Plan d’entraînement pour courir 7 km à 10.5 km/h

Une course de 7 km au programme et l’envie de l’avaler en 40mn ? Voici un plan d’entraînement sur 10 semaines pour atteindre votre objectif.

Courir A Saint Grégoire 2011

Les pré-requis

  • Etre une coureuse ou un coureur sérieux, capable de trois fois par semaine
  • Coureur à entraînement régulier se fixant un objectif.
  • Coureur jeune ayant un vécu de pratique sportive autre découvrant la course à pied
  • S’entraîner régulièrement 2 à 3 fois par semaine
  • VMA estimée aux alentours de 13 km/h

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Le travail de fartlek se fait à 100% de la VMA

 

  • Semaine 1

Mardi

Développement aérobie

40mn à  9.1km/h
Terminer avec du travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites sur 100m

Vendredi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à  10.9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération en marchant)
Terminer par 5 mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

50mn à  9.1km/h
Finir plus vite les 10 dernières minutes

  • Semaine 2

Mardi

Développement aérobie

40mn à  7.2km/h
Terminer par du travail de technique de course et 10 x 100m en accélérations

Vendredi

Séance de Fartlek

10mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

55mn à  9.1km/h

Semaine 3

Mardi

Développement aérobie

35mn à  9.1km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites de 100m

Dimanche

Développement aérobie

50mn à  9.1km/h

  • Semaine 4

Mardi

Développement aérobie

40mn à  9.1km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites de 100m

Vendredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x1mn à 12.4km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche entre les répétitions et en alternant trot et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h à  9.1km/h

  • Semaine 5

Mardi

Développement aérobie

40mn à 9.1km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites de 100m

Vendredi 13 Mars 2015

Séances de côtes

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x45s à 11.7km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn (récupération en marchant dans la descente)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

3x8mn à  10.9km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
(Ne pas aller trop vite lors de la première série. Récupération en alternant marche et trot)

  • Semaine 6

Mardi

Développement aérobie

35mn à  9.1km/h
Terminer avec 6 fois 200m en allure rapide (récupération 2mn de marche)

Dimanche

Développement aérobie

55mn à  9.1km/h

  • Semaine 7

Mardi

Séance spécifique

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 2 x 1 000m à 12.4km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant marche et trot. Attention à ne pas aller trop vite lors de la première série)
Terminer par 10mn de retour au calme

Vendredi

Développement aérobie

45mn à  8.5km/h

Dimanche

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 10mn à  11.2km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Semaine 8

Mardi

Développement aérobie

35mn à  9.1km/h
Terminer avec du travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites sur 100m

Vendredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 12.4km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération au trot entre les répétitions et en alternant marche et trot entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20mn à  9.9km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Semaine 9

Mardi

Développement aérobie

40mn à  7.2km/h

Dimanche

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 30mn à  9.8km/h
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Semaine 10

Mardi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 2x4mn à 11.7km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn (récupération au trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 5mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

30mn à  8.5km/h

Dimanche

Compétition 7 km

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