Les pré-requis
- Avoir une VMA autour de 18 km/h
- S’entraîner 4 à 5 fois par semaine
- Coureur valant 40mn et souhaitant progresser
Lisez ici le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer
Le plan d’entraînement
- Semaine 1
Mardi
Développement aérobie
40mn à 12.7km/h.
Terminer par 4 à 5 accélérations sur 100 m
Jeudi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (trot – attention ne pas aller trop vite sur le premier tempo)
Terminer par 8mn de retour au calme
Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
4x1mn – Récupération entre les répétitions :1mn30
4x2mn – Récupération entre les répétitions :1mn30
4x1mn – Récupération entre les répétitions :1mn30
4x2mn – Récupération entre les répétitions :1mn30
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
50mn à 13.7km/h (Sortie facile, courir les 10 dernières minutes sur un rythme plus rapide)
- Semaine 2
Mardi
Développement aérobie
45mn à 12.7km/h
Terminer par du travail de technique de course et 10 lignes droites en accélération
Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x30s à 16.4km/h – Récupération entre les répétitions : 45s – Récupération entre les séries : 4mn (Récupération trot entre les séries et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 30mn à 14.6km/h
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x45s à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions :1mn30s – Récupération entre les séries : 5’mn (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
55mn à 12.7km/h
Aller plus vite les 15 dernières minutes
- Semaine 3
Mardi
Développement aérobie
45mn à 12.7km/h
Terminer par du travail de technique de course et 10 lignes droites en accélération
Jeudi
Développement aérobie
50mn à 13.7km/h (Avec quelques variations sur 30s toutes les 5mn)
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 16.4km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (Récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h à 12.7km/h
Sortie facile – accélérer les 10 dernières minutes
- Semaine 4
Mardi
Développement aérobie
40mn à 12.7km/h
Terminer par du travail de technique de course et 4x150m en accélération
Mercredi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 9mn à 13.8km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h05mn à 12.7km/h
- Semaine 5
Mardi
Développement aérobie
40mn à 12.7km/h
Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x4mn à 17.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
50mn à 13.7km/h
Samedi
Côtes
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 4x30s à 16.4km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30s – Récupération entre les séries : 5mn (course dynamique et rapide. Vous devez être fatigué sur la fin)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
50mn à 13.7km/h
- Semaine 6
Développement aérobie
40mn à 13.7km/h
Terminer par du travail de technique de course et 10 lignes droites en accélération
Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 8 fois 2mn30 à 17.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
40mn à 13.7km/h
Terminer par 4 à 5 lignes droites en accélération
Dimanche
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 16.4km/h – Récupération entre les répétitions : 6mn (récupération trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Semaine 7
Mardi
Développement aérobie
40mn à 12.7km/h
Mercredi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20mn à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération marche entre les deux tempos – si possible aller plus vite lors du second)
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
50mn à 12.7km/h
Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
1x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
55mn à 12.7km/h
- Semaine 8
Mardi
Développement aérobie
40mn à 12.7km/h
(Terminer par du travail de technique de course et 10x100m en allures progressives)
Mercredi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
55mn à 12.7km/h
Samedi
Côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x40s à 16km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30s – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
50mn à 12.7km/h
(Faire les 10 dernières minutes sur une allure plus rapide)
- Semaine 9
Mardi
Développement aérobie
45mn à 12.7km/h
Jeudi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
3 fois 10mn à 16.4km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (trot)
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 17.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
(attention ne pas aller trop vite lors du premier 3mn. Récupérez en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
50mn à 12.7km/h
- Semaine 10
Mardi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 5mn à 16.7km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Mercredi
Développement aérobie
45mn à 12.7km/h
Samedi
Développement aérobie
30mn à 12.7km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100m
Dimanche
Compétition 10 km