à allure modérée (80-85% FCM)

Durant ces 4 semaines, la priorité est donnée au travail à allure spécifique (allure visée le jour J) et à la récupération entre les séances de qualité. Pour que le coureur puisse tirer pleinement bénéfice de ses 4 semaines d’entraînement, il est au préalable nécessaire de programmer une phase de travail de développement général afin de disposer d’une solide base « foncière ». Sans ce travail foncier, le coureur rencontrera de réelles difficultés à maintenir l’allure visée au-delà du 6-7 kilomètres.

Lors des séances spécifiques, assurez-vous à bien respecter les allures préconisées. Aller au-delà ne vous aidera pas à être plus performant le jour J.

Semaine 1

• 1^ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale (70-75% FCM)
• 2^ème séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 fois 1 500m (8mn15s) puis 2 fois 1 000m (5mn30s) avec 2mn30s de récupération entre les efforts
• 3^ème séance : Sortie d’1h15 en endurance fondamentale (65-75% FCM)

Semaine 2

• 1^ère séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale (70-75% FCM) suivi de 3 fois 8 mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent.
• 2^ème séance : footing d’1h en endurance fondamentale (65-75% FCM)
• 3^ème séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 2 fois  2 000m (11mn) puis 1 500 mn (8mn15s) avec une récupération de 2mn30 entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent.

Semaine 3

• 1^ère séance : footing d’1h en endurance fondamentale (70-75% FCM)
• 2^ème séance : footing de 30 mn en endurance fondamentale suivi de 3 fois 2 000m (11mn00s) avec 2mn30 de récupération entre les efforts.
• 3^ème séance : Sortie d’1h15 comprenant 40 mn en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivies de 2 fois 10 mn à 80-85% FCM avec 2 mn de récupération entre chaque effort. Finir la sortie longue par du  footing à allure lente.

Semaine 4

• 1^ère séance : footing de 50 mn à 1h en endurance fondamentale (70-75% FCM)
• 2^ème séance : footing de 40 mn en endurance fondamentale (70-75% FCM)
• 3^ème séance : le 10 km

Conseils et consignes

Bien respecter l’allure demandée lors des séances spécifiques comportant les 1 000m, 1 500m et 200m. Surtout ne pas chercher à aller plus vite. Il en est de même pour toutes les autres séances.

Il est possible de programmer un 5 km « préparatoire »  une à deux semaines avant votre 10 km. Dans ce cas il remplacera  votre sortie longue de la semaine.

Le jour de la course, ne pas courir plus vite que l’allure spécifique travaillée lors de la préparation (10,9km/h). Même si vous vous sentez à l’aise, respectez scrupuleusement cette allure dès les premiers mètres de course…