Les pré-requis
- Pourvoir s’entraîner 6 fois par semaine
- Plutôt coureur de 3000/5000 m
- Etre COUREUR EXPÉRIMENTÉ
- Avoir une VMA de 20 km/h
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique
Les exercices Techniques de course à pied
N’oubliez pas le Renforcement Musculaire indispensable à votre entraînement !
Semaine 1
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
|
Dév. aérobie Echauf : 15′ 1h00 – 14km/h Calme : 10′ |
Fartlek Echauf : 15′ Durée : 40′ 2×30″ Récup répet : 1’/Récup série : 1′ 3×1′ Récup répet : 1’30/Récup série : 2′ 3×2′ Récup répet : 1’30/Récup série : 2′ Calme : 10′ |
Puiss. aérobie Echauf : 15′ 2x6x1’30 – 20km/h Récup répet : 1’30 Récup série : 4′ Informations Récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries Calme : 8′ |
Repos |
Dév. aérobie Echauf : non 50′ – 13km/h Informations Allure régénérative Calme : non |
Spécifique Echauf : 12′ 2x3x500m – 23km/h Récup répet : 2′ Récup série : 5′ Calme : non
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Dév. aérobie Echauf : non 1h10 – 13.6km/h Informations Allure facile Calme : non |
Semaine 2
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
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Dév. aérobie Echauf : non 40′ – 14km/h Informations Travail technique et lignes droites Calme : non |
Puiss. aérobie Echauf : 15′ 3x4x1′ – 19km/h Récup répet : 1′ Récup série : 5′ Informations Récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries Calme : 8′ |
Repos |
Dév. aérobie Echauf : 12′ 2×15′ – 16.8km/h Récup répet : 3′ Informations Recup trot Calme : 10′ |
Dév. aérobie Echauf : non 55′ – 14km/h Calme : non |
Côtes Echauf : 15′ 2x6x30″ – 19.6km/h Récup répet:2′ Récup série:6′ Informations Aller vite Récup descente en marche Mettre de la fréquence Calme : 10′ |
Dév. aérobie Echauf : non 1h00 – 14.8km/h Informations Avec 10 dernières minutes en accélération Calme : non |
Semaine 3
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
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Dév. aérobie Echauf : non 40′ – 14km/h Informations + travail technique et lignes ( 5 à 6 ) progressives Calme : non |
Puiss. aérobie Echauf : 15′ 2x5x1’30 – 19km/h Récup répet : 1′ Récup série : 4′ Informations Récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries Calme : 8′ |
Repos |
Dév. aérobie Echauf : 10′ 30′ – 15km/h Calme : 5′ |
Dév. aérobie Echauf : non 1:00′ – 14km/h Calme : non |
Puiss. aérobie Echauf : 12′ 2x3x3′ – 18km/h Récup répet : 1′ Récup série : 4′ Informations récupération trot entre les 3 ‘ et marche entre les séries Calme : 8′ |
Dév. aérobie Echauf : non 1h00 – 14.4km/h Informations Avec petites variations sur 30 sec toutes les 4′ après les 20 premières minutes faciles Calme : non |
Semaine 4
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
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Dév. aérobie Echauf : non 30′ – 14km/h Informations + Travail technique et quelques accélérations Calme : non |
Puiss. aérobie Echauf : 15′ 2x4x1′ – 20km/h Récup répet : 1′ Récup série : 4′ Informations Récupération alternance trot et marche Calme : non |
Repos |
Dév. aérobie Echauf : non 30′ – 14km/h Informations + quelques accélérations sur 100 mètres progressives Calme : non |
Repos |
Dév. aérobie Echauf : non 35′ – 14km/h Calme : non |
Compétition5000 m |
Semaine 5
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
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Dév. aérobie Echauf : non 40′ – 14km/h Informations Facile régénératif Calme : non |
Repos |
Fartlek Echauf : 15′ Durée : 35′ 4×2′ Récup répet : 1’/Récup série : 1′ 4×1’30 Récup répet : 1’/Récup série : 1′ 4×1′ Récup répet : 1’/Récup série : 1′ 4×30″ Récup répet : 1’/Récup série : 1′ Calme : 8′ |
Dév. aérobie Echauf : non 1h00 – 14km/h Calme : non |
Dév. aérobie Echauf : non 2×12′ – 18.4km/h Récup répet : 4′ Informations récupération trot Calme : non |
Côtes Echauf : 15′ 4×1′ – 18.8km/h Récup répet : 2′ Récup série : 4′ Informations Récup marche Calme : 10′ |
Dév. aérobie Echauf : non 1h00 – 14.8km/h Informations Tranquille au début puis en accélérant les 15 dernières minutes Quelques accélérations sur la fin. Calme : non |
Semaine 6
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
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Fartlek Echauf : 15′ Durée : 30′ 3×30″ Récup répet : 1’/Récup série : 1′ 3×1′ Récup répet : 1’/Récup série : 1′ 3×30″ Récup répet : 1’/Récup série : 1′ 3×1′ Récup répet : 1’/Récup série : 1′ Calme : 8′ |
Puiss. aérobie Echauf : non 4×4′ – 18km/h Récup répet : 2′ Informations Récupération trot Calme : non
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Dév. aérobie Echauf : non 50′ – 14.4km/h Informations Footing facile Calme : non
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Dév. aérobie Echauf : non 45′ – 14km/h Calme : non
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Repos |
Dév. aérobie Echauf : non 35′ – 14km/h Informations Plus quelques accélérations Calme : non |
Compétition10 000 m |
7 réactions à cet article
jo
Semaine 1 , la seance de samedi, mes 500 a 23km/h ya pas un probleme? ces juste pas possible pour un coureur de se niveau
Grégory
Je confirme pour avoir essayé la séance a 23km/h sur 500m de la semaine 1, impossible d ‘enchainer les 6 a cette vitesse.
Julien
Jo et Gtegory, pour la semaine 1 : 2 séries de 3×500 récup 2 minutes et récup 5 minutes entre les deux séries à 23km/h ca fait des 500 en 1’18, c’est plutôt cohérant comme séance… ce n’est pas parce que vous n’y arrivez pas que c’est impossible. Lol
Grégory
Pour la séance de côte du samedi en semaine 5, combien de séries ? 2 , 3 ?. Cela n’est pas précisé.
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Il s’agit de 2 séries .
1 x 4 x 1 ‘ ( la durée totale de 8’ d’effort est la durée optimale pour le développement de la VO² max.
Bonne préparation.
JC
Sylvain
Bonjour,
Quel est la science derrière les entraînements sans échauffements? « Échauffement:non ». Merci
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Lors des séances aérobies ( récupération , endure de base , travail aérobie de développement ) qui sont de nature peu agressives sur la plan métabolique et musculo tendineux il n’ u a pas lieu de faire un échauffement classique préparatoire à un travail intensif , l’échauffment est donc inclu dans la séance proprement dite et consiste à trottiner doucement et augmenter progressivement (quelques minutes suffisent ) l’allure pour arriver à l’allure cible .
Il n’ y a aucune » science » derrière cette proécédure sinon la pratique de milliers de coureurs expérimentés.
Cdt
jcv