Les pré-requis
- Avoir une VMA autour de 18 km/h
- S’entraîner 4 à 5 fois par semaine
- Coureur valant 40mn et souhaitant progresser
Lisez ici le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer
Le plan d’entraînement
- Semaine 1
Mardi
Développement aérobie
40mn à 12.7km/h.
Terminer par 4 à 5 accélérations sur 100 m
Jeudi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (trot – attention ne pas aller trop vite sur le premier tempo)
Terminer par 8mn de retour au calme
Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
4x1mn – Récupération entre les répétitions :1mn30
4x2mn – Récupération entre les répétitions :1mn30
4x1mn – Récupération entre les répétitions :1mn30
4x2mn – Récupération entre les répétitions :1mn30
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
50mn à 13.7km/h (Sortie facile, courir les 10 dernières minutes sur un rythme plus rapide)
- Semaine 2
Mardi
Développement aérobie
45mn à 12.7km/h
Terminer par du travail de technique de course et 10 lignes droites en accélération
Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x30s à 16.4km/h – Récupération entre les répétitions : 45s – Récupération entre les séries : 4mn (Récupération trot entre les séries et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 30mn à 14.6km/h
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x45s à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions :1mn30s – Récupération entre les séries : 5’mn (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
55mn à 12.7km/h
Aller plus vite les 15 dernières minutes
- Semaine 3
Mardi
Développement aérobie
45mn à 12.7km/h
Terminer par du travail de technique de course et 10 lignes droites en accélération
Jeudi
Développement aérobie
50mn à 13.7km/h (Avec quelques variations sur 30s toutes les 5mn)
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 16.4km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (Récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h à 12.7km/h
Sortie facile – accélérer les 10 dernières minutes
- Semaine 4
Mardi
Développement aérobie
40mn à 12.7km/h
Terminer par du travail de technique de course et 4x150m en accélération
Mercredi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 9mn à 13.8km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h05mn à 12.7km/h
- Semaine 5
Mardi
Développement aérobie
40mn à 12.7km/h
Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x4mn à 17.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
50mn à 13.7km/h
Samedi
Côtes
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 4x30s à 16.4km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30s – Récupération entre les séries : 5mn (course dynamique et rapide. Vous devez être fatigué sur la fin)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
50mn à 13.7km/h
- Semaine 6
Développement aérobie
40mn à 13.7km/h
Terminer par du travail de technique de course et 10 lignes droites en accélération
Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 8 fois 2mn30 à 17.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
40mn à 13.7km/h
Terminer par 4 à 5 lignes droites en accélération
Dimanche
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 16.4km/h – Récupération entre les répétitions : 6mn (récupération trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Semaine 7
Mardi
Développement aérobie
40mn à 12.7km/h
Mercredi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20mn à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération marche entre les deux tempos – si possible aller plus vite lors du second)
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
50mn à 12.7km/h
Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
1x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
55mn à 12.7km/h
- Semaine 8
Mardi
Développement aérobie
40mn à 12.7km/h
(Terminer par du travail de technique de course et 10x100m en allures progressives)
Mercredi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
55mn à 12.7km/h
Samedi
Côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x40s à 16km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30s – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
50mn à 12.7km/h
(Faire les 10 dernières minutes sur une allure plus rapide)
- Semaine 9
Mardi
Développement aérobie
45mn à 12.7km/h
Jeudi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
3 fois 10mn à 16.4km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (trot)
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 17.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
(attention ne pas aller trop vite lors du premier 3mn. Récupérez en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
50mn à 12.7km/h
- Semaine 10
Mardi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 5mn à 16.7km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Mercredi
Développement aérobie
45mn à 12.7km/h
Samedi
Développement aérobie
30mn à 12.7km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100m
Dimanche
Compétition 10 km
98 réactions à cet article
estel
Bonjour
A quelle vitesse doit on faire les séries de fartlek?
Merci par avance
P.S : a quand un plan d’entraînement pour un marathon en 2h57mn 😀
db14
Même question je me demande à quelle allure doit on faire les séances de fartlek.
romain
bonjour
j ai pas réussi a faire les 2 fois 15 minutes a 16.4 je suis au alentour de 16 …est ce un souci ???
merci de votre réponse
VOLLMER JEAN CLAUDE
Absolument pas Romain.
Il ne faut pas être obnubilé par les temps , les chronos au dixième près. Ce qui compte c’est l’intensité d’effort dans la zone recherchée ,et là vous y êtes. L’objectif visé est atteint.
Bonne poursuite
jc
romain
ok merci sa me rassure !! bonne journée
Romain
Ré bonjour une deuxième petite question est il judicieux de placer un 5 km une semaine avant l objectif !? Et si oui comment dois je le courir !??
Merci de votre réponse
Sportivement
Romain
VOLLMER JEAN CLAUDE
C’est l’envie qui compte !
En termes de préparation un 5 km une semaine avant un 10 km ne pose aucun problème de récupération . Cela peut même faire un effet de surcompensation sous réserve de ne pas en faire trop la dernière semaine avant le 10 km.
