Les conditions requises
3 à 4 séances hebdomadaires
VMA aux alentours de 14 km/h
Temps sur distances inférieures :aux alentours de 51 à 52mn sur 10 kilomètres et 1h 50 au semi environ
Objectif : 3h50
Nombre de séances : 3 à 4 par semaine
Définition du profil : Avoir à son actif des temps entre 51 à 52mn sur 10 km et autours de 1h50 sur semi-marathon
Avoir quelques semi-marathon à son actif est un plus indéniable. L’expérience acquise sur ces semi-marathons sera très utile dans la gestion des efforts de longue durée et notamment dans la façon de se ravitailler en eau et en glucides durant la course.
Faites votre Test de VMA pour les plans d’entraînement de JC Vollmer
Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique
- Semaine 1
Mardi
Développement aérobie
50mn à 10.5km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites de 100m
Jeudi
Fartlek
10mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x1mn30 à 13.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn
(Nota : Allure rapide avec essoufflement fort après effort – Récupération en alternant marche et trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h00mn à 10.1km/h
(Effectuer quelques changements d’allure sur 30 secondes lors des 20 dernières minutes)
- Semaine 2
Mardi
Développement aérobie
1h à 10.6km/h
(Accélérer progressivement l’allure lors des 15 dernières minutes)
Jeudi
Puissance aérobie
10mn d’échauffement suivies de
3 fois 4x1mn à 13.3km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant trot et marche)
Samedi
Séance de côtes
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 6x30s à 12.6km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 6mn (récupérations marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h05 à 10.5km/h
- Semaine 3
Mardi
Développement aérobie
55mn à 10.5km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6 à 8 lignes droites de 100m)
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x2mn à 14km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn -Récupération entre les séries : 6mn (récupération marche, la séance doit être difficile)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h10 à 10.4km/h (Terminer plus vite les 5 dernières minutes)
- Semaine 4
Mardi
Développement aérobie
55mn à 10.5km/h
Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x30s – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Séance de côtes
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 5x40s à 12.6km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 4mn (Récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h15 à 10.5km/h
- Semaine 5
Mardi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
1h05 à 11.2km/h
(Faire quelques variations d’allures sur 30s toutes les 5mn après 20mn de course)
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 6x1mn à 13.3km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 6mn
(Allure rapide – Bien gérer les premiers efforts – Récupération trot léger entre les répétitions – Marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
5mn d’échauffement suivies de
1h20 à 10.9km/h
(Allure proche de l’allure cible)
- Semaine 6
Mardi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
3x8mn à 12.6km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
(Allure supérieure à l’allure semi-marathon, ne pas partir trop vite – Récupération trot)
Samedi
Développement aérobie
35mn à 10.5km/h
Terminer par 5 à 6 lignes droites de 100m
Dimanche
Compétition
21,975 km
- Semaine 7
Mardi
Développement aérobie
35mn à 9.8km/h
Jeudi
Développement aérobie
1h30 à 10.5km/h
(Sortie longue facile avec petites variations d’allure)
Samedi
Séance de côtes
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x45s à 12.6km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 6mn
(Allure rapide et dynamique – Etre essoufflé sur le haut de la côte)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 9.8km/h
(Après 30mn faire 30mn en allure marathon puis terminer en allure facile)
- Semaine 8
Mardi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
35mn à 10.5km/h
Dimanche
Développement aérobie
2h à 11.2km/h
- Semaine 9
Mardi
Développement aérobie
1h à 10.5km/h
Terminer par du travail de technique de course et des étirements
Jeudi
Développement aérobie
3x10mn à 12.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupérations en alternant marche et trot)
Samedi
Séance de côtes
10mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x1mn à 12.6km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – – Récupération entre les séries : 6mn
(Séance difficile – Aller vite – Récupération entre les répétitions marche et trot en descente – Marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h30 à 9.8km/h
- Semaine 10
Mardi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
2 fois 20mn à 10.6km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
(Allure tempo – Ne pas partir trop vite – Trouvez un équilibre respiratoire)
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
1h05 à 10.5km/h
(Finir plus vite les 10 dernières minutes)
Terminer par du travail de techniques de course et 5 à 6 lignes droites sur 100m
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x3mn à 13.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn (Récupérations trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 10.5km/h
(Terminer plus vite les 15 dernières minutes)
- Semaine 11
Mardi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
2 fois 6x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 (trot) – Récupération entre les séries 2mn.
