Les pré-requis
Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif envisageable :
- Avoir plusieurs courses à votre actif sur 10 km et semi-marathon
- Vous avez un chrono autours de 1h30 sur semi-marathon
- Vous avez déjà une expérience sur marathon
- S’entraîner régulièrement au moins 4 fois par semaine
- VMA = entre 16 et 16.5 km/h
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA
- Semaine 1
Lundi
Développement aérobie
1h à 12.2km/h
Mercredi
Développement aérobie
3 fois 8mn à 13.7km/h- Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en trot léger)
Vendredi
Séance de fartlek
12mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h10 à 13km/h
- Semaine 2
Lundi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 4 fois 6mn à 14km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération au trot)
Terminer par 10 de retour au calme
Mercredi
Développement aérobie
1h à 12.2km/h
Vendredi
Séance de fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn- Récupération entre les séries : 4mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20mn à 14km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h10 à 12.2km/h
- Semaine 3
Lundi
Développement aérobie
50mn à 11.4km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100 m
Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x2mn30 à 13.9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Vendredi
Développement aérobie
1h à 12.2km/h
Samedi
Séance de côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x1mn à 14.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération dans la descente en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 12.1km/h
- Semaine 4
Lundi
Développement aérobie
45mn à 12.2km/h
Terminer par du travail de technique course et 5 à 6 accélérations sur 100m
Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn30 à 14.7km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Vendredi
Développement aérobie
1h à 13km/h
Samedi
Séance de Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sus la forme de
4x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
4x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
4x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h30 à 12.1km/h
- Semaine 5
Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x1mn à 14.7km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant marche et trot
Terminer par 10mn de retour au calme
Vendredi
Développement aérobie
1h à 12.2km/h
Samedi
Séance de côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x30s à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30s – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en marchant dans la descente)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 12.4km/h
- Semaine 6
Lundi
Développement aérobie
40mn à 11.4km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 accélérations sur 100m
Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x3mn à 14.7km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Vendredi
Développement aérobie
1h à 12.2 km/h
Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 35mn de fartlek sous la forme de
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 2x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h40 à 12.2km/h
- Semaine 7
Lundi
Développement aérobie
40mn à 11.4km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 accélérations sur 100m
Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 8x1mn à 15.5km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Vendredi
Développement aérobie
1h à 12.2km/h
Samedi
Séance de côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn à 14.7km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en trot léger entre les répétitions et en marchant entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h45 à 11.4km/h
- Semaine 8
Lundi
Développement aérobie
40mn à 9km/h
Terminer par du travail de technique de course et 5 à 6 accélérations sur 100m
Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x2mn à 15.5km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
2 fois 15mn à 14.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération au trot)
Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 12.2km/h
- Semaine 9
Lundi
Développement aérobie
40mn à 11.4km/h
Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x4mn à 14.7km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Vendredi
Développement aérobie
55mn à 12.2km/h
Dimanche
Compétition
Semi-marathon
- Semaine 10
Lundi
Développement aérobie
40mn à 9km/h
Mercredi
Développement aérobie
3 fois 8mn à 13.7km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant trot et marche)
Vendredi
Développement aérobie
1h05 à 13km/h
Samedi
Séance de Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3m
2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
2h à 12.2km/h
- Semaine 11
Lundi
Développement aérobie
45mn à 9km/h
Mercredi
Développement aérobie
2 fois 25mn à 14km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant trot et marche)
Samedi
Puissance aérobie
20mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x2mn30 à 14.7km/h- Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h30 à 12.2km/h
- Semaine 12
Mercredi
Développement aérobie
1h à 12.2km/h
Samedi
Développement aérobie
30mn à 12.2km/h
Dimanche
Compétition
42,195 km
Bonne course !