Une compétition se fait toujours en se donnant au maximun de la forme du jour donc ne calculez pas , cherchez le chrono.
JC
Vincent
Bonjour,
Merci pour ce plan !
Lors des séances de fractionné les plus difficiles, doit-on finir « épuisé' » ou avoir la sensation d’en avoir encore sous le pied ?
En d’autres termes, doit-on s’inquieter pour l’objectif 37′ si les séances sont validées mais dans la difficulté ? (Je n’ai pas encore commencé ce plan)
Merci
Vincent
Seconde et dernière question, lorsqu’il est écrit « échauffement suivie de », pouvons-nous bien prendre quelques minutes de pause entre les deux ? (Éducatifs)
Merci
Nazia Khundker
Bonjour
Bien entendu que vous pouvez faire une pause pour faire des éducatifs.
C’est d’ailleurs largement recommandé ( de faire des éducatifs ). C’est tellement évident pour moi que je ne la marque pas systématiquement dans mes plans alors que c’est essentiel dans mon approche de l’entraînement.
Je vais y remédier dans les prochains plans qui seront publiés.
Salutations
jcv
Nazia Khundker
Bonjour
Fractionné ne veut pas dire » épuisé » , il ne s’agit pas de se mettre minable à chaque séance intervalle training.
Les séances de typé » épuisé » sont des séances de type lactique en principe réservées aux coureurs de 400 m et demi-fond court.
Quand on ne cherche pas le lactique pas la peine de se mettre dans le rouge?
SI les séances de fractionné sont trop dures ( impossibilité de les finir , chute des temps demandés dès les 2/3 des répétitions demandées ) il est probable que leur intensité ait été trop élevée ou la récupération trop courte . IL faut donc réajuster tout cela.
Une séance de fractionné n’est certes pas facile mais il faut que les dernières répétitions restent le » réalisable » sans s’arracher .
Dans une planification il y a des jours faciles ( beaucoup) des jours plus surs , des jours plus difficiles et rarement des jours » épuisés ». C’est le jour de la compétition où il faut aller au bout de ses réserves .
D’ailleurs pour un coureur de long ce ne sont pas les séances de fractionné qui devraient être les plus dures mais les sorties de tempo à l’allure spécifique.
Alors bonne péraparation.
JCV
Vincent
Merci pour vos réponses très complètes !
Manu
Bonjour Jean-Claude,
Après avoir suivi le programme marathon en 3h15 avec succès, j’ai démarré ce programme 10km en 37minutes afin d’améliorer ma VMA, en vue de démarrer début 2018 le programme marathon 3h.
J’ai quelques questions concernant ce programme, les voici toutes, sachant que les réponses interesseront certainement d’autres lecteurs 🙂
1. Quand vous dites : « Terminer par du travail de technique de course et 10 lignes droites en accélération », de quel type de lignes droite parlons nous? 100m, 500m, 1km?
2. Pour les séances de côtes, j’ai l’habitude de les réaliser à des endroits spécifiques mais il s’agit de belles côtes, où les vitesses que vous indiquez sont ingérables. Dois-je trouver d’autres spots avec des plus faibles pentes, et aller plus vite, ou bien garder mes fgrosses pentes (ou marches) à petite vitesse est ok? L’un comme l’autre me convient très bien, je souhaite juste savoir ce qui est le plus efficace.
3. Quand vous dites « 50mn à 13.7km/h (Avec quelques variations sur 30s toutes les 5mn) », cela signifie accélérations de 30s toutes les 5 minutes? Le cas échéant, de quelle nature : VMA, 15kmh, etc?
4. Que signifie le travail de technique de course?
Merci beaucoup par avance.
Manu
Nazia Khundker
Bonjour Manu
Tout d’abord bravo pour votre marathon.
L’objectif étant clairement fixé je vais essayer de t’aider à y arriver alors n’hésite pas à poser toutes les questions relatives au plan car comme c’est un plan à usage général il n’est pas forcément adapté au profil singulier de chaque coureur qui tente de le suivre donc ne pas hésiter;
Les lignes droites sont des accélérations progressives sur 80 m à 100 mètres que vous devez terminer à vitesse proche du maximal . Il faut le faire régulièrement pour aller chercher dans vos muscles vos fibres rapides ( grâce à l’amplitude et à la force que vous y mettez ).
Pour le travail vous allez bientôt trouver sur le site Lepape une vidée réalisée avec Hassan Chahdi qui présente une cinquantaine d’exercices qui seront par le suite explicités sous forme pédagogique.
Le travail de côtes que je préconise à une visée d’ordre aérobie ( la puissance maximale et le développement de la force endurance avec également un objectif bio-mécanique ( faire travailler plus des muscles que sur terrain plat ). La pente ne doit donc pas dépasser 5 à 6 % pour pouvoir courir assez vite ( allures proches de la VMA – 15 % ) et développer une foulée juste ce que ne permettent pas des pentes très raides ou les marches.
