Les gammes, un type d’exercice complet pour retrouver une condition physique générale

Nous vous proposons une séance à réaliser de façon régulière, à partir de la pratique de ces gammes spécifiques de course couplée avec celle de petits sprints ; nous contribuerons ainsi tout à la fois au travail de la force musculaire et à celui de la « force cardiaque » (elle est de l’adaptation et de la capacité à bien récupérer).

 

Les exercices éducatifs de courses sont multiples, nous en avons choisi 7.

 

Méthodologie générale : L’exercice consiste à placer 3 plots à la suite, ou tout objet pouvant servir de repère visuel, sur une même ligne et à 20 mètres d’écart.

Nous obtenons donc 2 zones de travail ; la première sert à la réalisation des exercices type « gamme » et la deuxième à la réalisation des sprints. Il s’agit donc en partant du premier plot : 1) d’effectuer 20 mètres d’une gamme d’exercice 2) et lorsque l’on arrive au deuxième plot, d’enchainer sur la réalisation d’un exercice de sprint, jusqu’à atteindre le dernier plot. Distance parcourue : 40m, mais vous pourrez faire varier les distances comme vous le souhaitez et en fonction de vos moyens

 

 

Exercice 1 : Montée de genoux

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Au départ du premier plot, effectuez 20 mètres de montées de genoux. Alternez les montées de genoux de telle façon que chacun des genoux parvienne de façon alternative à la hauteur du bassin (et pas plus)  
• Gardez un dos bien droit ; pour cela, serrez fortement vos abdominaux. 
• Le pied qui monte doit être de type « flex » lorsqu’il est en haut et redescend pour prendre appui sur la partie avant du pied / lorsqu’il rejoint le sol.
• Servez-vous de vos bras pour équilibrer le mouvement. Le bassin ne doit pas cesser d’avancer.
• Soufflez sur chaque foulée.
• Lorsque vous arrivez au deuxième plot, sprintez jusqu’au troisième et revenez en marchant jusqu’au premier.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Revenez en marchant jusqu’au premier plot.

 

 

Exercice 2 : Tracte jambes tendues

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Courez sur 20 mètres avec les jambes tendues vers l’avant.
• Le pied est flex lorsqu’il monte et reprend contact au sol par l’avant pied. Il est solide afin d’amortir la chute et rebondir pour donner de l’élan à la foulée suivante.
• Vous devez chercher à vous grandir et ne pas vous écraser. Pour cela, contractez vos abdominaux.
• Lorsque vous arrivez au deuxième plot, sprintez jusqu’au troisième puis revenez en marchant vers le premier.

 

 

Exercice 3 : Foulées bondissantes

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Effectuez 20 mètres de foulées bondissantes.
• Chaque foulée est un saut puissant vers l’avant (réalisé sur une jambe), vous devez chercher la plus grande amplitude possible sans exagérer la hauteur de propulsion. Un temps de suspension doit pouvoir être observée… grâce à la plus forte poussée que vous aurez pu exercer : indicateurs =) genou ayant le temps de monter vers l’avant ; jambe arrière tendue depuis le pied au sol.
• Travaillez votre capacité à rebondir et à enchaîner les bonds, sans vous déformer lors de la phase de reprise d’appui 
• Aidez-vous de vos bras pour vous donner de la hauteur et de la stabilité.
• Lorsque vous arrivez au deuxième plot, sprintez jusqu’au troisième puis marchez jusqu’au premier.

 

Exercice 4 : Talons aux fesses

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Effectuez 20 mètres de talons aux fesses. Alternez une foulée dont le talon droit vient effleurer la fesse droite et une foulée dont le talon gauche vient effleurer la fesse gauche.
• Vous devez adopter un rythme régulier et être dynamique sur vos appuis.
• Aidez-vous de vos bras. Effectuez un mouvement de balancier : le bras gauche monte lorsque votre pied droit touche votre fesse et inversement.
• Contractez vos abdominaux pour maintenir un bassin droit.
• Soufflez sur chaque appui.
• Lorsque vous arrivez au deuxième plot, sprintez jusqu’au troisième plot.

 

 

Exercice 5 : Pas chassés 

 

 

 

 

 

 

 

Effectuez 10 mètres (la moitié de la distance) de pas chassés dans un sens, puis 10 mètres de pas chassés dans l’autre.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Cherchez soit une grande amplitude de hauteur (rebond vers le haut), soit une grande amplitude de distance (avec un grand écart entre les pieds).
• Cherchez à être dynamique et efficace sur vos appuis.
• Lorsque vous arrivez au deuxième plot, sprintez jusqu’au troisième puis revenez en marchant jusqu’au premier.

 

 

 

 

 

 

 

Exercice 6 : Course arrière

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Effectuez 20 mètres de course arrière ou course inversée. Pour cela, tournez le dos à votre plot à atteindre, penchez-vous légèrement en avant et envoyez vos pieds l’un après l’autre vers l’arrière pour aller chercher vos appuis au sol.
• Cherchez une grande amplitude d’appuis. Allez chercher le sol loin derrière vous en résistant à la bascule avant et à la rotation du bassin. Notamment, prenez le temps de bien soulever vers l’arrière, chacun de vos genoux de façon alternative
• Lorsque vous atteignez le deuxième plot, retournez-vous et sprintez jusqu’au troisième plot.

 

 

Exercice 7 : Course rotative

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Effectuez 20 mètres de course en tournant constamment dans un sens puis dans l’autre. Exercice présentant une grande difficulté, on parle d’incompatibilité constitutionnelle entre la façon dont le corps est construit pour avancer et la demande de l’exercice ! Ce genre de situation est présent dans de nombreux sports qualifiés d’acycliques ; la réalisation demande une très grande intelligence motrice.  
• Pour vous aider, fixez un point dans la direction voulue et adaptez-le à chaque fois que l’objectif est atteint.
• Soyez vigilants sur vos appuis.
• Cet exercice sollicite les muscles obliques et le sens de l’équilibre. Il est intéressant de le pratiquer pour les sports collectifs qui nécessitent beaucoup de déplacement en rotation.
• Lorsque vous atteignez le deuxième plot, sprintez jusqu’au troisième.
• Récupérez 2 à 3 minutes puis recommencez le circuit.

• Vous pouvez effectuer 3 à 5 tours.
• Cet exercice peut être considéré comme un exercice « amusant » mais soyez très prudent avec sa pratique (contrôlez notamment votre vitesse d’exécution) car les chevilles et les genoux sont soumis à « rude épreuve ». A ne pas pratiquer dans des conditions de fatigue importantes

 

Conseils : préférez un sol relativement souple pour réaliser ce genre d’exercice. Prévoyez des chaussures de qualité, permettant un maintien du pied. Et pour certains, un travail « pieds nus » pourra toujours être préconisé, sur herbe ou sable… mais à certaines conditions.