Plan d’entraînement en 12 semaines pour courir un 5 kilomètres en 35 minutes

Les pré-requis

Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif de 5 km en 35 minutes envisageable :

• S’entraîner 2 à 3 fois par semaine
• VMA = 11 km/h

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

 

Le plan d’entraînement

 

Semaine 1

• Mardi

20 minutes de fartlek sous forme de
5x1mn (récupération entre les répétitions : 1mn en marchant ; récupération entre les séries : 2mn)
5x1mn30 (récupération entre les répétitions : 1mn en marchant ; récupération entre les séries : 2mn)
5x1mn (récupération entre les répétitions : 1mn en marchant)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Samedi

Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de
20mn à 7.7 km/h
Terminer par 20mn de retour au calme

Semaine 2

• Mardi

30mn de fartlek sous forme de
4x2mn (récupération entre les répétitions : 1mn30 ; récupération entre les séries : 3mn)
2X3mn (récupération entre les répétitions : 2mn ; récupération entre les séries : 3mn)
4x2mn (récupération entre les répétitions : 2mn)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Samedi

Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de
25mn à 7.7km/h
Terminer par 5mn de retour au calme

Semaine 3

• Mardi

20mn de fartlek sous forme de
2 séries de 6x2mn (récupération entre les répétitions : 1mn30 ; récupération entre les séries : 4mn)
Terminer par 10mn de retour au calme

• Samedi

Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de
3x6mn à 9.5km/h (récupération entre les répétitions : 3mn en marchant)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Dimanche

Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de
25mn à 8.3km/h
Terminer par 5mn de retour au calme

Semaine 4

• Mardi

Puissance aérobie
5mn d’échauffement
suivies de
2 séries de 3x3mn à 9.9km/h (récupération entre les répétitions : 2mn en alternant trot et marche ; récupération entre les séries : 4mn en alternant trot et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Samedi

10mn d’échauffement
suivies de
fartlek sous la forme de
5x1mn (récupération entre les répétitions : 1mn)
5x2mn (récupération entre les répétitions : 1mn)
2 séries de 5x1mn (récupération entre les répétitions : 1mn ; récupération entre les séries : 3mn)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Dimanche

Développement aérobie
30mn à 8.3 km/h (allure facile)

Semaine 5

• Mardi

Puissance aérobie
5mn d’échauffement
suivies de
4x4mn à 9.9km/h (récupération entre les répétitions : 2mn en alternant trop et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Samedi

Développement aérobie
40mn à 7.7km/h (allure facile)

Semaine 6

• Mardi

Puissance aérobie
10mn d’échauffement
suivies de
2 séries de 3x2mn30 à 9.9km/h (récupération entre les répétitions : 1mn30 en trottant ; récupération entre les séries : 3mn en marchant)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Samedi

Développement aérobie
45mn à 8.3km/h

• Dimanche

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de
3x8mn à 9.5km/h (récupération entre les répétitions : 3mn en alternant trot et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

Semaine 7

• Mardi

Puissance aérobie
10mn d’échauffement
suivies de
3 séries de 2x4mn à 9.4km/h (récupération entre les répétitions : 2mn en alternant trot et marche ; récupération entre les séries : 2mn en alternant trot et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Samedi

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de
2x12mn à 8.8km/h (récupération entre les répétitions : 2mn en trot léger)
Terminer par 8mn de retour au calme

• Dimanche

Développement aérobie
40mn à 8.3km/h (allure facile)

Semaine 8

• Mardi

10mn d’échauffement
suivies de fartlek sous forme de
2x1mn (récupération entre les répétitions : 1mn ; récupération entre les séries : 2mn)
2x2mn (récupération entre les répétitions : 1mn ; récupération entre les séries : 2mn)
2x3mn (récupération entre les répétitions : 1mn ; récupération entre les séries : 2mn)
2x2mn (récupération entre les répétitions : 1mn ; récupération entre les séries : 2mn)
2x1mn (récupération entre les répétitions : 1mn ; récupération entre les séries : 2mn)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Samedi

Développement aérobie
45mn à 7.7km/h (allure facile)

Semaine 9

• Mardi

Développement aérobie
45mn à 7.2km/h (allure facile)

• Samedi

Séance test – développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de
2x15mn à 8.8km/h (récupération entre les répétitions : 4mn en marchant)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Dimanche

Développement aérobie
50mn à 7.2km/h (allure lente)

Semaine 10

• Mardi

10mn d’échauffement
suivies de fartlek sous forme de
2 séries de 4x2mn (récupération entre les répétitions : 2mn ; récupération entre les séries : 4mn)
2 séries de 2x3mn (récupération entre les répétitions : 2mn ; récupération entre les séries : 4mn)
Terminer par 5mn de retour au calme

• Samedi

Puissance aérobie
10mn d’échauffement
suivies de
2 séries de 5x1mn15 à 10.5km/h (récupération entre les répétitions : 1mn en marchant ; récupération entre les séries : 4mn en trottant)

• Dimanche

Développement aérobie
40mn à 8.3km/h

Semaine 11

• Mardi

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de
2x10mn à 9.7km/h (récupération entre les répétitions : 4mn en alternant trot et marche)

• Samedi

Puissance aérobie
10mn d’échauffement
suivies de
2séries de 3x2mn à 9.4km/h (récupération entre les répétitions : 2mn en alternant trot et marche ; récupération entre les séries : 4mn en alternant trot et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme

Semaine 12

• Mardi

Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de
15mn à 9km/h
Terminer par 8mn de retour au calme

• Dimanche

Votre 5 km