Ce plan s’adresse évidemment à des coureurs réguliers qui veulent effectuer une préparation terminale décisive pour grignoter les quelques minutes qui les séparent de la barrière des 3h.
Avant de s’attaquer à ces séances, il faut être capable de faire un temps sous les 38mn30s au 10kms et sous les 1h25mn au semi-marathon.
Semaine 1
Lundi
Sortie d’1h10 dont 4×5 mn à 15km/h. Récupérez 2mn30 en footing lent entre les 4 séquences.
Mercredi
20 mn d’échauffement en footing à 11km/h suivi de
8x800m en 3 mn récupération 300m trottinée
Jeudi
Stretching + récupération en balnéo ou thalasso-thérapie ou piscine ou massage ou repos
Vendredi
Sortie de 50 mn en accélération progressive pour finir à 15km/h
Dimanche
Sortie longue 1h30 à 12km/h
Semaine 2
Lundi
Sortie d’1h10 dont 3 fois (10x100m) en côtes en 23 s récupération en trottinant en redescendant.
Récupération de 2 mn 30 en s’hydratant entre les 3 séries.
Mercredi
Sortie d’1h10 découpée comme suit :
20 mn d’échauffement en footing à 11km/h suivi de
6x1000m en 3 mn 50 s récupération 200m trottinée.
Jeudi
Stretching + récupération en balnéo ou thalasso-thérapie ou piscine ou massage ou repos
Vendredi
Sortie de 50 mn finir par 10 mn de 30/30 (soit 30 s vite /30 s lent) sur les 10 dernières minutes.
Dimanche
Sortie longue 1h40 à 12km/h
Semaine 3
Lundi
Sortie d’1h10 : 40 mn à 11km/h puis 6x200m en 41 s récupération 200m trottinée. Terminer à 11km/h
Mercredi
Sortie d’1h10 découpée comme suit :
20 mn d’échauffement en footing à 11km/h suivi de
3×10 mn à 15km/h récupération 2mn30
Jeudi
Stretching + récupération en balnéo ou thalasso-thérapie ou piscine ou massage ou repos
Vendredi
Sortie de 1h en accélération progressive pour finir à 15-16km/h
Dimanche
Sortie longue 1h50 à 12km/h
Semaine 4
Lundi
Sortie d’1h10 à 11km/h
Mercredi
Sortie d’1h dont 20 mn d’échauffement en footing à 11km/h suivi de
3×5 mn à 16km/h récupération 2 mn 30 suivi de
10 à 20 mn de retour au calme.
Vendredi
50 mn facile à 12km/h finir par 3×1 mn à 15km/h récupération 1 mn
Dimanche
Compétition de préparation SEMI-MARATHON
Semaine 5
Lundi
Stretching + récupération en balnéo ou thalasso-thérapie ou piscine ou massage ou repos
Mercredi
Sortie d’1h10 découpée comme suit : 20 mn d’échauffement en footing à 11km/h puis 5×2 000 m en 8 mn30 récupération 1’ trottinée.
Jeudi
Stretching + récupération en balnéo ou thalasso-thérapie ou piscine ou massage ou repos
Vendredi
Sortie de 50 mn dont 2×10 mn de 30/30
Dimanche
Sortie longue 2 h à 12km/h
Semaine 6
Lundi
Séance spécifique :
20 mn à 11km/h suivi de
4 x 3 000 m en 12mn40s-12mn50s récupération 3 mn à 10km/h entre les 3 000 m.
Mercredi
Sortie d’1h20 dont 40 mn à 13km/h
Jeudi
Stretching + récupération en balnéo ou thalasso-thérapie ou piscine ou massage ou repos
Vendredi
Sortie de 50 mn dont 8 x 1mn30 à 16 km/h récupération 1 mn minute à 10km/h.
Dimanche : Sortie longue 1h50 à 12km/h dont 20 mn à 13km/h
Semaine 7
Lundi
Sortie d’1h15 dont 6×5 mn à 16km/h récupération 2mn30 à 11km/h
Mercredi
Séance spécifique
20 mn à 11km/h suivi de
5 000 m en 21 mn 20 s récupération 2mn30 s à 11km/h suivi de
4 000 m en 17mn05 récupération 2mn30 à 11km/h suivi de
3 000 m en 12mn50s récupération 2mn30 à 11km/h suivi de
2 000 m en 8 mn 30 s suivi de
10 à 20 mn de retour au calme
Jeudi
Stretching + récupération en balnéo ou thalasso-thérapie ou piscine ou massage ou repos
Vendredi : 50 mn à 11km/h dont 15 mn à 12,5km/h
Dimanche : Sortie d’1h30 à 11,5km/h
Semaine 8
Mardi
Sortie d’1h à 11,5 km/h dont 2×10 mn à 14 km/h
Jeudi
Sortie de 45 mn à 11,5 km/h dont 1×10 mn à 14km/h
Samedi
footing léger 25 mn
Dimanche : MARATHON