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
3x12mn à 11.8km/h – Récupération entre les répétitions:4mn
(Allure supérieure à l’allure marathon. Attention à ne pas aller trop vite sur les premières 12mn. Récupération trot entre les répétitions)
Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 10.6km/h
- Semaine 12
Mardi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x30s – Récupérations entres les répétitions : 30 s
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
35mn à 10.5km/h
Dimanche
Compétition
42,195 km
44 réactions à cet article
pascal
Bonjour et les sorties longues ! c est une prépa marathon .
Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)
La question sur les sorties longues que vous est une question assez récurrente concernant les plans marathon que je propose sur le site Lepape –info.
Quelques considérations générales tout d’abord :
– Il n’ y a pas une méthode d’entraînement unique pour arriver à la réalisation de performances dans le domaine de la course à pied. Chaque période historique a privilégié une méthode ( la mode ), ses succès et ses déconvenues. Mais il me faudrait beaucoup de temps pour développer l’historique des méthodes d’entraînement
– Il n’y pas dans le processus d’entraînement « La séance clef » incontournable , indispensable qui soit garante de réussite. Le garant de la réussite c’est l’accumulation patiente , raisonnée des charges nécessaires pour réussir. Il faut donc s’entraîner longtemps et fréquemment.
– Aucune étude n’ a pu prouver qu’une sortie longue ( réalisée de temps à temps ) serait le garant d’un marathon réussi. A une sortie de 2 heures, je préfère deux sorties d’une heure auxquelles je préfère 3 sorties de 40 ‘. C’est ma conception : je préfère la fréquence à la durée .
– Un marathon ne se prépare pas à coups de sorties longues mais par l’accumulation du travail sur de longs mois.
– Le marathon en lui-même est une épreuve traumatisante sur le plan articulaire et musculaire, faire des sorties longues pour tenter d’approcher les conditions réelles est une erreur surtout pour des pratiquants loisirs qui ne disposent ni du temps ni des moyens de récupération des coureurs de l’élite nationale par exemple.
– Il faut plusieurs jours pour récupérer de ce type de sorties au détriment de l’accumulation d’entraînements plus courts moins traumatisants mais qu’on peut répéter.
– Les sorties longues ( au-delà de 2 heures ) lentes ne vous aident qu’à développer votre capacité à courir lentement alors que l’objectif ce l’entraînement c’est aller plus vite sur une distance donnée.
– Ainsi à quelques sorties longues et lentes je préfère travailler l’ensemble du registre de course , développer la vitesse pour rendre plus fort, travailler la technique course pour gagner en économie de course et en efficacité , la souplesse et rendre l’ensemble du corps plus fort.
Voilà pourquoi vous ne trouverez jamais beaucoup de sorties longues dans mes plans ni de sorties dépassant les deux heures
C’est ma conception mais d’autres chemins sont possibles
Spit
Pas du tout d’accord.
Lovecraft
Je suis tout à fait d’accord
BEAUGUION
Bonjour,
pour le jeudi de la semaine 4 ;
je trouve un temps de fartlek largment supérieur à 35 min…si je comprends bien, par exemple on réalisé 2 séries de 3 x 2 min en accélération avec 2 minutes de repos entre chaque répétition?
Merci
Jean Claude Vollmer (Entraineur - Expert Lepape-info)
Il est possible que le temps cumulé des efforts de course et des temps de récupération soit parfois supérieur ou légèrement inférieur au temps global indiqué.
Ceci n’est pas grave ni important dans ce type de séance appelée fartlek. A ce sujet, je vous invite à lire les articles relatifs au fartlek déjà parus dans Lepape info. Ils vous préciseront ce qu’est cette forme d’entraînement originale qui a pour objectif originel de balayer les allures lors d’une séance.