Les footings avec variations d’allures ont pour objectif de rompre la monotonie du footing et de faire monter un peu la consommation d’oxygène ( on crée un léger déséquilibre dans le steady stade – qui sera très rapidement régulé à nouveau ) . Le footing doit se dérouler de la manière suivante : 15′ échauffement puis prendre l’allure ciblée après 4’30 on pousse 30 secondes à 16/17 kil/heure puis on reprend l’allure initiale . C’est une forme de fartlek simple : on joue avec les allures.
Alors bonne préparation.
JCV
Manu
Merci beaucoup Jean Claude! J’ai la réponse à toutes mes questions 🙂
Enfin j’en ai une nouvelle 🙂
Je suis un peu frustré de toutes ces sorties à 12,7kmh, durant lesquelles je n’ai pas du tout l’impression de progresser. Est ce vraiment indispensable de faire ces séances à ce rythme léger ? J’ai du mal à comprendre qu’un entrainement majoritairement à 12,7kmh me prépare à courir un 10km à 16kmh :/
Je trouve vraiment du plaisir à mes sorties lorsque je « pousse la machine », pas vraiment pour les sorties lentes.
Si vraiment cette allure est indispensable, puis-je alors compenser en effectuant les sorties sur terrain valoné (voir avec beaucoup de côtes), ce qui me fera monter un peu dans les tours pour maintenir une moyenne de 12,7kmh?
Dernière question d’ordre technique, n’est-il pas possible de recevoir des notifications par email lorsqu’une réponse est postée sur une page du site que nous voulons suivre?
Encore merci pour vos réponses
Nazia Khundker
Bonjour
Si vous pensez que les sorties à 12,7 sont trop faciles vous pouvez augmenter légèrement l’allure. De toutes les façons il ne faut pas avoir peur de ne pas respecter l’allure qui est indiquée ici ( 12,7 ) que vous fassiez 12, 3 ou 13 kil/h ne changera rien. l’Objectif est ce jour de faire une sortie facile. C’est donc le ressenti qui compte . Mais attention !
2 possibilités :
– soit le plan est sous dimensionné pour votre niveau et toutes les séances sont réalisées facilement et il faut alors augmenter toutes les allures
– soit le reste des séances est réalisé mais il faut vous employer alors mon conseil sera de ne pas rendre cette séance aussi difficile.
Dans un planning il est nécessaire d’alterner dur et facile, c’est un des premiers principes de l’adaptation.
A vous de voir.
Votre suggestion sur le suivi des réponses sera étudiée.
Merci de nous lire.
JCV
Manu
Bon et bien avec du recule, il y a certaines sorties qui même à 12.7 sont difficiles 😀
Ca dépend en fait vraiment de la forme, parfois 12.7 va être très facile, et parfois, certainement suite à la fatigue accumulée de grosses sorties les jours précédents, ça se complique.
Je vais donc suivre vos conseils et rester sur 12.7 à 13 en fonction de la forme, pour que ces sortie restent facile, même si j’ai du mal à ne pas me faire mal ^^
Il est aussi vrai que les accélérations de fin de sortie « facile » permettent aussi de se fatiguer et de rentrer en n’ayant pas l’impression de ne pas avoir progressé.
En tout cas le plan est loin d’être sous dimensionné pour moi, au contraire :p
Merci pour les réponse et à bientôt.
Manu
Romain B
Bonjour, je débute le plan.
Je ne comprends pas la 3eme séance de la première semaine (séance de 30′ de Fartleck).
Quand je cumule toutes les séries rapides, j’arrive à un travail de 24′ (8×1′ + 8×2′) et à cela il faut ajouter 1’30 » de récup entre chaque répétition. Cela fait un travail total de 46′ pour moi et non 30′. Je trouve énorme, et j’aimerai savoir où je me trompe dans ma compréhension des séries ?
Bien sportivement
Romain
VOLLMER JEAN CLAUDE
Bonjour
il est possible que dans certains plans le volume global affiché ( exemple 30 ) ne corresponde pas tout a fait à la somme des répétitions ( ici 24 ) .
La première chose il ne faut prendre en compte que le temps de travail effectif d’effort ( 24) même s’il est vrai que les séances de fartlek sont longues : échauffement – temps d’efforts – temps de récupération – récupération . C’est pour cette raison que c’est une forme particulièrement intéressante d’entraînement car comme son nom l’indique ‘ le jeu de course avec la vitesse » c’est un entraînement qui balaie les allures.
Comme la forme originale ( voir mes articles sur le fartlek dans Lepape info ) – un espace de liberté du coureur qui court au feeling en variant distances, allures ne peut être proposée ici nous présentons une forme plus » dirigée » de fartlek. Le temps global n’est qu’indicatif tout comme le nombre et la durée des répétitions. Ce n’est pas grave si au lieu de faire 2 ‘ vous ne faites qu’une 1’45 et que la récupération soit plus courte ou plus longue , ce qui compte c’est l’esprit . Aller vite, récupérer sentir les allures et se faire plaisir.
