« S’affûter » peut prendre 2 significations majeures dans le domaine de l’activité physique. Nutritionnellement, cela consiste à adopter un régime alimentaire dont l’objet est la perte de poids par une fonte de la masse adipeuse / des graisses. En contraste, s’affûter correspond aussi à la période intervenant immédiatement avant la compétition et dont l’enjeu est de maximiser le pic de forme du sportif pour le jour J. Alors que c’est sur ce second aspect du concept que cet article porte son attention, il faut reconnaître que ces 2 actions ne sont pas indissociables : les stratégies nutritionnelles pré compétitives le démontrent.
Les grandes lignes de l’affûtage sont dessinées depuis quelques années. Cette étape préalable à la compétition qui vise autant à entretenir les adaptations de l’entraînement qu’à dissiper l’accumulation de fatigue semble adéquate si : elle réduit environ de moitié la durée d’entraînement hebdomadaire sans changer la fréquence ni l’intensité des séances. En réalisant cette opération durant 2 semaines, l’individu pourrait alors espérer un rebond de performance de ~5% en moyenne.
Initiés, confirmés et experts savent pourtant tous que cette étape est autant cruciale qu’individuelle, et que ces grandes lignes demandent largement à être particularisées pour devenir efficaces. Tout comme pour la nutrition donc, l’individualisation est la clé. En pratique, les questions qui se posent peuvent alors être…
Toujours 2 semaines ?
Cette durée émerge d’un consensus de résultats et ne peut donc être utilisée par un sportif de façon systématique. Essentiellement, la durée de l’affûtage doit être liée à :
– la charge des 2-3 dernières semaines d’entraînement : plus les efforts accumulés auront été importants, plus leurs effets différés mettront du temps à se dissiper. Pour 1 semaine de surcharge, 3-4 jours d’affûtage pourront suffire ; pour 3 semaines d’efforts intenses, certains athlètes auront besoin de 3 semaines d’affûtage.
– le niveau d’entraînement et l’âge : ces 2 facteurs influencent la vitesse de récupération de l’organisme. Dépassés 30 ans, qui plus est avec un volume d’entraînement restreint, il conviendra d’allonger son affûtage car les processus de récupération sont généralement moins rapides.
La durée de l’affûtage est une question souvent validée/corrigée empiriquement par le sportif à partir de sa performance et/ou ses sensations. Si cela fonctionne, alors tant mieux. Dans le cas inverse, une approche plus analytique peut être envisagée pour réduire la phase de tâtonnement. Pour cela, il faut avoir en tête que chaque fonction de notre corps a son propre rythme de récupération et que selon celles principalement impliquées dans l’épreuve, l’affûtage peut être raccourci ou allongé. Du plus rapide au plus lent, en général :
fonction hydrique > fonction énergétique > fonction cardiovasculaire > fonction musculaire > fonction mentale.
Par exemple, sur le plan cardiovasculaire, l’affûtage favorise une élévation ponctuelle du volume sanguin, ce qui a pour effet de réduire la fréquence cardiaque au repos et à l’exercice. Ce repère cardiaque peut alors être croisé aux autres indices (débit sudoral, fraîcheur mentale, tonus musculaire, confort digestif…) pour estimer le moment d’efficacité optimal lors d’un effort à dominante cardiaque (ex : 10 km course à pied).
Réduire d’un seul coup ?
Il ne semble pas y avoir de différence sur la performance à réduire son volume d’entraînement de façon progressive VS de façon immédiate. La subjectivité de la personne et l’importance des sensations (et d’être rassuré) jouent probablement un rôle. D’un point de vue physiologique, la réduction progressive supposera logiquement une accumulation d’efforts plus importante, mais cela ne signifie pas nécessairement que l’athlète s’en portera plus mal en compétition (par exemple si celui-ci a une capacité de récupération rapide).
Remettre de l’intensité à la fin ?
C’est ce que font certains sports collectifs avec l’intention de réactiver le système neuromusculaire sans pour autant épuiser les sportifs. Cela permet aussi de rappeler en mémoire des sensations et schémas moteurs, et ainsi gagner en confiance. Est-ce que cela est pour autant physiologiquement recommandé ? Dès lors que la fatigue musculaire reste faible pour être évacuée durant la nuit, et que la dépense énergétique est modérée de sorte à être surcompensée en post-entraînement, l’intensité n’est alors pas nécessairement à exclure.
Reprendre en cas de mollesse ?
Une étape « normale » du phénomène d’affûtage est l’impression de non-réactivité. Mis au repos, l’organisme semble avoir du mal à s’activer comme d’habitude. À raison, l’athlète peut alors s’inquiéter car si l’affûtage est trop long, c’est le désentraînement qui le guette. Un moyen de se rassurer et de valider le bon déroulement du processus d’affûtage, est de passer à l’exercice : un échauffement doit suffire à lever l’inertie ponctuelle de l’organisme à s’activer et démontrer que, finalement, tous les voyants sont au vert.
À noter que si l’affûtage est finalement détecté comme étant trop long (résistance à ventiler, perte de tonus des jambes, pénibilité accrue et persistance à l’effort…), l’athlète devra savoir trouver le bon compromis entre Se ré-entraîner (stimuler les éléments les plus impliqués dans sa performance) et Temps disponible pour récupérer.
Plus rigoureux que jamais ?
En tant qu’ultime étape de l’entraînement, il est intuitif de vouloir être encore plus précis que d’habitude durant l’affûtage : dans le timing des entraînements, les apports énergétiques, la durée du sommeil… Tous ces facteurs sont effectivement clé, mais ne seront salvateurs que si la dimension obsessionnelle dans laquelle peut s’inscrire le sportif est évitée. Les habitudes à l’entraînement étant déjà créées, il s’agira donc de sécuriser un ou deux temps forts indispensables sur la semaine pour bien s’organiser, ce qui permettra de profiter sans culpabilité et pleinement du plus grand nombre de temps faibles disponibles.