Ce que je vous propose dans cet entraînement pour vous aider à « construire la charge « d’entraînement » est une forme « dirigée » de fartlek. Mais l’objectif cette séance ( qui doit d’ailleurs se faire en nature ) n’est pas de respecter à la lettre, ni la durée des efforts , ni les intensités , ni la durée de la récupération . L’objectif d’un tel entraînement est de balayer plusieurs allures en écoutant sa propre « musique » ( sensations de vitesse , facilité , aisance respiratoire …) en allant parfois vite , parfois lentement et en se laissant la liberté de récupérer si besoin est.
Les temps proposés ne sont donc qu’indicatifs. Sachez vous en libérer.
BEAUGUION
Merci de votre réponse.
Pour le moment, je suis le plan et en suis très satisfait.
Merci encore
ameline
Bonjour
je suis en club depuis 3 ans. J’ai pris 50 ans l’année dernière et, pour fêter ça, j’ai fait mon premier marathon: Paris 2015 en 3h21. j’ai ensuite fait La Rochelle fin novembre en 3h11.
je viens de faire Barcelone en seulement 3h18 alors que je pensais améliorer mon temps. certains me disent que les 2 marathons (La rochelle et Barcelone) étaient trop rapprochés et que je n’avais pas eu tout le temps nécessaire pour bien récupérer.
qu’en pensez-vous?
VOLLMER JEAN CLAUDE
Bonjour
4 semaines est, à mon avis, le délai minimal à respecter entre un semi et un marathon.
La semaine post semi- marathon doit être consacré à la récupération vant de recommencer le planning de travail.
Bonnes compétitions.
VOLLMER JEAN CLAUDE
Alors qu’il y a quelques dizaines d’années , il y avait beaucoup de coureurs qui participaient à 3 marathons (parfois même à 4 ) actuellement la plupart des coureurs de haut niveau participent à 2 marathons par année.
Généralement ils participent à un marathon au printemps ( la plupart sont en mars /avril) et à un nouveau à une épreuve en automne ( fin septembre -octobre -début novembre ( ce qui leur permet de bien récupérer -15 jours à 4 semaines – puis de repartir sur une préparation à long terme ( 16 semaines ) d’où la difficulté pour les coureurs qui ont couru début avril quand ils souhaitent participer à un championnat du monde début août par exemple.
Dans votre cas ( La Rochelle 2016 le 27/11 et Barcelone 12 mars 2017 ) il y a 15 semaines , ce qui de mon point de vue est un peu juste alors que vous aviez plus de 30 semaines entre Paris et La Rochelle ce qui était confortable pour bien se préparer.
Le délai était peut être un peu juste mais ce n’est peut être pas la seule raison , parfois il faut modifier un peu les contenus d’entraînement etc…
Bon courage pour votre prochaine tentative.
Melian
Bonjour
J’envisage de faire le marathon de Lyon le 2 octobre 2016 et j’ai trouvé un semi préparatoire le 4 septembre qui correspond à la semaine 8 du plan au lieu de la semaine 6. Ce semi est-il trop prêt du marathon ? Si non comment puis-je adapter le plan ?
Cordialement.
VOLLMER JEAN CLAUDE
Bonjour
4 semaines sont à mon avis le délai minimal à respecter entre un semi et un marathon donc pour moi c’est faisable.
La semaine post semi – marathon doit être consacrée à la récupération avant de reprendre le plan de travail.
Bonnes courses
JCV
Philippe
Bonjour,
A quelle vitesse le semi marathon de la semaine 6?
Merci
Philippe
VOLLMER JEAN CLAUDE
Bonjour ,
Comme je l’ai déjà dit dans un post précédent , dans ma conception de l’entraînement et de la compétition , une compétition doit être courue au maximun de son potentiel. Je pense que faire un semi à l’allure marathon cible ne sert à rien physiologiquement et que le résultat peut être mentalement dur à gérer ( si par exemple on se rend comte que faire un semi est déjà dur et qu’on veut faire le double !).