Romain B
Merci beaucoup de la réponse !
Thierry
Bonjour à quelle les vitesses le fartlek?
Romain Castillo
Bonjour Thierry,
L’allure d’un fartlek se fait à 100% de la VMA.
Par ailleurs, voici un article qui pourrait vous intéresser : http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/le-fartlek-en-pratique/
Bonne soirée,
L’Équipe Lepape-Info
Thomas
Je suis surpris de l’allure de fartlek pour le samedi semaine 1.
On a 24 min à VMA en tout. ça me semble énorme à comparer d’un 30×30″/30″ par exemple.
Stephane
Bonjour.objectif réalisé hier! Les 10km bouclés en 36.50… Merci. Petite question faut il continuer les séances pour entretenir cette performance?
Hugo
Nous sommes en 2022, je voulais savoir a combien étiez vous sur 10km avant l’entrainement ?
VOLLMER JEAN CLAUDE
Bravo Stéphane pour cet objectif tenu.
Maintenant tout dépend de la suite que vous voulez donner : quels objectifs sur quelles distances ? Progresser sur 10 kilomètres , tenter un semi , un marathon et à quelle période de l’année.
Au delà de la fixation d’objectifs nouveaux et ne pas être obligé , non pas de zéro mais d’un niveau correct il faut bien sûr continuer à s’entraîner dans le domaine aérobie mais aussi « entretenir » les autres secteurs de course en faisant quelques rappels de séance dans le registre de course .
Stephane
Merci des renseignements… J’ai ciblé 2 courses dans les semaines à venir. Une en mars et l’autre en avril,toutes 2 sur 10km et j’aimerai y réaliser un chrono autour de 36.30!
VOLLMER JEAN CLAUDE
Eh bien maintenant que l’objectif chronométrique est fixé et le calendrier établi , il n’ y a palus de temps à perdre. Les quelques semaines de préparation ne sont pas de trop.
Il faut aller s’entraîner.
JCV
Thibault Dougados
Bonjour,
je viens du semi et marathon. Je me suis fixé 10km en juin. Je commence votre plan et j’avais une question « bête »: on ne fait pas de sortie un peu plus longue (entre 15 et 20Km) à endurance fondamentale pour préparer un 10km ? ça ne sert à rien ?
Merci
Touffix
Bonjour a tous,
J ai une question relative a la seance puissance aerobie en semaine 2.
Celle ci me semble tres courte ou/et peu rapide au vu des séances similaires qui suivent dans le programme. Alors n est pas plutôt 1m30s au lieu de 30s? Je suis preneur d infos complémentaires.
Avec mes remerciements.
Touffix
joelle
je ne comprends je m’entraine et je n’arrive pas aprogresse j’ai été oblige de m’arretee pendant presque 3ans cause 3 comas alors qu’avant je pouvais courrire jus’qua 100kl et plus que pouvez vous me conseiller merci joelle
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Vous avez raison il s’agit de faire des répétitions de 1’30 .
Cordialement
JCV
Touffix
Merci de votre retour. Cdlt
Benoit
Bonjour,
Je m’apprête à préparer un 10k et je viens de découvrir le programme.
Je n’ai jamais essayé le Fartlek et même en lisant les commentaire sur je ne suis pas sur de comprendre.
La première semaine il faut faire 4×1 4×2 4×1 4×2 avec 1 minutes 30 de récupération. La recup est à faire après chaque course ou entre chaque série (4×1.. etc)
Merci beaucoup
Vollmer jean claude
Bonjour
Lors des différentes séances de fartlek la récupération est indiquée .
Quand elle est identique entre les répétitions et les séries , n’est mentionnée que le temps de récupération entre les répétitions .
Quand elle est différente elle est mentionnée spécifiquement.
Bon entraînement.
JCV
Vernay
Bonjour M. VOLLMER,
Dans l’exemple de la 1ère séance de fartlek de la 1ère semaine, une récupération de 1min30 entre chaque répétition n’est-elle pas trop importante pour un effort de 1min ou même de 2min ?
Merci.
V. VERNAY
Ruellean de Saint Jean
Bonjour,
j’ai commencé ce programme cette semaine en vue de la préparation d’un 10k pour début décembre. j’aimerais avoir une petite précision sur la séance suivante : Développement aérobie – 50mn à 13.7km/h (Sortie facile, courir les 10 dernières minutes sur un rythme plus rapide).
Est-ce qu’il faut être 13,7 Km/h sur les 50mn ou il faut faire 40′ à 13,7 et 10′ rapide ?
Ruellean de Saint Jean
En vous remerciant par avance de votre retour bien sur!
Sportivement
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
La réponse est la suite : faire les 5à à 13.7 km/h pendant 40′ puis accélérez l’allure sur les 10 dernières minutes ( Allure libre au feeiling).
Bonne préparation.
JCV
Ruellean de Saint Jean
Ok c’est compris.
