D’habitude nous parlons de facteurs d’amélioration de la performance et notre quotidien professionnel est la haute performance domaine où la recherche de leviers qui pourront encore être actionnés pour grappiller quelques centièmes est centrale.
Au moment où nous écrivons ces lignes la planète brûle avec l’objectif d’être en capacité de répondre aux besoins de toute la consommation humaine. Nous voulons donc toujours plus, moins cher sans être regardant sur l’origine. De la viande à un prix attractif à chaque repas ? Pas de problème, pour cela nous déforestons des contrées lointaines pour nourrir nos animaux au soja et remplir nos aliments transformés d’huile de palme.
Ces aliments sont-ils bénéfiques à notre santé ? Bien évidemment que non ?
Pourtant l’être humain vit toujours plus vieux, bien aidé par la médecine qui de façon générale permet de diminuer la mortalité infantile, tout en faisant face aux maladies du 21ème siècle.
Pourtant la santé de notre seconde partie de vie, celle où se déclarent la majorité de ces maladies, pourrait être bien plus agréable, avec des déclarations de maladies plus tardives, moins intenses, voir même évitables.
Comment ?
Mais tout simplement de pratiquer une activité physique car c’est une méthode qui s’avère particulièrement efficace.
Petit retour sur notre évolution. L’être humain a toujours pratiqué une activité physique intense et chronique. Nous avons surtout en tête ce qui s’est passé récemment dans le monde, mais nous avons oublié que nous sommes bien sur cette planète depuis des millénaires.
Et notre physiologie s’est construite au fil de ces millénaires à travers les centaines de générations , notamment par une activité physique chronique et quotidienne pour se nourrir , se déplacer, travailler. C’est pour cela que l’Homme possède un système aérobie des plus efficaces.
C’est ce système énergétique que nous utilisons presque exclusivement pour la majorité de nos différentes activités du quotidien et qu’on utilise dans nos pratiques sportives de longue durée .
Deux autres systèmes peuvent également nous fournir de l’énergie, mais ils sont très énergivores. Pour faire simple, nous les utiliserons principalement pour des efforts brefs et très intenses de la première foulée à un effort qui va aller vers les 2 minutes. Plus nous dépasserons cette durée, plus le système aérobie prendra le relais. Autant dire que pour notre pratique quotidienne il tournera en boucle.
Il y a quelques mois, Asker Jeukendrup, célèbre nutritionniste ayant travaillé avec les britanniques pour les Jeux Olympiques de Londres, ou actuellement pour l’équipe cycliste professionnelle Jumbo-Visma, publiait un graphique déroutant.
Sans grande surprise on constate que l’humanoïde présentant la dépense énergétique la plus basse est sans surprise :l’homos sapiens office worker ( l’homo sapiens du bureau : l’homme moderne sédentaire ) !
Quel lien avec le système aérobie ?
Au-delà des facteurs de risque de surpoids face à la non-activité, pour faire fonctionner ce système énergétique il va tout simplement falloir augmenter la sollicitation du système cardio-vasculaire : ventilation-poumons-cœur pour amener plus d’oxygène dans notre système sanguin, qui sera alors utilisé dans la production d’énergie.
En effet, il s’avère que beaucoup de maladies modernes sont liées à une insuffisance ou à des troubles cardio-respiratoires.
Dans le cadre de nos lectures un graphique attire notre attention. Son titre : ”Midlife cardiorespiratory fitness – Maximal Oxygen Consumption (VO2max) & All-Cause Mortality”. En français “La forme cardio-respiratoire – Consommation maximale d’oxygène (VO2max) & causes de mortalité”.
Cette étude médicale a été mené epar des chercheurs de Copenhague au Danemark. Comme beaucoup d’études médicales de cette ampleur, elle peut difficilement être remise en cause car incluant le suivi de 5107 hommes sur une durée de 46 ans !
Le concept était simple : tester leur VO2max à un âge moyen (48,8 ± 5,4 ans) puis, simplement de constater à quel âge ceux-ci décédaient et de quelle cause (4700 étaient décédés à l’issue du projet).
Pour rappel, la VO2max est la quantité maximale d’oxygène que l’organisme sera en capacité d’utiliser pour produire un effort au maximun du système aérobie. Impossible d’aller plus haut, vous êtes pied au plancher. En clair, la VO² max représente la taille de votre moteur aérobie, avec le système cardio-respiratoire qui représente la clef du fonctionnement.
L’une des conséquences de votre entraînement sera l’amélioration de votre V0² max , vous rendant plus économe pour un même effort ou tout simplement capable d’aller plus vite pour une consommation d’énergie équivalente.
Si un même programme d’entraînement n’aura pas les mêmes conséquences sur 2 personnes ce moteur sera principalement dépendant de votre génétique et de ce que vous aurez réalisé dans votre jeunesse.
Malgré tout, comparé à monsieur tout le monde, un sportif régulier, qui réalise à minima 3 séances de sport par semaine, présentera une VO2max bien au-dessus de la moyenne et donc infiniment plus de chances de posséder une bonne santé cardio-respiratoire. Mais nous allons y revenir, observons d’abord les résultats de cette étude
Les scientifiques Danois ont établi 4 groupes suite au test d’effort sur vélo statique :
- 45% d’entre eux rejoignaient le groupe présentant des valeurs « moyenne haute » (entre 35 et 50 ml/kg/min)
- 45% rejoignaient le groupe « moyenne basse »(25-35 ml/kg/min)
Les 10 % étaient répartis entre :
- Un groupe extrême haut (>50 ml/kg/min)
- Un groupe extrême bas (<25 ml/kg/min).