Donc donnez le meilleur de vous -même.
JCV
Vincent
Bonjour,
est-il possible de faire le semi marathon en fin de semaine 7 ou est-ce trop tard par rapport au planning?
Si oui, quels changements à faire sur la semaine 6 & 7?
Merci
Vincent
Jean Claude Vollmer
Réponse à Vincent .
Vous pouvez faire votre semi sans problème en semaine 7.
Il vous faut alors faire les séances de la semaine 7 en semaine 6 et faire les séances de la semaine 6 ( c’est une semaine allégée pré -compétitive ) en semaine 7;
Si vous avez du mal à récupérer en semaine 8 supprimez une séance.
Jean Claude Vollmer
Vincent
Merci Jean Claude, je vais faire cela.
Sylvain
Petit retour sur ce plan d’entrainement suivi pour préparer un trail de 41 km 1000D+.
Habitant sur les lieux du Trail, toutes les séances sauf « Fartlek » et « Puissance » aérobie étaient réalisées en conditions « réelles » sur le parcours, ce qui a, de fait, permis de favoriser le renforcement musculaire dans la mesure où j’allais autant que possible aux allures prévues dans le programme. J’agrémentais les séances « légères » par des fractionnés dans les escaliers (dénivelés de +20 à +40m).
Une seule sortie longue de 35km à la place du 20km « compétition » proposé en semaine 6.
Arrêt obligatoire de 15 jours après la semaine 10, suite légère déchirure mollet, et donc Semaines 11 et 12 supprimées. Reprise 1 semaine avant le Trail avec une seule sortie en « développement aérobie ». Si j’ai perdu le cardio et le rythme, j’ai sauvé mon mollet et pu faire le Trail de 41km en 5h13.
Finalement je ne sais toujours pas si je peux faire un marathon en 3h50, mais les règles empiriques (100m de D+ = 1km de plat) me font dire que j’aurai pû viser 4H50. Compte-tenu de la chaleur de la semaine dernière partout en France (ici 32°C au HAVRE), c’est une réussite.
Pas de courbature (mais les masseuses y sont certainement pour beaucoup !)
http://www.LHUT.fr
prochain objectif: améliorer ma VMA.
Au plaisir,
Sylvain
Facon
Bonjour , j’ai un semi à faire semaine 4. Comment je dois.adapter ce programme ?
Merci.
VOLLMER JEAN CLAUDE
Bonjour ,
Bon le semi arrive peut être un peu tôt mais vous disposez de l’entraînement préalable au démarrage du plan.
Et un planning est fait pour s’adapter aux contingences et contraintes.
Voici ma proposition :
Semaine 4 :
Mardi : idem
jeudi : 15 + Fartlek sous forme 2x 30 s- 2 X 45 s -2 x 1 ‘ – 2 x45s – 2 x 30 s avec un trot léger de 1’ entre chaque effort et 2 ‘entre les séries
Samedi / repos
Dimanche : compétition
Semaine 5
Mardi : 40’ allure récupération
Jeudi : comme prévu
Samedi : comme prévu
Semaine 6 : celle de la compétition initiale
Rajouter une séance de développement aérobie le jeudi du type 60 ‘ à 11 kil/h
Samedi : une séance de type puissance aérobie avec 2 x 4 x 2’ à 13 kil/h avec une récupération de 2 ‘ entre les répétitions et 6’ entre les séries ( trot et marche )
Dimanche : 65 ‘ allure 10, 5 à 11 kil/h avec des variations d’allure au feeling.
Bonne préparation.
pascal
Bonjour le semis prévu semaine 6 est a faire au alentours de 12 kms/heures c est bien ça ? merci.
VOLLMER JEAN CLAUDE
Bonjour ,
Comme je l’ai déjà expliqué à d’autres lecteurs précédemment , dans ma conception , le semi qui est placé quelques semaines avant le marathon doit permettre de faire le point sur son degré de préparation. Je ne conseille jamais de la faire à l’allure cible marathon car trop aléatoire mais de la faire au maximun de ses possibilités du moment . c’est le meilleur révélateur de son niveau . Cette approche va permettre éventuellement de re -calibrer l’objectif sur marathon.