Merci beaucoup de votre retour !
Cordialement
MERLE
Bonjour,
Je suis en train de préparer un plan d’entrainement sur 10km avec l’objectif de passer sous les 37’30 ». J’aime beaucoup ce que vous proposez en particulier les fartlek et les séance de puissance aérobie mais quelque chose m’intrigue. Il y a très peu de travail à la vitesse spécifique 10km. Comment le justifiez-vous ?
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Si vous regardez les contenus des séances des différentes semaines vous verrez qu’il y des séances( exemples : 2 x15 ou 2 x20 ‘) qui tournent autour de l’allure cible sur 10 KM. N’oubliez pas non plus que ce n’est pas une séance clef qui permettra d’obtenir votre objectif mais l’accumulation et la conjonction d’un ensemble de séances de différentes natures qui sera déterminante dans les adaptations physiologiques recherchées.
Bonne préparation.
JCV
Benoit
Bonjour,
Je viens de finir le programme et j’ai parfaitement réaliser mon objectif ! J’avais prévu de courir en moins de 38 minutes (avec un ancien un record en 40) et j’ai réalisé 37´49 !!
Au top !
Merci encore
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Bravo pour votre performance. Il faut maintenant se fixer un autre objectif !
Bonne continuation.
JCV
Max
bonjour, je suis ce plan pour un objectif autour des 38min (en adaptant les allures); pourriez vous donner des précisions sur la séance de 2*3*4min à 17.3km/h?
À quel %age de vma doit on courir ces fractions de 4min? Si on se base sur une vma autour de 18km/h pour ce plan comme vous indiquez en prérequis, ça fait des fractions de 4min à 96% vma ce que je trouve énorme! Pourquoi des temps de repos aussi long ? (par rapport à une semaine de 6*1000m classique)
Merci pour vos précisions,
Sportivement!
LAURENT VERGER
Pas de séances sur piste ?
VOLLMER Jean Claude
Bonjour ,
Faire de la piste n’est pas une obligation pour faire une performance sur 10 km . C’est un choix délibéré car la plupart des coureurs n’ont pas nécessairement accès à une piste et d’autre part tout le travail d’allure pour un coureur de 10 km peut se faire en nature ce qui est moins stressant que tourner sur la piste avec le verdict du chrono c’est pour cela que je préconise le temps d’effort plutôt que la distance. Maintenant les coureurs souhaitant avoir des repères précis peuvent très bien faire les séances de puissance aérobie sur piste.
Alors bonne préparation.
CDT
JCV
jb quefelean
bonjour et merci de mettre à dispo des plans d’entrainement !
sortant d’une saison de cross j’embraye sur ce plan 10kms (que j’adapte un peu pour d’abord passer les 38′). j’aurais 2 questions :
>est il possible de caler un 10km officiel au milieu du plan ? (j’allège la semaine précédant la course ?)
>j’ai une cadence de course plutôt correct (180) mais une amplitude très très faible. Je ne cours que depuis peu de temps et j’ai encore 4/5kg en trop. Comment est il possible d’améliorer cet aspect de ma foulée ?
encore merci
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Pas de problème pour caler un 10 km , il suffit d’adapter la semaine et de lever le pied quelques jours avant.
Pour travailler l’amplitude de votre foulée , il faut travailler des allures qui vous imposent de fouler plus long c’est à dire en travaillant plus vite . Ce plan va vous y aider mais faites
– systématiquement des lignes droites à la fin de l’échauffement
– faites des côtes en allant vite
-faites des gammes de technique course et du renforcement ( vous pouvez regarder la séance technique de Hassan Chahdi sur you tube Lepape info
Ne vous focalisez pas sur les 180 , travaillez toutes les allures.
Bonne préparation
JCV
–
Jb quefelean
et bien merci pour ces bons conseils. Premier pas vers les 37′ avec un 37’55. En 7 mois je suis passé de 41′ à 37’55 au 10kms c’est cool.
J’ai bien regardé la vidéo des éducatifs que vous avez mis en ligne avec hassan. Très très instructif mais aussi très long… difficile de caser tout ça dans une routine hebdomadaire. Serait il possible de proposer un « must have » des éducatifs pour le commun des mortels 🙂 ???
merci encore
Kevin
Merci beaucoup pour ce plan d’entraînement très complet. Il m’a permis d’atteindre mon objectif (36’14sec) !
VOLLMER Jean Claude
Félicitations et maintenant un nouvel objectif !!!
jcv
Yohann
Bonjour,
En Semaine 4, il doit y avoir une coquiille
Séance de fractionné Long le jeudi 3x 9mn a 13,8Km/h
6×4 Min a 16,4 la semaine 3
3×9 Min a 13,8 le seamine 4
6×3 Min a 17,1 la semaine 5
2×15 Min a 16,4 la semaine 6
ça fait bizarre dans la progressivité a moins que ce soit une semaine de recup?
