Arriver à une bonne maîtrise dans ce domaine est essentiel pour le coureur quel que soit son niveau en termes de capacités cardio-pulmonaires. Elle fera bénéficier le coureur qui s’y astreint avec conviction, de manière régulière de gains importants en termes chronométriques. Mais pour cela il ne suffit pas de faire quelques montées de genoux et 2 à 3 grigris pendant t quelques secondes à la fin de l’échauffement. Non pour progresser, il faut répéter, répéter comme un pianiste virtuose qui répète ses gammes.
Comment placer ses séquences techniques ?
Ils doivent trouver leur juste place tout au long de l’année .
Pour les exercices sans matériel, on doit les retrouver systématiquement à la fin de l’échauffement ou la fin d’un footing pour remettre un peu de dynamisme sur une durée de 5’ à 10’.
En période préparatoire, en salle ou en extérieur on peut en faire le cœur d’une séance qui peut durer jusqu’à 40 ‘ avec un nombre suffisamment important de répétitions pour bien intégrer la réalisation. Ces exercices demandent de l’application, de la concentration il faut donc bien récupérer entre 2 passages avec un objectif essentiel : la bonne exécution, le geste juste.
L’idéal est d’avoir un regard expert (entraîneur, athlète confirmé ) qui pourra indiquer les corrections à apporter mais aussi adapter les exigences des ateliers ( espaces entre les lattes , hauteur ..) pour rester accessible au niveau de chacun.
Description des exercices :
Exercice 1 : recherche de fréquence gestuelle avec lattes et un intervalle entre les 2 lattes : 2 pieds. Pose 1 appui par intervalle avec petite prise d’élan
Consignes : pose sur l’avant pied, le talon résiste à l’enfoncement, le genou est tiré rapidement vers le haut – importance du rôle actif des bras.
Mise en situation :
Sur une distance 20 mètres , 4 passages avec une récupération de 1’entre.
Exercice 2 : même dispositif avec un franchissement en cloche- pied – 1 appui par intervalle de 2 pieds
Consignes : recherche d’un rebond souple avec une pose avant pied et rebond actif et bref, jambe tonique, genou de la jambe d’appui très légèrement fléchi (amortissement puis renvoi), jambe libre fixe, souple et relâchée
Mise en situation :
Sur une distance 20 mètres , 4 passages avec une récupération de 1’entre.
Exercice 3 : franchissement avec montées de genoux avec petites haies d’initiation (hauteur 8 à 12 cm). 3 pieds entre les haies
Consignes : le genou monte à l’horizontal. En phase d’appui, l’angle cuisse /jambe doit être de 90 °, flexion dorsale de la cheville (pied horizontal) passage talon-fesse puis tirer le genou vers le haut et l’avant.
L’appui au sol doit être tonique et solide, le talon ne touche pas le sol, être grand, rythme tranquille.
La préparation se fait sur 2 à 3 petites foulées en montées de genou
Mise en situation :
Sur une distance 20 mètres , 4 passages avec une récupération de 1’entre.
Exercice 4 : franchissement bondissements type cloche pied avec impulsion dynamique. Plots de petite taille (intervalles 3 pieds)
Consignes : impulsion vers le haut et l’avant, le talon revient vers la fesse. Bassin fixe, appui souple et bref avec une légère flexion du genou (mise sous tension renvoi) engagement mouvement bras.
Prise élan de préparation sue 2 à 3 pieds.
Mise en situation :
Sur une distance de 10 à 15 mètres , 3 passages avec chaque jambe avec une récupération de 30 secondes entre chaque répétition .
Exercice 5 : recherche d’une grande fréquence gestuelle avec petits changements de direction (autour de plots)
Consignes : Enchaînement de petits appuis brefs et dynamiques, jambe appui presque tendue, talon résiste à l’enfoncement. Il faut aller vers l’avant. Demande une grande disponibilité. Importance du rôle moteur des bras. Nécessite un relâchement du haut du corps.
Mise en situation :
Sur une distance 15 mètres, 4 passages avec une récupération de 1’entre.
Exercice 6 : montées genoux avec petites haies (10 à 15 cm) – espace entre les haies : de 4 à 5 pieds, recherche d’amplitude
Consignes : ouverture cuisse – jambe avec passage prononcé talon-fesse, recherche du griffé et retour pied actif du pied mis en tension au sol. Attitude haute, les coudes montent hauts
Mise en situation :
Sur une distance 20 mètres, 4 passages avec une récupération de 1’entre chaque répétition.
Exercice 7 : travail de bondissements pieds joints au-dessus de petites haies, rebonds pieds joints
Consignes : les jambes restent tendues en suspension. Travail très actif au niveau des chevilles, amortir, mise sous tension et renvoi. Il faut alléger l’impulsion grâce au travail du haut du corps
Mise en situation :
Sur une distance 10 mètres , 6 passages avec une récupération de 30 secondes entre chaque répétition .
Exercice 8 : travail des impulsions pieds joints avec les genoux qui sont amenés vers l’avant et le haut
Consignes : Impulsion plus puissante pour tirer les genoux vers la poitrine, impulsion vers le haut et l’avant. Rester gainer et éviter un bassin en antéversion.
Mise en situation :
Sur une distance 10 mètres , 4 passages avec une récupération de 1 minute entre chaque répétition .
Exercice 9 : montées genoux avec un espacement (5 à 6 pieds) entre les obstacles plus grands, sans prise de vitesse de vitesse préalable ?
Consignes : rester haut et grand sur les appuis. Recherche du placement, bassin en rétroversion, appui bref et tonique. Ouverture jambe-cuisse pour chercher loin devant.
Mise en situation :
Sur une distance 15 mètres , 4 passages avec une récupération de 1 ‘ minute entre chaque répétition .