Donc une base 12 kilomètres devrait être dans vos cordes si vous visez les 3h 50.
Alors bonne course;
jcv
pascal
Bonjour JEAN CLAUDE j ai suivi vitre plan presque a la lettre et j ai fait mon marathon hier résultat 3h37 je suis très satisfait de ce plan et je vous remercie .
kimlee
Bonsoir,
Comment adapter le programme avec 3 séances par semaine s’il vous plaît ? (j’ai déjà effectué un marathon)
Merci 🙂
VOLLMER JEAN CLAUDE
Bonjour
Vous pouvez supprimer une séance lorsqu’il y a des semaine à quatre séances mais en faisant attention à ne pas toujours supprimer le même type de séance. Par exemple le samedi il y a toujours une séance de puissance aérobie ou de côtes , donc si vous ne pouvez pas vous entraîner le samedi vous risquez de supprimer ces séances et de ne jamais en faire. Donc ne supprimez pas toujours le même contenu de séance et alternez.
Alors bonne préparation;
jcv
Doud
Est il obligatoire d’accoler la séance du samedi avec celle du dimanche?
J’ai plus de facilité à me libérer le vendredi, est il possible de décaler celle du samedi au vendredi?
Merci
VOLLMER JEAN CLAUDE
Bonjour
Absolument pas.
Le plan présenté est ainsi car je pars du principe que la plupart des gens ont plus de disponibilités le week end pour s’entraîner. Vous pouvez très bien avancer la séance du samedi au vendredi. Vous aurez ainsi un jour de repos supplémentaire pour récupérer .
Bonne préparation.
JCV
Ludo
Bonjour,
la séance de mardi de la semaine 10 me parait légère, c’est bien à 10,6 km/h qu’il faut faire la séance?
Merci pour ce plan, il est tous sauf monotone et beaucoup plus attrayant que ceux avec des sorties longues.
Résultat au marathon de la Rochelle.
Laila
Bonjour
Les Développement aérobie démarrent directement par la vitesse cible ou faut il prévoir un petit échauffement avant d attaquer la séance ? Quel type d échauffement ? Merci
VOLLMER JEAN CLAUDE
Bonjour ,
Il faut toujours amener l’organisme de manière progressive au niveau d’intensité souhaité.
Quand je ne mets pas d’échauffement spécifique avant la séance , cela veut dire que sur le temps qui doit être consacré ( par exemple 60 ‘ ) à l’allure cible , il faut prendre 5′ à 10’ pour monter crescendo dans l’allure car comme l’allure n’est pas très intense quelques minutes suffisent pour créer l’équilibre cardio-vasculaire et respiratoire.
Picariello
Bonjour,
J’ai démarré le programme ….en semaine 7 j’ai eu la grippe et j’ai dû stopper 10 jours de toutes activités…est ce que je reprends où je me suis arrêté…ou bien il est nécessaire de refaire un travail sur 10 jours avant de reprendre mon programme en semaine 7 ?
Merci
Bonne journée
VOLLMER Jean Clade
Bonjour
Un arrêt est toujours ennuyeux mais …Sans plus .
Si votre grippe a été violente reprenez tranquillement ave une semaine avec 2 à 3 sorties à allure très facile. Dès que vous sentez que vous avez retrouvé pêche et allant vous pouvez reprendre la semaine 7.
Même avec le haut niveau il faut savoir composer avec ce genre d’aléas , incontournables dans une planification.
Ce qu’il faut c’est assumer , accepter la maladie et rester positif. 10 jours d’arrêt ne plantent pas 6 semaines de travail.
il faut juste reprendre léger quelques jours et après en avant.
Bonne préparation.