Cordialement
Yohann
VOLLMER Jean Claude
Bonjour Yohann
Vous avez bien étudié le plan et il y a effectivement une » coquille » dans la progression de ces allures tempo. Au lieu de 13,8 km/h il fait lire 16,8 km/h ce qui change tout.
Merci pour cette remarque et bonne préparation.
Cdt
JCV
Yohann
Moi qui pensait me faire une petite séance tranquille —)))
Merci de ce retour Monsieur Volmer.
Cordialement
Yohann
Yohann
N’oubliez pas de la modifier Mr Volmer, en semaine 4, sinon vous allez faire des heureux.
Ivans
bonjour , vous êtes sûre de 16,8 pour 3x 9 min? , passer de 16,3 sur une seance de 2 fois 3x3min la semaine 3 à 16,8 sur cette distance(quand meme assez hard lol) ..si je me trompe désolé.
Tom
Le 3×3min est censer etre facile et te mettre juste l allure dans les jambes
Yohann
Perso le 6×3 Mn, je le passe en 3,26 (17,5) et comme on fait le 3×8 de la semaine 1 en 3,55, je passe le 3×9 en 3,45 comme ça je garde la progressivité. SInon le 3×9 te fait quasi 27minutes à une allure de 3,35 pour un objectif final en 3,42. ça fait beaucoup. Surtout que la semaine 4 est la plus dure ( Le 3×9 entre deux fartlek). Tu peux adapter le plan selon ton ressenti et sensations du jour en faisans du progressif. 3×8 en 3,55 , 3×9 en 3,50, 2×15 en 3,47, 3×10 en 3,40 et le 3×6 et 4×5 te maintenir autour de 3,35
Francois
Bonjour
J’ai commencé ce programme et j’attaque la semaine 6
Je suis en déplacement samedi et dimanche comment je peux adapter le programme pour ne pas manquer de séances ?
Merci
Ivans
Bonsoir merci tout d’abord pour ce plan, la 1ère semaine après la seance de fartlek courir le lendemain à 13,7 km/h pendant près d’heure ? C’est pas un peu trop ?
VOLLMER Jean Claude
Bonjour,
2 réflexions suite à votre remarque.
1) ces plans ne sont qu’un cadre général pour un coureur » virtuel » sobrement profilé . Il faut donc que chaque coureur ajuste en fonction de ses caractéristiques . Pour un coureur valant 37′ au 10 km faire un footing aux alentours de 13,5 km ne doit pas lui demander d’effort particulier
2) En conséquence, en fonction du ressent après une séance dure ( fartlek ici ) , l’objectif étant un footing de récupération , qu’il soit fait en 12,5 , 13,5 ou 14 ne change rien . L’objectif c’est de ne pas tirer sur la machine ce jour.
Alors n’ hésitez pas à ajuster , ne soyez pas obnubilé par les temps donnés.
Bonne suite.
JCV
Ivans
Merci pour votre réponse, je prend note ,les footing sa passe facilement plus de peur que de mal,mais j’ai bloqué sur la seance 3×9 min à 16,8 je vais essayé de faire à mon rythme comme vous me l’avais conseillé merci encore pour votre aide.
Tom
Bonjour, les séance vma sont un peu trop facile non? Comparer au footing de dvpt de l aérobie j ai une vma à 19.5km/h et je suis à l aise à 13-14km/h sur 1h mais pas à 15 c pour sa je me suis orienter sur le plan 37min et pas 35min mais dcp est ce sue je peux faire les sortie de développement de l aérobie du plan 37min à la place de celle 35min et faire le plan 35min?
Yohann
Même question que Tom mais un peu à l’inverse. Je n’ai pas les moyens de calculer ma VMA. Je me base sur une VMA à 18,5. Alors maintenant le footing 12,7, je les passe à 13Km/h easy avec un cardio à 70% même en fin sem4 ou début sem5 dans les phases les plus difficiles. Ce qui fait que sur le papier j’ai 70% VMA=70% cardio. La VMA que j’estime n’est t’elle pas sous-dimensionnée? En d’autres termes, est-ce que je dois augmenter proportionnellement mes allures?
abderazak
bonjour,
j ai commence le plan et debute la semaine 4 du plan ma question est j ai trouver une course dans ma région 2 distance 9km ou 18km nature petit denivele j hésite entre 9 km et 18 km que me conseillez -vous? mon profil 55 ans 40mn sur 10km, semi 1h28 marathon 3h18 .
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
A ce stade de la préparation et dans la perspective de votre objectif il me semble que le 9 km serait plus approprié pour valider l’entraînement déjà réalisé.
Bonne préparation.
Cdt
JCV
abderazak
merci de votre reponse
Olreunion
Bonjour merci pour ce plan j’ai pas pu faire dans les 37 min mais j’ai bien progressé mon dernier 10km 40,50 min , la semaine dernière au championnat 38, 58 alors que jai terminer ce plan en maii 2020 , puis j ai enchaîner sur des entraînements trail pour 40km , par rapport au virus je me suis inscrit sans refaire de seance route à la dernière minutes !!merci encore .
abderazak
course nature se dimanche 9.1km dénivelé + 90m 41.1mn bonne sensation.
