Les conditions requises
3 à 4 séances hebdomadaires
VMA aux alentours de 14 km/h
Temps sur distances inférieures :aux alentours de 51 à 52mn sur 10 kilomètres et 1h 50 au semi environ
Objectif : 3h50
Nombre de séances : 3 à 4 par semaine
Définition du profil : Avoir à son actif des temps entre 51 à 52mn sur 10 km et autours de 1h50 sur semi-marathon
Avoir quelques semi-marathon à son actif est un plus indéniable. L’expérience acquise sur ces semi-marathons sera très utile dans la gestion des efforts de longue durée et notamment dans la façon de se ravitailler en eau et en glucides durant la course.
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Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique
- Semaine 1
Mardi
Développement aérobie
50mn à 10.5km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites de 100m
Jeudi
Fartlek
10mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x1mn30 à 13.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn
(Nota : Allure rapide avec essoufflement fort après effort – Récupération en alternant marche et trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h00mn à 10.1km/h
(Effectuer quelques changements d’allure sur 30 secondes lors des 20 dernières minutes)
- Semaine 2
Mardi
Développement aérobie
1h à 10.6km/h
(Accélérer progressivement l’allure lors des 15 dernières minutes)
Jeudi
Puissance aérobie
10mn d’échauffement suivies de
3 fois 4x1mn à 13.3km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant trot et marche)
Samedi
Séance de côtes
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 6x30s à 12.6km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 6mn (récupérations marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h05 à 10.5km/h
- Semaine 3
Mardi
Développement aérobie
55mn à 10.5km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6 à 8 lignes droites de 100m)
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x2mn à 14km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn -Récupération entre les séries : 6mn (récupération marche, la séance doit être difficile)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h10 à 10.4km/h (Terminer plus vite les 5 dernières minutes)
- Semaine 4
Mardi
Développement aérobie
55mn à 10.5km/h
Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x30s – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Séance de côtes
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 5x40s à 12.6km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 4mn (Récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h15 à 10.5km/h
- Semaine 5
Mardi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
1h05 à 11.2km/h
(Faire quelques variations d’allures sur 30s toutes les 5mn après 20mn de course)
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 6x1mn à 13.3km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 6mn
(Allure rapide – Bien gérer les premiers efforts – Récupération trot léger entre les répétitions – Marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
5mn d’échauffement suivies de
1h20 à 10.9km/h
(Allure proche de l’allure cible)
- Semaine 6
Mardi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
3x8mn à 12.6km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
(Allure supérieure à l’allure semi-marathon, ne pas partir trop vite – Récupération trot)
Samedi
Développement aérobie
35mn à 10.5km/h
Terminer par 5 à 6 lignes droites de 100m
Dimanche
Compétition
21,975 km
- Semaine 7
Mardi
Développement aérobie
35mn à 9.8km/h
Jeudi
Développement aérobie
1h30 à 10.5km/h
(Sortie longue facile avec petites variations d’allure)
Samedi
Séance de côtes
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x45s à 12.6km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 6mn
(Allure rapide et dynamique – Etre essoufflé sur le haut de la côte)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 9.8km/h
(Après 30mn faire 30mn en allure marathon puis terminer en allure facile)
- Semaine 8
Mardi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
35mn à 10.5km/h
Dimanche
Développement aérobie
2h à 11.2km/h
- Semaine 9
Mardi
Développement aérobie
1h à 10.5km/h
Terminer par du travail de technique de course et des étirements
Jeudi
Développement aérobie
3x10mn à 12.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupérations en alternant marche et trot)
Samedi
Séance de côtes
10mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x1mn à 12.6km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – – Récupération entre les séries : 6mn
(Séance difficile – Aller vite – Récupération entre les répétitions marche et trot en descente – Marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h30 à 9.8km/h
- Semaine 10
Mardi
Développement aérobie
10mn d’échauffement suivies de
2 fois 20mn à 10.6km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
(Allure tempo – Ne pas partir trop vite – Trouvez un équilibre respiratoire)
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
1h05 à 10.5km/h
(Finir plus vite les 10 dernières minutes)
Terminer par du travail de techniques de course et 5 à 6 lignes droites sur 100m
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement suivies de
2 fois 4x3mn à 13.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn (Récupérations trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 10.5km/h
(Terminer plus vite les 15 dernières minutes)
- Semaine 11
Mardi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
35mn de fartlek sous la forme de
2 fois 6x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 (trot) – Récupération entre les séries 2mn.
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
3x12mn à 11.8km/h – Récupération entre les répétitions:4mn
(Allure supérieure à l’allure marathon. Attention à ne pas aller trop vite sur les premières 12mn. Récupération trot entre les répétitions)
Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 10.6km/h
- Semaine 12
Mardi
Fartlek
15mn d’échauffement suivies de
30mn de fartlek sous la forme de
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
4x30s – Récupérations entres les répétitions : 30 s
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
35mn à 10.5km/h
Dimanche
Compétition
42,195 km