Les pré-requis
- Etre une coureuse ou un coureur sérieux, capable de trois fois par semaine
- Coureur à entraînement régulier se fixant un objectif.
- Coureur jeune ayant un vécu de pratique sportive autre découvrant la course à pied
- S’entraîner régulièrement 2 à 3 fois par semaine
- VMA estimée aux alentours de 13 km/h
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Le travail de fartlek se fait à 100% de la VMA
- Semaine 1
Mardi
Développement aérobie
40mn à 9.1km/h
Terminer avec du travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites sur 100m
Vendredi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 10.9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération en marchant)
Terminer par 5 mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
50mn à 9.1km/h
Finir plus vite les 10 dernières minutes
- Semaine 2
Mardi
Développement aérobie
40mn à 7.2km/h
Terminer par du travail de technique de course et 10 x 100m en accélérations
Vendredi
Séance de Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 25mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
55mn à 9.1km/h
Semaine 3
Mardi
Développement aérobie
35mn à 9.1km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites de 100m
Dimanche
Développement aérobie
50mn à 9.1km/h
- Semaine 4
Mardi
Développement aérobie
40mn à 9.1km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites de 100m
Vendredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x1mn à 12.4km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche entre les répétitions et en alternant trot et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h à 9.1km/h
- Semaine 5
Mardi
Développement aérobie
40mn à 9.1km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites de 100m
Vendredi 13 Mars 2015
Séances de côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x45s à 11.7km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn (récupération en marchant dans la descente)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
3x8mn à 10.9km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
(Ne pas aller trop vite lors de la première série. Récupération en alternant marche et trot)
- Semaine 6
Mardi
Développement aérobie
35mn à 9.1km/h
Terminer avec 6 fois 200m en allure rapide (récupération 2mn de marche)
Dimanche
Développement aérobie
55mn à 9.1km/h
- Semaine 7
Mardi
Séance spécifique
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 2 x 1 000m à 12.4km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant marche et trot. Attention à ne pas aller trop vite lors de la première série)
Terminer par 10mn de retour au calme
Vendredi
Développement aérobie
45mn à 8.5km/h
Dimanche
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 10mn à 11.2km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Semaine 8
Mardi
Développement aérobie
35mn à 9.1km/h
Terminer avec du travail de technique de course et 5 à 6 lignes droites sur 100m
Vendredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 12.4km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération au trot entre les répétitions et en alternant marche et trot entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20mn à 9.9km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Semaine 9
Mardi
Développement aérobie
40mn à 7.2km/h
Dimanche
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 30mn à 9.8km/h
Terminer par 10mn de retour au calme
- Semaine 10
Mardi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 2x4mn à 11.7km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn (récupération au trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 5mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
30mn à 8.5km/h
Dimanche
Compétition 7 km