Jérôme
Bonjour,
Merci beaucoup pour ce plan d’entrainement.
Je l’ai fait 2 fois, 1 fois en été ou j’ai réalisé 37’40 sur la seule course que j’ai pu effectué l’année dernière.
Le tracé était très difficile et pas très roulant.
J’ai recommencé de nouveau le plan de début novembre pour effectuer un test 10km sur route dimanche dernier.
J’ai réussi à courir en 36’14.
Le plan est très bien construit mais j’ai encore du mal à tenir les phases à 17,3 KMH.
Je vais continuer de travailler cette allure pour être de plus en plus à l’aise aux allures comprises entre 3’35 et 3’40.
Ma question est la suivante : après un test de 10 km, combien de temps faut-il se laisser avant de refaire le programme par exemple ?
Comment doit se dérouler la semaine d’après course ? ( programme précis ?).
Merci à toutes et tous pour vos commentaires.
L’expérience de chaque personne est utile pour progresser.
Bon run à tous.
Jean Claude Vollmer
Bonjour
Avec votre bon niveau de pratique la récupération d’un 10 km sera assez rapide.
Le schéma que je proposerai serait construit autour :
– une semaine de récupération avec 2 séances max de course à pied de récupération d’une durée de 30′ à 40′ à allure vraiment facile + étirements et éventuellement une séance de natation ou de vélo
– une 2 ème semaine avec 3 entrainements course à pied ( 2 de 40′ + 1 de 50′ ) toujours à allure facile + étirements avec une séance de natation
– une reprise normale en 3 ème semaine
Bon entraînement
Cdt
JCV
Jérôme
Merci Mr Vollmer pour votre réponse qui me guide un peu plus.
J’ai un grand défaut c’est que j’au du mal à m’accorder du repos par peur de tout perdre très rapidement.
J’ai peur de perdre mon allure 10km si je cours « que » 2 séances à allure facile.
Je dois travailler absolument cet aspect chez moi si je veux viser plus haut.
Malheureusement cette semaine j’ai trop couru par rapport à ce que je devais faire pour récupérer. La semaine prochaine je ferais 3 séances à allure facile.
J’ai également observé votre plan 36 min pour 10km. Je serais incapable de suivre les allures demandées même si je m’approche des 36 minutes lors de mon test.
En tout cas merci beaucoup, tous les articles sur votre site m’aide à devenir meilleur chaque jour.
A très bientôt.
Gérald
Bonjour,
J´ai une question concernant la semaine 1 plus précisément la séance de Fartlek. J´ai regardé la vidéos de Fartlek de lepape qui est d´ailleurs très interessante, ma question est la suivante : a quelle allure dois je faire la seance ci-dessous cela m´aiderait beaucoup de savoir plus ou moins les allures , est ce a VMA , allure 10km etc…
4x1mn – Récupération entre les répétitions :1mn30 / 4x2mn – Récupération entre les répétitions :1mn30
4x1mn – Récupération entre les répétitions :1mn30 / 4x2mn – Récupération entre les répétitions :1mn30
Merci d´avance pour votre réponse.
Jean Claude Vollmer
Bonjour
Tout d’abord il faut noter que c’est une séance assez quantitative ( 24′ de temps d’effort )et 26’30 de récupération qui doit être une récupération active assez dynamique pour éviter une chute trop importante de la consommation d’oxygène. C’est une dimension qu’il ne faut jamais oublier . Par ailleurs comme il n’est pas nécessaire d’être à 100 % de VMA pour être à 100 % de VO² car il y a aussi le facteur temps d’effort qui impacte le travail , je conseillerai d’être à environ 95 % de VMA sur les 1′ et à 90 % sur les temps d’effort à 2′ . Autre conseil : évitez de partir trop vite sur les premiers efforts car vous risquez de transformer la séance.
Bonne préparation.
Cdt
JCV
Gerald
Bonjour Mr Vollmer,
Super et merci beaucoup pour votre réponse rapide, cela répond tout a fait a ma question et m´aide énormément.
Merci beaucoup pour ces précieux conseils et a bientôt.
Antoine
Pour la semaine 2 . Puissance 6×1´30. Récupération trot pour les répétitions et marche entre les series . ? Erreur à mon avis
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Bien vu !
Vous avez rectifié de vous même : Il faut lire trot entre les répétitions et marche entre les 2 séries.
Bonne préparation .
Cdt
JCV
Antoine
Bonjour , merci !
Antoine
Bonjour , sur la séance fartleck de la semaine 4 et 5 , quel allure aborder ? Merci
Antoine
Du 100% de vma est énorme ?
VOLLMER Jean Claude
Bonjour ,
Pouvez-vous préciser la nature de votre question au sujet du 100 % de VMA ?
Merci
Cordialement
JCV
VERNAY Vincent
Bonjour M. VOLLMER,
A force de lectures de sources variées, je ne sais plus quoi penser.