JCV
Virginie
Bonjour
Je viens de lire votre plan d’entrainement car je fais le Marathon de la Rochelle cette année . Ce sera mon deuxième Marathon . Mon premier j’ai fais en 4 h alors que je visai 3h45 . J’ai du m’arrêter souvent et étirer mon dos car très mal ….Bref
Je court régulièrement mais j’ai pas mal perdu depuis les confinements . J’ai repris les séances d’entrainements ( en club) . Ma question est comment puis adapter votre plan sachant que le lundi nous faisons une séance de renfo et le mercredi, séance fractionné , en côte ….puis je garder ces séances . Merci !!! Virginie 49 ans ….47 min au 10 km 1h50 sur semi .
Jean Claude Vollmer
Bonjour
Il m’est difficile de vous donner un avis circonstancié car en dehors des 2 séances que vous citez ( renforcement le lundi et côtes le mercredi ) vous ne précisez pas ce que vous faites . A l’annonce de vos temps (47′, 1h50, 4 h ) on voit clairement qu’il vous manque la distance et que vous devez travailler le facteur endurance.
Cumuler ce plan avec votre préparation en club peut s’avérer contreproductif en termes de récupération . Mon conseil : suivez le plan en l’ajustant selon vos besoins et en maintenant la séance de renforcement . J’enlèverai la séance de côtes surtout si ce sont des côtes sur des distances courtes afin de pouvoir travailler plus le secteur aérobie.
Bonne préparation.
JCV
Christophe
Bonjour, je suis votre plan pour la préparation de mon premier marathon et je vous en remercie d’ailleurs :)! Je suis surpris par la séance de fartleck du mardi de la dernière semaine qui me semble bien exigente pour l’organisme à 5 jours du marathon… Ne serait il pas raisonnable de la remplacer par une séance type allure fondamentale sur 1h15 par exemple ?
Jean Claude Vollmer
Bonjour
Cette séance n’est pas exigeante en termes de volume (14′ de temps d’effort au total ) avec des récupérations importantes (2′) et l’intensité est de votre ressort , il fait juste que ce soit une séance bien rythmée qui vous mette en confiance . Mais c’est votre feeling qui est déterminant dans la dernière période , à vous de voir ce qui vous semble le mieux .
Alors à vous de jouer.
JCV
Anthony
Bonjour,
Dans mon cas, le semi se retrouve en semaine 5. Pour ne pas arriver trop vite au semi, je pensais commencer une semaine plus tôt, et ainsi passer d’un programme 12 semaines à un 13 semaines. Où me conseillez-vous d’intercaler cette semaine additionnelle et avec quels types de séances ?
Merci d’avance.
VOLLMER Jean Claude
Bonjour ,
Le plus simple est de placer cette semaine avant la 1ère semaine et d’en faire une semaine de développement foncier supplémentaire avec par exemple le mardi : 55 ‘ à 10 km/h , le jeudi 20′ échauffement très facile puis 204 à 12 km/h puis 15’ de récupération. Le samedi 1h 10 à 9,5 à 10 km/h en accélérant progressivement sur les 10 dernières minutes.
Bonne préparation.
JCV
Anthony
Merci pour votre réponse.
En ajoutant cette semaine au début, mon semi se retrouve en semaine 5 du programme, et je devrai donc adapter les semaines 5 et 6. Ne serait-il pas plus simple d’intégrer la semaine additionnelle après le semi (par exemple, après la semaine de récupération post-compétition) ?
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Oui c’est également une stratégie possible t qui peut s’avérer intéressante;
jcv
Coulon
Bonjour
Raison professionnelle sur la semaine 7 peut on échanger la séance du jeudi avec celle du samedi
Merci
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Vous pouvez changer l’enchaînement du jeudi et du samedi m^me si cela vous fera un bloc aérobie assez conséquent le week end . IL sera intéressant de voir comment vous réagissez musculairement avec l’accumulation des kms.
Bonne préparatIon.
CDT
JCV
Coulon
Bonjour
Je vais faire le marathon Nice cannes 30 octobre et ensuite le 46kms du ventoux que me conseillez vous de faire avant la préparation spécifique.
Merci
Coulon
Désolé j ai oublié de vous mettre la date du ventoux 12 mars 2023
Merci