4h c’est faisable, abordable, encore faut-il s’entraîner sérieusement bien sûr !
Notre entraîneur, Renaud Longuèvre, vous propose un plan d’entraînement sur 10 semaines avec 3 séances par semaine.
Les vitesses sont données à titre indicatif, tenez compte de vos sensations et de votre fatigue pour les moduler.
- Semaine 1
Mardi
20 mn de footing lent (7-9 km/h) suivi de
10 mn de 30 s vite (13 km/h) /30 s de footing lent (trot récup) suivi de
5 mn de footing lent suivi de
10 mn de 30 s vite (13 km/h) /30 s de footing lent (trot récup)lent suivi de
10 mn de footing lent
Jeudi
20 mn de footing lent (7-9 km/h) suivi de
4 mn vite (12 km/h) suivi de 3 mn de footing lent suivi de
3 mn vite (12 km/h) suivi de 2 mn de footing lent suivi de
2 mn vite(12 km/h) suivi de 1 mn de footing lent suivi de
1 mn vite (12 km/h) suivi de
20 mn de footing lent (8-9 km/h)
Dimanche
Sortie d’une durée totale de 1h15 orchestrée comme suit :
20 mn de footing à 9 km/h suivi de
15 mn de footing à 11 km/h suivi de
20 mn à 9 km/h suivi de
20 mn à 10 km/h
- Semaine 2
Mardi
15 mn de footing lent (7-9 km/h) suivi de
8 mn de 30 s vite (13 km/h) /30 s de footing lent suivi de
3 mn de footing lent suivi de
8 mn de 30 s vite (13 km/h)/30 s de footing lent suivi de
3 mn de footing lent suivi de
8 mn de 30 s vite (13 km/h) /30 s de footing lent suivi de
15 mn de footing lent
Jeudi
15 mn de footing lent (7-9 km/h) suivi de
6 mn vite (12 km/h) suivi de 5 mn de footing lent (8-9km/h) suivi de
5 mn vite (12 km/h) suivi de 4 mn de footing lent (8-9 km/h) suivi de
4 mn vite (12 km/h) suivi de 3 mn de footing lent (8-9km/h) suivi de
3 mn vite (12 km/h) suivi de 2 mn de footing lent (8-9km/h) suivi de
2 mn vite (12 km/h) suivi de 1 mn de footing lent (8-9km/h) suivi de
1 mn vite (12 km/h) suivi de 5 mn de footing lent
Dimanche
Sortie d’une durée totale de 1h20 orchestrée comme suit :
20 mn de footing à 9km/h suivi de
20 mn de footing à 11km/h suivi de
20 mn à 9km/h suivi de
20 mn à 10km/h
- Semaine 3
Mardi
15 mn de footing lent (8-10 km/h) suivi de
10 mn de 30 s vite (14 km/h) /30 s de footing lent (trot récup) suivi de
3 mn de footing lent (10 km/h) suivi de
10 mn de 30 s vite (14 km/h) /30 s de footing lent (trot récup) suivi de
3 mn de footing lent (10 km/h) suivi de
10 mn de 30 s vite (14 km/h) /30 s de footing lent (trot récup) suivi de
15 mn de footing lent (10 km/h)
Jeudi
15 mn de footing lent (8-10 km/h) suivi de
6 mn vite (13 km/h) suivi de 5 mn de footing lent suivi de
5 mn vite (13 km/h) suivi de 4 mn de footing lent suivi de
4 mn vite (13 km/h) suivi de 3 mn de footing lent suivi de
3 mn vite (13km/h) suivi de 2 mn de footing lent suivi de
2 mn vite (13 km/h) suivi de 1 mn de footing lent suivi de
1 mn vite (13 km/h) suivi de
10 mn de footing lent
Dimanche
Sortie d’une durée totale de 1h25 orchestrée comme suit :
20 mn de footing à 9 km/h suivi de
25 mn de footing à 11 km/h suivi de
20 mn à 9 km/h suivi de
20 mn à 10 km/h
- Semaine 4
Mardi
Séance piste :
15 mn de footing lent d’échauffement suivi d’étirements suivi de
10×500 m en 2 mn30 récupération active en trottinant 1 mn entre les 500 m.
Effectuez 10 mn de footing lent comme retour au calme.
Jeudi
Sortie 1h facile
Dimanche
Sortie longue à allure lente 1h40
- Semaine 5
Mardi
Séance piste :
15 mn de footing lent d’échauffement suivi d’étirements
12 x 500 m en 2 mn30 s récupération active en trottinant 1 mn entre les 500 m.
Effectuez 10 mn de footing lent comme retour au calme.
Jeudi
Sortie 1h dont 15 mn à 11km/h
Dimanche
Sortie longue à allure lente 1h50 (9-10 km/h)
- Semaine 6
Mardi
Séance piste :
15 mn de footing lent d’échauffement suivi d’étirements :
14 x 500 mn en 2 mn30s – récupération active en trottinant 1 mn entre les 500 m.
Effectuez 10 mn de footing lent comme retour au calme.
Jeudi
Sortie 1h dont 20 mn à 11km/h
Dimanche
Sortie longue à allure lente 2h (9-10 km/h)
- Semaine 7
Mardi
15 mn de footing lent (10 km/h) suivi de
2 séries de 10x200m en côtes (13-14 km/h) – récupération trottinée en redescendant entre les 200 m; récupération 2 mn30 à l ‘arrêt entre les 2 séries) suivi de
20 mn de footing lent (9 km/h)
Jeudi
Sortie d’1h dont 4×5 mn vite (13 km/h) – récupération 2 mn entre les séquences de course rapide
Dimanche
Semi-marathon ou sortie longue 2h à allure lente (9-10 km/h)
- Semaine 8
Mardi
Sortie 45 mn à allure lente (9-10 km/h)
Jeudi
footing lent 15 mn (9-10 km/h) suivi de
2 séries de 10×200 m en côtes (13-14 km/h) – récupération trottinée en redescendant entre les 200 m et récupération 2 mn30s à l’arrêt entre les 2 séries suivi de
20 mn de footing lent (9-10 km/h)
Dimanche : Sortie 1h40 (9-10 km/h) dont 45 mn à 11km/h
- Semaine 9
Mardi
15 mn footing lent (9-10 km/h) suivi de
10 mn de 30 s vite (15 km/h) /30 s de footing lent (trot récup) suivi de
3 mn de footing lent suivi de
5 mn vite (12-13 km/h) suivi de
10 mn de 30 s vite (15 km/h)/30 s de footing lent (trot récup) suivi de
5 mn vite (12-13 km/h) suivi de
15 mn de footing lent
Jeudi
Sortie d’1h10 facile (10 km/h)
Dimanche
Sortie d’1h (10 km/h) dont 30 mn à 11km/h
- Semaine 10
Mercredi : Sortie 40 mn facile (10 km/h)
Dimanche : MARATHON