Les séances de développement aérobie à 12,7 ou 13,7km/h correspondent-elles à des séances de footing permettant d’assimiler les séances intenses ?
Il est fréquent de lire que les footings ne doivent pas être courus trop vite afin de ne pas solliciter inutilement le corps et les deux vitesses préconisées me semblent élevées. J’ai en effet une VMA à 18-18,5km/h et en courant un footing à environ 13km/h, je sens que je puise un peu dans mes ressources bien qu’étant à l’aise au niveau respiratoire et sans avoir mal aux jambes en fin de séance.
Pourriez-vous m’éclairer sur ce sujet ?
Merci par avance.
Cordialement,
V. VERNAY
Antoine
Bonjour , résultat du week-end en fesant le programme jusqu’à la semaine 8 . 36’19 officiel
Ma montre et Strava indiquant elle le 10km en 35’48. Merci pour ce programme que je vais terminer car une autre course est là dans 20jours
Bruno
Bonjour, quelles sont les allures à adopter pour les fartlek ? Celles ci ne sont pas indiquées.
Merci
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Pour bien comprendre ce qu’est le fartlek , sa philosophie , les contenus , je ne peux que vous inviter à lire les articles parus sur le sujet sur le site Lepape Info.
Faire un farrtlek c’est jouer avec la vitesse donc varier les allures en fonction de la distance , de la recupération , de la forme de la récupération mais ce sont toujours des allures dynamiques aux alentours de la vitesse maximale aérobie.
Lors d’un fartlek il faut courir aux sensations et bien ressentir les effets de l’effort précédent avant d’attaquer le suivant.
Bonne continuation.
Cdt
JCV
Bruno
Bonjour Mr Vollmer,
Le 3×9’ en 16,8 km/h de la semaine 5, j’ai fais une moyenne de 15,6 km/h. Est ce que cela est préjudiciable pour la réussite du 10km en 37 minutes ?
Cordialement
Bruno
Le 3×9’ en 16,8 km/h de la semaine 4 autant pour moi
Igor
Bonjour,
Ayant suivi le plan 20km en 1h30 (1H22 le jour j), j’ai voulu me faire un petit 10k ambitieux en 37′. J’ai commencé le plan directement semaine 4 pour matcher avec la date de mon 10K. J’avoue que j’ai souffert sur quelques séances, et j’étais même un petit cran en dessous niveau allure sur certaines..j’ai remplacé aussi 1 séance type « récup » par une sortie natation.
Résultat 37’32 à la Corrida d’Issy les moulineaux donc plus que satisfait et sans plaque carbone 😉
Encore merci Jean-Claude pour ces 2 plans! Prochain objectif le marathon sub 3H !
Igor
Hugo
Bonjour, quel était votre RP sur 10km avant ce plan d’entrainement ?
Igor
39’39 il y a 10 ans (j’ai 37 ans)
Hugo
Ok, c’est une bonne performance quand même. Donc ce plan d’entrainement vous as bien aidé.
J’espère que ça sera pareil pour moi
VOLLMER Jean Claude
Bravo Igor
Bonne prépapartion pour votre objectif qui me semble parfaitement accessible.
Cdt
JCV
Hugo
Bonjour à tous et à Jean Claude 😉
J’aurais voulu savoir vos performances avant ce plan d’entrainement et après ce plan d’entrainement sur 10km. Même sur un 5km avant et après
Dans l’attente de vos réponses 😉
Merci
Bruno
Bonjour Mr Vollmer
En alternant une semaine à 5 et une semaine à 4 séances. La baisse du kilométrage lors des séances à 4 séances n’est pas un frein à la performance ?
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Ma réponse sera non car le volume ( le kilométrage en l’occurence ) n’est pas l’unique facteur clef de la performance , la qualité ( l’intensité ) et la spécificité ( contenu des séances ) sont aussi importantes que le kilométrage . Il ne faut pas non plus oublier qu’il faut respecter une alternance entre charge et récuparation pour permettre à l’organisme d’assimiler le travail. Fiare une séance de moins toutes les 2 semaines va s’avérer bénéfique sur la performance .
Bonne pérapartion.
Cdt
JCV
Steph
Bonjour, ce plan est une réussite pour moi en 37’36 sur 10kms officiel labellisé. Profil traileur 46 ans, faisant très peu de fractionné, plan adapté à la baisse (incapable de réaliser par exemple les séances 3×6′ à 17.3 donc fait à 16.2, séances développement aérobie réalisées plus lentement,…). Ancien PR à 39’20 réalisé 1 an avant sans prépa spécifique.
Merci.
Bruno
Mon RP sur 10km est se 39’08. J’ai subi ce plan je ne suis pas parvenu à réaliser un chrono en 37 minutes. Pendant la course j’ai réussi à tenir l’allure cible sur 5km mais après j’ai dû baisser mon allure car je n’avais plus de jus. Pouvez vous me dire ce qu’il me manque pour réaliser l’objectif de 37 minutes