Exercice 10 : travail de multi -bonds courts et horizontaux (lattes au sol)
Consignes : rechercher d’une impulsion brève mais puissante, tirer le genou en souplesse vers l’horizontale. Travail très actif de la cheville. Jambe libre relâchée.
Mise en situation :
Sur une distance 15 mètres , 6 passages avec une récupération de 30 secondes entre chaque répétition .
Exercice 11 : travail de la fréquence gestuelle et de la vivacité avec utilisation d’une échelle de vitesse
Consignes : pose de l’avant pied, être réactif au sol. Chercher le relâchement du haut du corps, prendre conscience du rôle moteur des bras. Rester grand et essayer de dégager le regard.
Mise en situation :
Sur une distance 10 mètres, 6 passages avec une récupération de 1’ entre chaque répétition .
Exercice 12 : Cloche pied de type triple saut avec tirage du genou haut
Consignes : recherche d’une impulsion puissante avec pose avant pied qui est très réactif au sol. Chercher le relâchement du haut du corps en s’aidant des bras pour amplifier l’impulsion. Le retour de la jambe se fait talon -fesse. Être haut, droit et bien gainé.
Mise en situation :
Sur une distance 15 mètres , 3 passages sur chaque jambe avec une récupération de 30 secondes entre chaque répétition .
Exercice 13 : montées genoux avec haies basses – intervalles (4 pieds) pour permettre 2 appuis dans l’intervalle puis 1 pied et demi (1 appui)
Consignes : attitude haute, ramener le pied de manière dynamique sous le centre de gravité. Bien passer talon fesse pour engager le genou vers l’avant et le haut.
Mise en situation :
Sur une distance 15 mètres , 6 passages avec une récupération de 1’ entre chaque répétition .
Exercice 14 : montées de genoux avec 3 appuis puis 2 appuis puis 1 appui. Travail de rythme avec succession d’appuis.
Consignes : le bassin doit toujours rester à la même hauteur et avancer. Attitude souple pour permettre un bon ajustement oculo– moteur. C’est un travail de motricité
Mise en situation :
Sur une distance 15 mètres , 6 passages avec une récupération de 1’ entre chaque répétition .
Exercice 15 : Saut à la corde, pieds joints
Consignes : la corde est excellent travail de coordination. Le rebond se fait sur l’avant pied avec un léger amortissement, impulsions courtes, travail du relâchement du haut du corps (rotation des poignets, épaules basses et relâchées)
Mise en situation :
5 répétitions de 30 secondes avec une récupération identique puis augmenter la durée .
Exercice 16 : Travail à la corde avec alternance de montées des genoux, simulation de course sans déplacement.
Consignes : recherche de l’équilibre, travail du relâchement du haut du corps, le genou monte en souplesse, l’appui au sol est souple mais légèrement plus long
Variante : en déplacement puis en accélération. Nécessite d’avancer les épaules et pousser vers l’avant.
Mise en situation :
5 répétitions de 20 secondes avec une récupération identique puis augmenter la durée.
Exercice 17 : Travail à la corde avec 1 appui, en alternance droite et gauche
Consignes : la jambe libre reste souple pour permettre un bon équilibre général du corps. La pose du pied est souple, l’ange pied jambe et jambe -cuisse amortissent en souplesse. Bien gainer.
Mise en situation :
5 répétitions de 20 secondes avec une récupération identique puis augmenter la durée.
Exercice 18 : grandes montées de genoux avec contraintes croissantes (taille des obstacles augmente progressivement) avec 2 appuis
Consignes : tirer très haut les genoux, rester grand. Ne pas basculer vers l’arrière mais garder les épaules vers l’avant. Être solide sur l’appui au sol.
Mise en situation :
Sur une distance 20 mètres , 4 passages avec une récupération de 1’ entre chaque répétition .
Exercice 19 : montées genoux avec franchissement de haies basses, les bras tendus vers l’avant avec latte tenue à bout de bras.
Consignes Travail de fixation du haut du corps (la latte doit rester parallèle au tronc, pas de mouvements latéraux). Rester haut et gainé. Permet de comprendre par défaut le rôle actif et équilibrateur des bras.
Variantes : le nombre d’appuis dans l’intervalle est fonction de la longueur de l’intervalle, cette variation de la distance de l’intervalle nécessite une adaptation.
Mise en situation :
Sur une distance 20 mètres , 4 passages avec une récupération de 1’ entre chaque répétition .
Exercice 20 : montées genoux sur haies progressivement plus élevées avec 1 appui et prise d’élan
Consignes : Recherche du griffé (fermeture talon fesse puis ouverture et recherche de l’appui loin devant pour faire avancer le bassin). Appui bref sous le centre de gravité.
Variantes : taille des obstacles et espacement entre les obstacles.
Mise en situation :
Sur une distance 20 mètres , 4 passages avec une récupération de 1’ entre chaque répétition .
Exercice 21 : travail amplitude de la foulée en utilisant des obstacles bas et avec un espacement plus grand, avec prise de vitesse sur quelques appuis lancés.
Consignes : recherche d’un bon placement en restant grand et haut. Le bassin de doit pas bouger. Le talon passe sous la fesse et va chercher loin et haut.
Variantes : on peut augmenter à souhait la longueur de l’intervalle et/ou la hauteur des obstacles. Quand la difficulté augmente on peut prendre un peu plus de vitesse préalable. L’objectif est le coureur sorte toujours en accélération des obstacles. Il ne faut pas avoir de blocage.
Mise en situation :
Sur une distance 20 mètres , 4 passages avec une récupération de 1’ entre chaque répétition .
2 réactions à cet article
CANNAVO
Excellente banque de données d’appuis variés et d’exercices de motricité
BORO SIDI YAYA
Très satisfait des données partagées.
Merci grandement.