Pour comparaison, un sportif masculin régulier sera normalement environ au-dessus de 45, et une personne pratiquant depuis ces jeunes années ou plus régulièrement, aura de façon presque certaine au-dessus de 50.
En clair, tous les lecteurs de cet article se situeront dans l’extrême haut. Si vous êtes une femme, les valeurs seront généralement quelque peu plus basses, mais cela ne changera rien à la tendance générale. Cela aura même de façon assez certaine plus d’impact, puisque les maladies cardiovasculaires sont la première cause de décès chez la femme française.
Le graphique ci-dessous représente l’évolution du taux de mortalité dans chaque groupe : rouge = VO2max extrême bas ; orange = VO2max moyenne basse ; gris = VO2max haute ; bleu = VO2max extrême haute.
Le graphique est assez simple à lire, en abscisse, on trouve l’évolution des années dans le temps. En ordonnée, le pourcentage de personnes décédées (0.25 = 25%, 0,5% = 50%, etc.).
Et, lorsque l’on ne prenait en compte que les décès d’origine cardio-vasculaire, les différences entre les groupes restaient les mêmes :
Lorsque l’on sait à quel point il est simple de la faire évoluer chez des personnes sédentaires ou à l’activité physique faible, on se rend d’autant plus compte de la facilité à augmenter ses chances de vivre « vieux », mais surtout en bonne santé.
Selon l’organisation mondiale de la santé (OMS), environ 80% des cardiopathies, accidents vasculaires et cas de diabète de type 2, ainsi que 30% des cancers pourraient être évités par l’élimination des facteurs de risque que ces pathologies ont en commun : le tabagisme et/ou une alimentation inadaptée et/ou une activité physique insuffisante. En plus du drame que cela constitue très souvent pour les personnes et leur entourage, le poids de ces maladies sur notre système de santé est lui-même très important. En 2012, le rapport du haut conseil pour l’avenir de l’assurance maladie indiquait qu’environ 15 millions de français souffraient d’une maladie chronique, et que 9 millions d’entre eux bénéficiaient de l’affectation de longue durée (ALD), qui permet une prise en charge complète des dépenses de santé associées à la pathologie. En 2015, le nombre d’ALD a dépassé la barre symbolique des 10 millions.
Très concrètement, cela signifie qu’un peu moins de 17% de la population française génère 61% des dépenses de santé prises en charge par l’assurance maladie.
Si vous tenez à vos proches, alors vous pouvez dès maintenant leur conseiller d’être plus actif. Ils n’ont pas nécessairement à s’entraîner sportivement avec le sérieux que vous pouvez avoir avec vous-même pour la préparation de vos compétitions.
Le simple fait de bouger aura déjà un impact très important : jardiner, se promener, ne pas aller faire ses petites courses de quartier en voiture, jouer dehors avec ses enfants et ne pas les laisser devant les écrans, monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur seront déjà des points de départ très positifs.
L’étape suivante ou supplémentaire serait évidemment d’avoir une activité physique légèrement plus soutenue. Pour les débutants qui n’ont pas pratiqué depuis de nombreuses années et/ou sont en surpoids, il sera essentiel d’y aller à son rythme.
Par exemple avant de courir il faudra être en capacité de marcher de plus en plus longtemps et souvent. Puis, d’alterner marche lente et marche rapide selon ses capacités. Ensuite, de ne marcher que vite. Avant d’alterner course et marche pendant une même sortie.
Avant de ne faire que courir, à son rythme et suivant ses envies car Il est indispensable que la pratique physique, soit avant tout un plaisir, sans contrainte. Faites ce que vous avez envie et lorsque vous en avez l’envie.
La marche et la course à pied restent les activités sportives les plus simples. Peu de matériel, et la possibilité de pratiquer n’importe où. Mais, gardez en tête que ces activités provoquent des contraintes importantes sur vos articulations, muscles et tendons. Il faut donc écouter son corps pour la fréquence, l’intensité et la durée de ces sorties, les sports portés (vélo, rameur, natation, elliptique) sont évidemment l’alternative idéale.
Alors à vous de jouer et de faire sortir vos proches trop sédentarisés vers une meilleure santé physiologique, mais également mentale. L’activité physique a beaucoup de points positifs dont celui d’améliorer également l’humeur, la concentration, la tolérance à la charge physique et mentale, le sommeil ou encore les comportements alimentaires.
Et pourquoi ne pas accompagner ces proches pendant quelques mois et faire vos sorties « faciles » ensemble ?
Précaution indispensable : si vous avez déjà été victime d’une quelconque maladie ou accident physique, il sera essentiel de consulter un spécialiste de médecine afin de vous assurer de ce que vous pouvez ( médicalement ) faire ou ne pas faire.
De nombreuses fédérations, clubs ou particuliers diplômés ont pris cette direction du sport santé, n’hésitez pas car ils sont en capacité de vous encadrer et vous proposer une pratique en groupe plus ludique et conviviale.
